Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」：頂尖人士都知道！腦科學實證的掌握壓力「

前言──化壓力為「武器」

序章 面對壓力的自我覺察
──在有限的人生裡，你想要在腦中留下什麼樣的記憶？
○面對壓力的第一步，是認真觀察自己的「內心世界」
○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」
○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」
○大腦能夠處理的資訊不到千分之一
○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上
○大腦總是特別容易被負面訊息吸引
○如何避免成為「負面偏見」的奴隸
〔練習 01〕 將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中
○一點一滴慢慢進步的效果
○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要？
○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」
○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要
○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能，不用則會消失
○大腦儲存幸福記憶的機制
○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」


第1章 深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力
──為什麼每個人的體內都有壓力系統？
○「負面壓力」與「正面壓力」
○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能
○與壓力好好相處的「三大前提」
○「壓力世界」有著什麼樣的結構？──壓力、壓力源與壓力中介的差別
○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走？
○關於壓力的第四個關鍵詞：「恆定性」
○為什麼壓力系統會存在於我們的體內？
○生活周遭的「四種壓力源」
○「心理性壓力源」不僅無法習慣，而且還很可能會惡化
○負面壓力之1：千萬要小心「慢性壓力」
○「壓力＝壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化
○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象，只能靠「反覆練習」
○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言
〔練習 02〕 將壓力的效果化為語言
○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的
○「中央執行網路」與「預設模式網路」
○第三套網路系統：「警覺網路」
○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力
○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則
〔練習 03〕 設定「身體的例行公事」來因應壓力反應


第2章 減緩負面壓力
──以科學角度切入，並善用大腦及身體的特性。
如何處理負面壓力──一感受到負面壓力，就要迅速加以消除
○壓力與「心理安全狀態」的關係
○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間，也會在腦中增強
○就算大聲斥罵，對方也聽不進去的科學理由
○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為？
○好好面對壓力，就等於好好面對自己
○確實擁有「心理的安全狀態」，是處理負面壓力的第一步
〔練習 04〕 重新認識「心理的安全地帶」
○察覺壓力源，及早根除負面壓力
〔練習 05〕 察覺壓力源並且放下的步驟
○讓大腦主動思考其他事情，將壓力源的事拋在一邊
○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源
○把注意力放在目的上，拋開壓力源
○「心理性壓力反應」是怎麼產生的？
○正因為期待及付出，才會產生壓力反應
○藉由調整「期待值」來避免負面壓力
○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應
〔練習 06〕 察覺潛意識中的期待
○價值觀會造成「期待落差」，誘發壓力反應
○放下價值觀，觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待
〔練習 07〕 放下價值觀的四個方法
○奉獻心的陷阱：「回報偏見」會造成壓力反應
○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中
有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性
○笑能招福──β內嗎啡的效果
○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果
○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果
○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果
○活化副交感神經①長吐氣呼吸法
○活化副交感神經②專心用餐
○活化副交感神經③哭泣
○全心全意的擁抱──催產素的效果①
○打從心底的信任──催產素的效果②
○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中
○對「身在此地」表達感謝之意
○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」
○為行事曆增添繽紛色彩，誘發正向情緒


第3章 讓正面壓力成為助力
──有效利用壓力能量，加速自己的成長。
讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化
○壓力可以是黑暗，也可以是光明
○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去
○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力？
○抱持自行規劃世界的想法
○自行規劃周遭的生活環境
○如何編輯自己的世界
大腦要如何成長？──關於大腦的成長原理
○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格？
○什麼是「大腦的投資系統」？──製造長期記憶化的神經細胞
○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制
○大腦的能量與生存策略
○「江山易改本性難移」的機制
○不變才能帶來改變
將負面壓力轉變為正面壓力的分子們
○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡？
○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質
○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮
○當感受到沉重負擔時，就要設法誘發「多巴胺」
○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態
○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」
○維持心理狀態平衡的「DHEA」
創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理
○你需要的是柔軟的「頑固」
○刻意且主動地找出「差異」，並且樂在其中
○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺，是大腦正在成長的證據
○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長
○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長
○別奪走名為糾葛的成長機會
○對黑暗及未知的恐懼，會讓大腦產生負面壓力
○使目標與目的化為記憶痕跡，增加機會
○就算沒有目的，依然能自發性地採取行動的優勢
○VUCA的時代，需要的是「非理論的能力」

第4章 將壓力化為武器：「持續進化的大腦」
──讓壓力化為力量的四種成長之腦。
○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」？
01 過程主導腦──從過程中找出價值的大腦
○「結果主導腦」與「過程主導腦」
○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點
○過程比結果重要的科學理由
02 彈性腦──能夠承受打擊的大腦
○培養一顆「不受挫折的心」
○獲得「彈性腦」的回顧訣竅
○使用PDCA會有什麼樣的風險？
○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗
○打造強韌大腦的科學方法
03 成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦
○什麼是成長心態？
○當失敗的打擊大到難以面對時，該如何是好？
○應該在意的不是他人也不是成功，而是「成長」
04 希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦
○沒有根據也能擁有自信，是一種能力
○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1％的機率，也會勇於挑戰
○高估自己的能力並不是壞事
○所謂沒有根據的自信，其實證據就在腦中
○風險評估是原始的大腦機能，無根據自信才是高層次的大腦機能
○人工智能不會對1％的可能性下賭注
○希望腦：如何培養毫無根據的自信
成長心態訓練
──同時強化「過程主導腦」、「彈性腦」、「成長主導腦」及「希望腦」
團體練習
──建立起將壓力轉換為助力的環境
結語──什麼是正面壓力？
參考文獻
解釋名詞
書末附錄 FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本

青砥瑞人
Mizuto Aoto

應用神經科學家。DAncing Einstein公司代表。
國小到高中都把全部的精力放在打棒球上。雖然高中沒有畢業，卻因深深著迷於大腦的奧祕，自美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）的神經科學系跳級畢業，立志以神經科學結合心理學及教育學，追求對人類本質的更深入瞭解。

為了將其理論運用在實際的教育及職場，為世人帶來更大的成長及幸福，於2014年創設了DAncing Einstein。服務對象涵蓋學齡前兒童至大企業員工，並將神經科學的知識廣泛運用在空間設計、美術、健康、體育及文化等，展開一連串跨領域的活動。另外，亦運用AI技術，開創了名為NeuroEdTech／NeuroHRTech的新領域。在此新領域內，更是個擁有多項專利技術的「神經概念發明家」。

近年來經常在世界各國及聯合國相關活動上演講，並與各大型企業、非營利組織及教育機構合作，創造出全新的學習方式、生活方式及文化。著作有《BRAIN DRIVEN什麼樣的大腦狀態能提高能力表現》（Discover 21）、《4 Focus 讓腦袋變得更加清晰的四種專注》（角川）。

譯者簡介

李彥樺
1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年，譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。