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    6. Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」:頂尖人士都知道!腦科學實證的...

    Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」:頂尖人士都知道!腦科學實證的掌握壓力「

    Author 青砥瑞人
    Publisher 悅知文化
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    Released
    2022/03/22
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    EPUB Reflowable (5MB), fit in all devices and Pubook
    Pages
    489
    ID
    408466
    ISBN
    9786269569366
    Provide Adobe DRM
    Does not provide EPUB (Not provided by the publisher)
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    No

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    Happy Stress 壓力是進化你大腦的「武器」:頂尖人士都知道!腦科學實證的掌握壓力「甜蜜點」方法

    Author 青砥瑞人
    Publisher 悅知文化
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    Released
    2022/03/22
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    384
    ID
    528633
    ISBN
    9789865102012
    DRM
    NT$338
    紙本書
    NT$405
    Explanation
    eBook
    Printed book
    Standard NT$450
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    庫存 1
    • Intro

    • Chapters

    • Author

    UCLA應用神經科學家首度分享,
    結合〔神經科學X心理學X生物學〕的專業見解!
    【隨書附贈】FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本


    如何不讓壓力奪走你的腦力!
    負面壓力造成危機,但正面壓力卻是轉機!

    為什麼人類會具備壓力機制?究竟壓力的運作及其意義為何?
    本書目的不在於單純減少壓力,讓你心情變愉快而已;
    而是藉由理解壓力進而善用壓力,促使我們成長,找到幸福。

    為什麼大腦總是容易被負面訊息所吸引?
    A:前扣帶迴皮質是大腦內的「偵錯裝置」,特別擅長於挑出錯誤及發現疏失。

    為什麼被大聲斥責後,竟陷入一直做錯的循環?
    A:過度強烈的壓力反應會導致思考停止,因為大腦的DLPFC無法發揮機能,所以無法理解斥罵方所說的話。

    為什麼我們總是害怕同一件事、同一個人?
    A:因為大腦會將記憶加深,即使一段快速的畫面,不僅記住情節、也會記住當時情緒,小心造成慢性壓力!

    如何將壓力化為助力,透過實證研究分享大腦的四個進程──
    【過程主導腦】:不論順利與否,都在過程中主動找到價值。
       ▼
    【彈性腦】:鍛鍊大腦肌力,打造一顆不受挫折的心。
       ▼
    【成長主導腦】:應該在意的不是他人的成功,而是自己的成長。
       ▼
    【希望腦】:培養毫無根據的自信,即使成功率1%也勇於挑戰。

    如果你有相同的問題,請不用緊張,這是大腦的特殊機制!
    確實壓力讓人痛苦,但壓力也是生命中很重要的養分,
    守護我們,使我們變強,幫助我們成功。

    【隨書附贈】FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本
    7大練習主題,實際活用於許多學生團體、教職員,以及大企業研修的活動之中。
    請參照書中內容,務必有效活用,實際將壓力變成最強而有力的武器!

    ★好評推薦
    火星爺爺|企業講師、火星學校創辦人
    游舒帆|商業思維學院院長

    ★專文推薦
    吳姵瑩|愛心理諮商所所長
    我長期遇到許多焦慮與憂鬱的案主,這本書的問世真可大大幫忙他們理解自己大腦的運作!
    曾經有案主問我,他經常忘東忘西,甚至開完會之後紀錄完,就忘記有開過這個會議,每一次都非常仰賴自己的筆記,而我對案主的觀察其實是他生活中有太多焦慮,以至於他要花費大量心神關注有情緒的人、事、物,以至於沒有情緒的會議內容都很容易就忘卻。疲憊不堪的杏仁核,經常性抗戰的身心狀態,讓案主沒辦法理性評估事情輕重緩急,更沒辦法放心踏實地做好身邊的大小事,以至於生活亂成一團,一直處在高壓力中。這本書的問世,我相信能大大幫忙這群在情緒與壓力中受困的人,除了理解大腦,更透過日常可操作的方式,幫助你真正大腦舒壓,修復自我,找回讓生活擁有快樂的能力。

    林俊成|易思腦科技 臨床心理師
    多數一聽到「壓力」就會直覺是負面的,但就健康心理學角度,適度的壓力反而能增進表現。作者把壓力區分為正向和負向,讓我們嘗試去發掘壓力好的那一面,最大的差別在於怎麼轉念解讀,選擇用什麼姿態面對?並引導讀者如何將外在訊息與內心狀態調和,讓大腦與身心健康達到平衡穩定狀態。面對壓力「如果不喜歡,那就改變,如果改變不了,那就適應」。這本書分享了怎麼改變?怎麼轉念?怎麼適應。想擁有快樂是需要練習,本書作者教你面對Stress的事情,怎麼做仍能保持Happy的心情。
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    前言──化壓力為「武器」

    序章 面對壓力的自我覺察
    ──在有限的人生裡,你想要在腦中留下什麼樣的記憶?
    ○面對壓力的第一步,是認真觀察自己的「內心世界」
    ○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」
    ○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」
    ○大腦能夠處理的資訊不到千分之一
    ○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上
    ○大腦總是特別容易被負面訊息吸引
    ○如何避免成為「負面偏見」的奴隸
    〔練習 01〕 將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中
    ○一點一滴慢慢進步的效果
    ○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要?
    ○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」
    ○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要
    ○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能,不用則會消失
    ○大腦儲存幸福記憶的機制
    ○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」


    第1章 深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力
    ──為什麼每個人的體內都有壓力系統?
    ○「負面壓力」與「正面壓力」
    ○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能
    ○與壓力好好相處的「三大前提」
    ○「壓力世界」有著什麼樣的結構?──壓力、壓力源與壓力中介的差別
    ○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走?
    ○關於壓力的第四個關鍵詞:「恆定性」
    ○為什麼壓力系統會存在於我們的體內?
    ○生活周遭的「四種壓力源」
    ○「心理性壓力源」不僅無法習慣,而且還很可能會惡化
    ○負面壓力之1:千萬要小心「慢性壓力」
    ○「壓力=壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化
    ○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象,只能靠「反覆練習」
    ○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言
    〔練習 02〕 將壓力的效果化為語言
    ○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的
    ○「中央執行網路」與「預設模式網路」
    ○第三套網路系統:「警覺網路」
    ○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力
    ○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則
    〔練習 03〕 設定「身體的例行公事」來因應壓力反應


    第2章 減緩負面壓力
    ──以科學角度切入,並善用大腦及身體的特性。
    如何處理負面壓力──一感受到負面壓力,就要迅速加以消除
    ○壓力與「心理安全狀態」的關係
    ○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間,也會在腦中增強
    ○就算大聲斥罵,對方也聽不進去的科學理由
    ○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為?
    ○好好面對壓力,就等於好好面對自己
    ○確實擁有「心理的安全狀態」,是處理負面壓力的第一步
    〔練習 04〕 重新認識「心理的安全地帶」
    ○察覺壓力源,及早根除負面壓力
    〔練習 05〕 察覺壓力源並且放下的步驟
    ○讓大腦主動思考其他事情,將壓力源的事拋在一邊
    ○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源
    ○把注意力放在目的上,拋開壓力源
    ○「心理性壓力反應」是怎麼產生的?
    ○正因為期待及付出,才會產生壓力反應
    ○藉由調整「期待值」來避免負面壓力
    ○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應
    〔練習 06〕 察覺潛意識中的期待
    ○價值觀會造成「期待落差」,誘發壓力反應
    ○放下價值觀,觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待
    〔練習 07〕 放下價值觀的四個方法
    ○奉獻心的陷阱:「回報偏見」會造成壓力反應
    ○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中
    有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性
    ○笑能招福──β內嗎啡的效果
    ○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果
    ○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果
    ○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果
    ○活化副交感神經①長吐氣呼吸法
    ○活化副交感神經②專心用餐
    ○活化副交感神經③哭泣
    ○全心全意的擁抱──催產素的效果①
    ○打從心底的信任──催產素的效果②
    ○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中
    ○對「身在此地」表達感謝之意
    ○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」
    ○為行事曆增添繽紛色彩,誘發正向情緒


    第3章 讓正面壓力成為助力
    ──有效利用壓力能量,加速自己的成長。
    讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化
    ○壓力可以是黑暗,也可以是光明
    ○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去
    ○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力?
    ○抱持自行規劃世界的想法
    ○自行規劃周遭的生活環境
    ○如何編輯自己的世界
    大腦要如何成長?──關於大腦的成長原理
    ○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格?
    ○什麼是「大腦的投資系統」?──製造長期記憶化的神經細胞
    ○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制
    ○大腦的能量與生存策略
    ○「江山易改本性難移」的機制
    ○不變才能帶來改變
    將負面壓力轉變為正面壓力的分子們
    ○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡?
    ○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質
    ○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮
    ○當感受到沉重負擔時,就要設法誘發「多巴胺」
    ○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態
    ○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」
    ○維持心理狀態平衡的「DHEA」
    創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理
    ○你需要的是柔軟的「頑固」
    ○刻意且主動地找出「差異」,並且樂在其中
    ○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺,是大腦正在成長的證據
    ○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長
    ○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長
    ○別奪走名為糾葛的成長機會
    ○對黑暗及未知的恐懼,會讓大腦產生負面壓力
    ○使目標與目的化為記憶痕跡,增加機會
    ○就算沒有目的,依然能自發性地採取行動的優勢
    ○VUCA的時代,需要的是「非理論的能力」

    第4章 將壓力化為武器:「持續進化的大腦」
    ──讓壓力化為力量的四種成長之腦。
    ○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」?
    01 過程主導腦──從過程中找出價值的大腦
    ○「結果主導腦」與「過程主導腦」
    ○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點
    ○過程比結果重要的科學理由
    02 彈性腦──能夠承受打擊的大腦
    ○培養一顆「不受挫折的心」
    ○獲得「彈性腦」的回顧訣竅
    ○使用PDCA會有什麼樣的風險?
    ○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗
    ○打造強韌大腦的科學方法
    03 成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦
    ○什麼是成長心態?
    ○當失敗的打擊大到難以面對時,該如何是好?
    ○應該在意的不是他人也不是成功,而是「成長」
    04 希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦
    ○沒有根據也能擁有自信,是一種能力
    ○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1%的機率,也會勇於挑戰
    ○高估自己的能力並不是壞事
    ○所謂沒有根據的自信,其實證據就在腦中
    ○風險評估是原始的大腦機能,無根據自信才是高層次的大腦機能
    ○人工智能不會對1%的可能性下賭注
    ○希望腦:如何培養毫無根據的自信
    成長心態訓練
    ──同時強化「過程主導腦」、「彈性腦」、「成長主導腦」及「希望腦」
    團體練習
    ──建立起將壓力轉換為助力的環境
    結語──什麼是正面壓力?
    參考文獻
    解釋名詞
    書末附錄 FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本
    More
    青砥瑞人
    Mizuto Aoto

    應用神經科學家。DAncing Einstein公司代表。
    國小到高中都把全部的精力放在打棒球上。雖然高中沒有畢業,卻因深深著迷於大腦的奧祕,自美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)的神經科學系跳級畢業,立志以神經科學結合心理學及教育學,追求對人類本質的更深入瞭解。

    為了將其理論運用在實際的教育及職場,為世人帶來更大的成長及幸福,於2014年創設了DAncing Einstein。服務對象涵蓋學齡前兒童至大企業員工,並將神經科學的知識廣泛運用在空間設計、美術、健康、體育及文化等,展開一連串跨領域的活動。另外,亦運用AI技術,開創了名為NeuroEdTech/NeuroHRTech的新領域。在此新領域內,更是個擁有多項專利技術的「神經概念發明家」。

    近年來經常在世界各國及聯合國相關活動上演講,並與各大型企業、非營利組織及教育機構合作,創造出全新的學習方式、生活方式及文化。著作有《BRAIN DRIVEN什麼樣的大腦狀態能提高能力表現》(Discover 21)、《4 Focus 讓腦袋變得更加清晰的四種專注》(角川)。

    譯者簡介

    李彥樺
    1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年,譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。
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    UCLA應用神經科學家首度分享,

    結合〔神經科學X心理學X生物學〕的專業見解!

    【隨書附贈】FOSTER HAPPY STRESS快樂壓力練習本



    如何不讓壓力奪走你的腦力!

    負面壓力造成危機,但正面壓力卻是轉機!





    為什麼人類會具備壓力機制?究竟壓力的運作及其意義為何?

    本書目的不在於單純減少壓力,讓你心情變愉快而已;

    而是藉由理解壓力進而善用壓力,促使我們成長,找到幸福。



    為什麼大腦總是容易被負面訊息所吸引?

    A:前扣帶迴皮質是大腦內的「偵錯裝置」,特別擅長於挑出錯誤及發現疏失。



    為什麼被大聲斥責後,竟陷入一直做錯的循環?

    A:過度強烈的壓力反應會導致思考停止,因為大腦的DLPFC無法發揮機能,所以無法理解斥罵方所說的話。



    為什麼我們總是害怕同一件事、同一個人?

    A:因為大腦會將記憶加深,即使一段快速的畫面,不僅記住情節、也會記住當時情緒,小心造成慢性壓力!



    如何將壓力化為助力,透過實證研究分享大腦的四個進程──

    【過程主導腦】:不論順利與否,都在過程中主動找到價值。


    ▼

    【彈性腦】:鍛鍊大腦肌力,打造一顆不受挫折的心。

    ▼

    【成長主導腦】:應該在意的不是他人的成功,而是自己的成長。

    ▼

    【希望腦】:培養毫無根據的自信,即使成功率1%也勇於挑戰。



    如果你有相同的問題,請不用緊張,這是大腦的特殊機制!

    確實壓力讓人痛苦,但壓力也是生命中很重要的養分,

    守護我們,使我們變強,幫助我們成功。



     


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    前言──化壓力為「武器」



    序章  面對壓力的自我覺察

    ──在有限的人生裡,你想要在腦中留下什麼樣的記憶?

    ○面對壓力的第一步,是認真觀察自己的「內心世界」

    ○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」

    ○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」

    ○大腦能夠處理的資訊不到千分之一

    ○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上

    ○大腦總是特別容易被負面訊息吸引

    ○如何避免成為「負面偏見」的奴隸

    〔練習  01〕  將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中

    ○一點一滴慢慢進步的效果

    ○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要?

    ○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」

    ○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要

    ○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能,不用則會消失

    ○大腦儲存幸福記憶的機制

    ○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」



    第1章  深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力

    ──為什麼每個人的體內都有壓力系統?

    ○「負面壓力」與「正面壓力」

    ○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能

    ○與壓力好好相處的「三大前提」

    ○「壓力世界」有著什麼樣的結構?──壓力、壓力源與壓力中介的差別

    ○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走?

    ○關於壓力的第四個關鍵詞:「恆定性」

    ○為什麼壓力系統會存在於我們的體內?

    ○生活周遭的「四種壓力源」

    ○「心理性壓力源」不僅無法習慣,而且還很可能會惡化

    ○負面壓力之1:千萬要小心「慢性壓力」

    ○「壓力=壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化

    ○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象,只能靠「反覆練習」

    ○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言

    〔練習 02〕  將壓力的效果化為語言

    ○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的

    ○「中央執行網路」與「預設模式網路」

    ○第三套網路系統:「警覺網路」

    ○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力

    ○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則

    〔練習 03〕  設定「身體的例行公事」來因應壓力反應



    第2章  減緩負面壓力

    ──以科學角度切入,並善用大腦及身體的特性。

    如何處理負面壓力──一感受到負面壓力,就要迅速加以消除

    ○壓力與「心理安全狀態」的關係

    ○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間,也會在腦中增強

    ○就算大聲斥罵,對方也聽不進去的科學理由

    ○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為?

    ○好好面對壓力,就等於好好面對自己

    ○確實擁有「心理的安全狀態」,是處理負面壓力的第一步

    〔練習 04〕  重新認識「心理的安全地帶」

    ○察覺壓力源,及早根除負面壓力

    〔練習 05〕  察覺壓力源並且放下的步驟

    ○讓大腦主動思考其他事情,將壓力源的事拋在一邊

    ○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源

    ○把注意力放在目的上,拋開壓力源

    ○「心理性壓力反應」是怎麼產生的?

    ○正因為期待及付出,才會產生壓力反應

    ○藉由調整「期待值」來避免負面壓力

    ○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應

    〔練習 06〕  察覺潛意識中的期待

    ○價值觀會造成「期待落差」,誘發壓力反應

    ○放下價值觀,觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待

    〔練習 07〕  放下價值觀的四個方法

    ○奉獻心的陷阱:「回報偏見」會造成壓力反應

    ○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中

    有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性

    ○笑能招福──β內嗎啡的效果

    ○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果

    ○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果

    ○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果

    ○活化副交感神經①長吐氣呼吸法

    ○活化副交感神經②專心用餐

    ○活化副交感神經③哭泣

    ○全心全意的擁抱──催產素的效果①

    ○打從心底的信任──催產素的效果②

    ○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中

    ○對「身在此地」表達感謝之意

    ○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」

    ○為行事曆增添繽紛色彩,誘發正向情緒



    第3章  讓正面壓力成為助力

    ──有效利用壓力能量,加速自己的成長。

    讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化

    ○壓力可以是黑暗,也可以是光明

    ○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去

    ○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力?

    ○抱持自行規劃世界的想法

    ○自行規劃周遭的生活環境

    ○如何編輯自己的世界

    大腦要如何成長?──關於大腦的成長原理

    ○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格?

    ○什麼是「大腦的投資系統」?──製造長期記憶化的神經細胞

    ○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制

    ○大腦的能量與生存策略

    ○「江山易改本性難移」的機制

    ○不變才能帶來改變

    將負面壓力轉變為正面壓力的分子們

    ○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡?

    ○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質

    ○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮

    ○當感受到沉重負擔時,就要設法誘發「多巴胺」

    ○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態

    ○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」

    ○維持心理狀態平衡的「DHEA」

    創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理

    ○你需要的是柔軟的「頑固」

    ○刻意且主動地找出「差異」,並且樂在其中

    ○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺,是大腦正在成長的證據

    ○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長

    ○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長

    ○別奪走名為糾葛的成長機會

    ○對黑暗及未知的恐懼,會讓大腦產生負面壓力

    ○使目標與目的化為記憶痕跡,增加機會

    ○就算沒有目的,依然能自發性地採取行動的優勢

    ○VUCA的時代,需要的是「非理論的能力」



    第4章  將壓力化為武器:「持續進化的大腦」

    ──讓壓力化為力量的四種成長之腦。

    ○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」?

    01  過程主導腦──從過程中找出價值的大腦

    ○「結果主導腦」與「過程主導腦」

    ○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點

    ○過程比結果重要的科學理由

    02  彈性腦──能夠承受打擊的大腦

    ○培養一顆「不受挫折的心」

    ○獲得「彈性腦」的回顧訣竅

    ○使用PDCA會有什麼樣的風險?

    ○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗

    ○打造強韌大腦的科學方法

    03  成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦

    ○什麼是成長心態?

    ○當失敗的打擊大到難以面對時,該如何是好?

    ○應該在意的不是他人也不是成功,而是「成長」

    04  希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦

    ○沒有根據也能擁有自信,是一種能力

    ○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1%的機率,也會勇於挑戰

    ○高估自己的能力並不是壞事

    ○所謂沒有根據的自信,其實證據就在腦中

    ○風險評估是原始的大腦機能,無根據自信才是高層次的大腦機能

    ○人工智能不會對1%的可能性下賭注

    ○asnd

    前言──化壓力為「武器」

    序章  面對壓力的自我覺察
    ──在有限的人生裡,你想要在腦中留下什麼樣的記憶?
    ○面對壓力的第一步,是認真觀察自己的「內心世界」
    ○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」
    ○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」
    ○大腦能夠處理的資訊不到千分之一
    ○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上
    ○大腦總是特別容易被負面訊息吸引
    ○如何避免成為「負面偏見」的奴隸
    〔練習  01〕  將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中
    ○一點一滴慢慢進步的效果
    ○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要?
    ○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」
    ○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要
    ○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能,不用則會消失
    ○大腦儲存幸福記憶的機制
    ○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」

    第1章  深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力
    ──為什麼每個人的體內都有壓力系統?
    ○「負面壓力」與「正面壓力」
    ○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能
    ○與壓力好好相處的「三大前提」
    ○「壓力世界」有著什麼樣的結構?──壓力、壓力源與壓力中介的差別
    ○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走?
    ○關於壓力的第四個關鍵詞:「恆定性」
    ○為什麼壓力系統會存在於我們的體內?
    ○生活周遭的「四種壓力源」
    ○「心理性壓力源」不僅無法習慣,而且還很可能會惡化
    ○負面壓力之1:千萬要小心「慢性壓力」
    ○「壓力=壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化
    ○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象,只能靠「反覆練習」
    ○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言
    〔練習 02〕  將壓力的效果化為語言
    ○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的
    ○「中央執行網路」與「預設模式網路」
    ○第三套網路系統:「警覺網路」
    ○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力
    ○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則
    〔練習 03〕  設定「身體的例行公事」來因應壓力反應

    第2章  減緩負面壓力
    ──以科學角度切入,並善用大腦及身體的特性。
    如何處理負面壓力──一感受到負面壓力,就要迅速加以消除
    ○壓力與「心理安全狀態」的關係
    ○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間,也會在腦中增強
    ○就算大聲斥罵,對方也聽不進去的科學理由
    ○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為?
    ○好好面對壓力,就等於好好面對自己
    ○確實擁有「心理的安全狀態」,是處理負面壓力的第一步
    〔練習 04〕  重新認識「心理的安全地帶」
    ○察覺壓力源,及早根除負面壓力
    〔練習 05〕  察覺壓力源並且放下的步驟
    ○讓大腦主動思考其他事情,將壓力源的事拋在一邊
    ○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源
    ○把注意力放在目的上,拋開壓力源
    ○「心理性壓力反應」是怎麼產生的?
    ○正因為期待及付出,才會產生壓力反應
    ○藉由調整「期待值」來避免負面壓力
    ○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應
    〔練習 06〕  察覺潛意識中的期待
    ○價值觀會造成「期待落差」,誘發壓力反應
    ○放下價值觀,觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待
    〔練習 07〕  放下價值觀的四個方法
    ○奉獻心的陷阱:「回報偏見」會造成壓力反應
    ○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中
    有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性
    ○笑能招福──β內嗎啡的效果
    ○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果
    ○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果
    ○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果
    ○活化副交感神經①長吐氣呼吸法
    ○活化副交感神經②專心用餐
    ○活化副交感神經③哭泣
    ○全心全意的擁抱──催產素的效果①
    ○打從心底的信任──催產素的效果②
    ○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中
    ○對「身在此地」表達感謝之意
    ○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」
    ○為行事曆增添繽紛色彩,誘發正向情緒

    第3章  讓正面壓力成為助力
    ──有效利用壓力能量,加速自己的成長。
    讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化
    ○壓力可以是黑暗,也可以是光明
    ○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去
    ○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力?
    ○抱持自行規劃世界的想法
    ○自行規劃周遭的生活環境
    ○如何編輯自己的世界
    大腦要如何成長?──關於大腦的成長原理
    ○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格?
    ○什麼是「大腦的投資系統」?──製造長期記憶化的神經細胞
    ○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制
    ○大腦的能量與生存策略
    ○「江山易改本性難移」的機制
    ○不變才能帶來改變
    將負面壓力轉變為正面壓力的分子們
    ○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡?
    ○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質
    ○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮
    ○當感受到沉重負擔時,就要設法誘發「多巴胺」
    ○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態
    ○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」
    ○維持心理狀態平衡的「DHEA」
    創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理
    ○你需要的是柔軟的「頑固」
    ○刻意且主動地找出「差異」,並且樂在其中
    ○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺,是大腦正在成長的證據
    ○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長
    ○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長
    ○別奪走名為糾葛的成長機會
    ○對黑暗及未知的恐懼,會讓大腦產生負面壓力
    ○使目標與目的化為記憶痕跡,增加機會
    ○就算沒有目的,依然能自發性地採取行動的優勢
    ○VUCA的時代,需要的是「非理論的能力」

    第4章  將壓力化為武器:「持續進化的大腦」
    ──讓壓力化為力量的四種成長之腦。
    ○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」?
    01  過程主導腦──從過程中找出價值的大腦
    ○「結果主導腦」與「過程主導腦」
    ○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點
    ○過程比結果重要的科學理由
    02  彈性腦──能夠承受打擊的大腦
    ○培養一顆「不受挫折的心」
    ○獲得「彈性腦」的回顧訣竅
    ○使用PDCA會有什麼樣的風險?
    ○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗
    ○打造強韌大腦的科學方法
    03  成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦
    ○什麼是成長心態?
    ○當失敗的打擊大到難以面對時,該如何是好?
    ○應該在意的不是他人也不是成功,而是「成長」
    04  希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦
    ○沒有根據也能擁有自信,是一種能力
    ○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1%的機率,也會勇於挑戰
    ○高估自己的能力並不是壞事
    ○所謂沒有根據的自信,其實證據就在腦中
    ○風險評估是原始的大腦機能,無根據自信才是高層次的大腦機能
    ○人工智能不會對1%的可能性下賭注
    ○askw


    前言──化壓力為「武器」



    序章  面對壓力的自我覺察

    ──在有限的人生裡,你想要在腦中留下什麼樣的記憶?

    ○面對壓力的第一步,是認真觀察自己的「內心世界」

    ○現代社會總是把我們從「內在世界」拉向「外在世界」

    ○學習及幸福皆會囤積於「內在世界」

    ○大腦能夠處理的資訊不到千分之一

    ○重要在於要把寶貴的注意力放在什麼樣的訊息上

    ○大腦總是特別容易被負面訊息吸引

    ○如何避免成為「負面偏見」的奴隸

    〔練習  01〕  將日常生活中一些正向的訊息烙印在腦中

    ○一點一滴慢慢進步的效果

    ○為什麼「日常生活」中的正向訊息那麼重要?

    ○「藏寶箱」在某些人的眼裡並非「藏寶箱」

    ○為什麼給自己一些「空白時間」好好「咀嚼」也很重要

    ○「Use it or Lose it」──用了就會恢復機能,不用則會消失

    ○大腦儲存幸福記憶的機制

    ○讓杏仁核保持心情愉快──將眼前的世界變成「藏寶箱」



    第1章  深入瞭解與生俱來的夥伴─壓力

    ──為什麼每個人的體內都有壓力系統?

    ○「負面壓力」與「正面壓力」

    ○「正面壓力」是獲得飛躍成長的動能

    ○與壓力好好相處的「三大前提」

    ○「壓力世界」有著什麼樣的結構?──壓力、壓力源與壓力中介的差別

    ○什麼樣的人容易被「負面壓力」牽著鼻子走?

    ○關於壓力的第四個關鍵詞:「恆定性」

    ○為什麼壓力系統會存在於我們的體內?

    ○生活周遭的「四種壓力源」

    ○「心理性壓力源」不僅無法習慣,而且還很可能會惡化

    ○負面壓力之1:千萬要小心「慢性壓力」

    ○「壓力=壞東西」的刻板印象會讓壓力惡化

    ○想要推翻「壓力是壞東西」的刻板印象,只能靠「反覆練習」

    ○增強「把壓力當作學習」的記憶──將壓力的效果化為語言

    〔練習 02〕  將壓力的效果化為語言

    ○藉由「抱持心態」來告訴自己壓力是有用的

    ○「中央執行網路」與「預設模式網路」

    ○第三套網路系統:「警覺網路」

    ○靠著「身體的例行公事」讓壓力成為助力

    ○善加利用「同時受到激發的神經細胞會串聯在一起」的原則

    〔練習 03〕  設定「身體的例行公事」來因應壓力反應



    第2章  減緩負面壓力

    ──以科學角度切入,並善用大腦及身體的特性。

    如何處理負面壓力──一感受到負面壓力,就要迅速加以消除

    ○壓力與「心理安全狀態」的關係

    ○過度強烈的壓力反應即便只有一瞬間,也會在腦中增強

    ○就算大聲斥罵,對方也聽不進去的科學理由

    ○為什麼會做出連自己也感到意外的脫序行為?

    ○好好面對壓力,就等於好好面對自己

    ○確實擁有「心理的安全狀態」,是處理負面壓力的第一步

    〔練習 04〕  重新認識「心理的安全地帶」

    ○察覺壓力源,及早根除負面壓力

    〔練習 05〕  察覺壓力源並且放下的步驟

    ○讓大腦主動思考其他事情,將壓力源的事拋在一邊

    ○運動、繪畫、寫文章……就用這些方式來消耗大腦資源

    ○把注意力放在目的上,拋開壓力源

    ○「心理性壓力反應」是怎麼產生的?

    ○正因為期待及付出,才會產生壓力反應

    ○藉由調整「期待值」來避免負面壓力

    ○檢視自己是否因為潛意識中的期待而引起了壓力反應

    〔練習 06〕  察覺潛意識中的期待

    ○價值觀會造成「期待落差」,誘發壓力反應

    ○放下價值觀,觀察自己容易對什麼樣的事情抱持期待

    〔練習 07〕  放下價值觀的四個方法

    ○奉獻心的陷阱:「回報偏見」會造成壓力反應

    ○將「幫助他人就是幫助自己」的循環現象牢記在腦中

    有效處理負面壓力的好方法──利用大腦及身體的恆定性

    ○笑能招福──β內嗎啡的效果

    ○所有的文明都必定有音樂及舞蹈──血清素的效果

    ○做一些會讓你有點累的運動──β內嗎啡與血清素的效果

    ○操控大腦的自動開關──副交感神經系統的效果

    ○活化副交感神經①長吐氣呼吸法

    ○活化副交感神經②專心用餐

    ○活化副交感神經③哭泣

    ○全心全意的擁抱──催產素的效果①

    ○打從心底的信任──催產素的效果②

    ○懷抱感謝之心──將正向的記憶烙印在心中

    ○對「身在此地」表達感謝之意

    ○將能夠為自己帶來心靈平靜的事物「視覺化」及「記憶化」

    ○為行事曆增添繽紛色彩,誘發正向情緒



    第3章  讓正面壓力成為助力

    ──有效利用壓力能量,加速自己的成長。

    讓正面壓力化為成長的能量──實現大腦的進化

    ○壓力可以是黑暗,也可以是光明

    ○VUCA的時代──現代的變化速度遠遠超越過去

    ○VUCA的時代需要什麼樣的適應能力?

    ○抱持自行規劃世界的想法

    ○自行規劃周遭的生活環境

    ○如何編輯自己的世界

    大腦要如何成長?──關於大腦的成長原理

    ○「記憶痕跡」的本質──如何建構出屬於你自己的風格?

    ○什麼是「大腦的投資系統」?──製造長期記憶化的神經細胞

    ○長期記憶的特徵與「三分鐘熱度」的大腦機制

    ○大腦的能量與生存策略

    ○「江山易改本性難移」的機制

    ○不變才能帶來改變

    將負面壓力轉變為正面壓力的分子們

    ○負面壓力與正面壓力的分歧點在哪裡?

    ○能對我們的心理狀態發揮作用的各種化學物質

    ○將超忙的「正腎上腺素」力量加以濃縮

    ○當感受到沉重負擔時,就要設法誘發「多巴胺」

    ○訓練大腦處於容易分泌「多巴胺」的狀態

    ○能夠讓大腦快樂舞動的「β內嗎啡」

    ○維持心理狀態平衡的「DHEA」

    創造正面壓力的觀念──認識大腦的成長原理

    ○你需要的是柔軟的「頑固」

    ○刻意且主動地找出「差異」,並且樂在其中

    ○學習新事物時腦袋「昏昏沉沉」的感覺,是大腦正在成長的證據

    ○「大繞圈子」能夠促進神經細胞成長

    ○「糾葛」的訊息處理能夠讓大腦大幅成長

    ○別奪走名為糾葛的成長機會

    ○對黑暗及未知的恐懼,會讓大腦產生負面壓力

    ○使目標與目的化為記憶痕跡,增加機會

    ○就算沒有目的,依然能自發性地採取行動的優勢

    ○VUCA的時代,需要的是「非理論的能力」



    第4章  將壓力化為武器:「持續進化的大腦」

    ──讓壓力化為力量的四種成長之腦。

    ○什麼是能夠獲得正面壓力協助的「四種腦」?

    01  過程主導腦──從過程中找出價值的大腦

    ○「結果主導腦」與「過程主導腦」

    ○獲得「過程主導腦」的兩大回顧重點

    ○過程比結果重要的科學理由

    02  彈性腦──能夠承受打擊的大腦

    ○培養一顆「不受挫折的心」

    ○獲得「彈性腦」的回顧訣竅

    ○使用PDCA會有什麼樣的風險?

    ○培養「彈性腦」的關鍵在於以俯瞰的角度檢視經驗

    ○打造強韌大腦的科學方法

    03  成長主導腦──必定能夠帶來成長的大腦

    ○什麼是成長心態?

    ○當失敗的打擊大到難以面對時,該如何是好?

    ○應該在意的不是他人也不是成功,而是「成長」

    04  希望腦──不需要根據也能擁有自信的大腦

    ○沒有根據也能擁有自信,是一種能力

    ○沒有根據就能擁有自信的強勢之處──就算只有1%的機率,也會勇於挑戰

    ○高估自己的能力並不是壞事

    ○所謂沒有根據的自信,其實證據就在腦中

    ○風險評估是原始的大腦機能,無根據自信才是高層次的大腦機能

    ○人工智能不會對1%的可能性下賭注

    ○

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    青砥瑞人 Mizuto Aoto



    應用神經科學家。DAncing Einstein公司代表。



    國小到高中都把全部的精力放在打棒球上。雖然高中沒有畢業,卻因深深著迷於大腦的奧祕,自美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)的神經科學系跳級畢業,立志以神經科學結合心理學及教育學,追求對人類本質的更深入瞭解。



    為了將其理論運用在實際的教育及職場,為世人帶來更大的成長及幸福,於2014年創設了DAncing Einstein。服務對象涵蓋學齡前兒童至大企業員工,並將神經科學的知識廣泛運用在空間設計、美術、健康、體育及文化等,展開一連串跨領域的活動。另外,亦運用AI技術,開創了名為NeuroEdTech/NeuroHRTech的新領域。在此新領域內,更是個擁有多項專利技術的「神經概念發明家」。



    近年來經常在世界各國及聯合國相關活動上演講,並與各大型企業、非營利組織及教育機構合作,創造出全新的學習方式、生活方式及文化。著作有《BRAIN DRIVEN什麼樣的大腦狀態能提高能力表現》(Discover 21)、《4 Focus 讓腦袋變得更加清晰的四種專注》(角川)。



    譯者簡介



    李彥樺



    1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年,譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。



     


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    Released
    2022/03/22
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    EPUB: Fit in all devices
    Provide Adobe DRM
    Does not provide EPUB (Not provided by the publisher)
    Offer DRM free license
    No
    ID
    408466
    ISBN
    9786269569366
    Released
    2022/03/22
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    384
    ID
    528633
    ISBN
    9789865102012

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