最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

推薦序 跟著太陽節律過日子，身心更健康 呂美寶
推薦序 超實用的時間營養學健康法 余朱青
前言 吃對時間，比吃對食物更重要！
自己的生理時鐘自己測

第1章 間歇性斷食的成功關鍵在於「何時吃」

1.間歇性斷食失敗者的共通點
已經斷食了，為何還是瘦不下來？
飲食要與晝夜節律同步

2.吃越少越瘦越快？吃對時間才能有效瘦身
體重百公斤的代謝症候群患者，如何三個月內鏟肉？
「限時進食法」能有效降血糖

3.讓生理時鐘決定你該幾點吃飯
「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步
「breakfast」（早餐）＝「終止（break）漫漫長夜後的禁食（fast）」
太晚吃早餐，斷食也救不了你的身材
餓太久，細胞自嗜作用會使身體器官受損
比「168」更有效、也更容易執行的「1212斷食法」
間歇性斷食是長益飲食法

4.餐盤藏玄機！檢視每天的進食次數和比重分配
挨餓就能瘦？「一日三餐」不會胖！
早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少
把晚餐的碳水分一半給早餐
吃宵夜會讓生理時鐘往後延

5.掌握時間營養學，斷食瘦身不NG
一年瘦9公斤！你也能做到
檢視你的生理時鐘

Column 代謝症候群，瘦子也可能中標！

第2章 吃早餐，能幫你打造不生病的體質

1.不吃早餐，生理時鐘難校準
戒早餐可以減重？
50％四〇歲世代的獨居男性都不吃早餐
不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝症候群的高危險群

2.生理運作各按其時的奧秘
身體器官有各自的工作時間表
「生理時鐘基因」就像齒輪，負責調控晝夜節律
構成生理時鐘節律的三要素

3.不吃早餐會使生理節奏紊亂
中央時鐘如同交響樂團的指揮
「晨光」與「早餐」的刺激，能校準生理時鐘誤差
中央時鐘與週邊時鐘的時間差，會造成「時差疲勞」

4.食欲為何在入夜後煞不了車？
宵夜的泡麵，比白天吃起來更香
遠古時代，能在半夜儲存脂肪的基因更有利生存

5.生理時鐘紊亂，傷害身心影響大
不規律的作息，導致罹癌率節節升高
大學生多憂鬱，原因是不吃早餐

6.早餐真的很重要，一定要吃
吃早餐不易發胖的七大原因

Column 皮下脂肪V.S內臟脂肪，你的胖是哪一種？

第3章 幾點鐘吃、該吃什麼——最健康的飲食指南

1.攝取碳水化合物的最佳時間
越戒白飯越想吃！
早餐吃碳水，晚餐減量吃

2.早餐——校準生理時鐘的最佳吃法
攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物
魚類脂肪與蛋白質能校準生理時鐘
傳統日式早餐是最佳膳食組合
「碳水+魚脂+蛋白質」的健康早餐搭配法
想加菜就來一盤維生素K或膳食纖維
早餐吃米飯可寧心安神

3.午餐——吃對了，能預防高血糖、高血壓
不吃午餐會使夜間血糖升高
中午對鹹味感受比早上遲鈍，應留意鹽分攝取
午餐少吃蔬菜，可能誘發高血壓

4.晚餐——「不囤積」「不延遲」的吃法
晚餐必須晚吃的人，宜採取「兩段式晚餐」
在睡前二到三小時吃完晚餐
夜間攝取鈣質好吸收

5.善用點心時間，可預防代謝症候群
不足的營養讓點心零食予以補充
宵夜這樣吃，預防食慾失控
「甜點胃」的真相

6.吃對時間，才能吃出營養
早上吃番茄能提升抗氧化力
早上吃膳食纖維能控制血糖、治便祕
早上或晚上吃納豆，效果大不同

7.讓人睡得香甜，醒來活力充沛的食物
良好睡眠來自早晨喝牛奶＋白天曬晨光
香檬的陳皮素可校準生理時鐘為晨型人
早晨的咖啡因有益瘦身，夜間的咖啡因會助長夜型化作息
GABA能安撫情緒，減輕壓力
日本茶的茶胺酸可活化副交感神經
蜆的鳥胺酸能調節肝臟的週邊時鐘

Column 飲食管理App——未來的營養個管師

第4章 認識自己的「晝夜節律」，預防社交時差

1.什麼是「晝夜節律」？
「晨型人」V.S「夜型人」
「晨型」、「夜型」與「中間型」作息如何區分？
晝夜節律決定不同時間的能力表現
晝夜節律是遺傳因素，還是習慣使然？

2.與社會作息時間難以配合的「社交時差」
你有社交時差嗎？
3Ｃ和飲食會加遽社交時差
時差形成容易，回歸難
社交時差會影響臟腑運作
彈性調整上班時段，可解決輪班時差
年齡和性別都會影響時差

3.時差疲勞對睡眠和健康的莫大影響
多數人白天都昏昏欲睡
生理時鐘一打亂，睡眠品質大減半
與生理時鐘紊亂相關的睡眠障礙
睡眠失調最常導致肥胖和憂鬱
時差會影響腸道菌，讓你變胖
延後上課時間可提升學習表現

4.少睡多讀成績不會好，作息規律才是正解
從生理時鐘看學業成績低落的原因
作息越規律，學業成績越好

5.調整生理時鐘，自己的睡眠自己救
穩定生理時鐘的要領
提早入睡，能減少「睡眠負債」
早晨蹓狗讓我養成規律作息

Column 早上接種疫苗效果較好

第５章 了解時間運動學，燃脂瘦身更輕鬆

1.夜間運動會延後生理時鐘
夜間劇烈運動會使生活夜型化
運動可強化生理時鐘的運作功能

2.有效甩掉體脂肪的運動時機
提升體溫可加速燃燒內臟脂肪
傍晚運動減脂效率高
推薦有點喘的健走運動
早餐前運動有助於燃脂，但要注意安全

3.鍛練肌肉的最佳時間
早上運動預防肌肉流失，傍晚運動有利於長肌肉
想要長肌肉，早上多吃蛋白質

4.血壓高的人，傍晚運動較安全
傍晚運動可以降血壓
節奏規律的運動能安撫緊張的交感神經

5.動起來，降低血糖值，預防糖尿病
運動可提升細胞對胰島素的敏感度
在胰島素效率不彰的傍晚時分運動肌肉

6.存骨本才能顧老本
抗骨鬆，就要動
傍晚攝取鈣質與維生素D，吸收更有效

7. 想要健康老，請先存「肌金」
「肌」不可失！老人要預防肌力衰退
早上充分攝取蛋白質，傍晚做運動

8.能吃能動，啟動良性循環
從小養成吃早餐的習慣
中年慎防作息夜型化與代謝症候群
銀髮族打造隨時都可自在活動的強健體質

Column 時間藥理學——解開一天中容易發病的時辰之謎

第6章 如何善用時間營養學Q&A

1.飲食篇
吃早餐沒那麼難
「肚子餓了就吃」的觀念正確嗎？
認真吃早餐也不發胖有方法
把生理時鐘調整為晨型人的飲食法

2.瘦身篇
如何有效降低壞膽固醇？
當腰間掛上「游泳圈」時……
輪班工作遇上小斷食的應注意事項

3.睡眠篇
午後工作中，睡意陣陣襲來，怎麼辦？
上了年紀，夜裡輾轉難眠怎麼辦？
熬夜或晚睡造成生理時鐘紊亂，該如何校正？
面臨大考的考生，最遲該在幾天前調回晨型作息？
如何調整室內照明、提升睡眠品質？

柴田重信

九州大學藥學博士，早稻田大學時間營養學研究所教授，日本時間營養學會會長。為日本營養學權威。

主編《換個時間吃飯多好！知道就受益的時間營養學》，共同著作《有問有答輕鬆理解生理時鐘健康法），其他著作包括《吃飯時間影響大・時間營養學入門》等。（書名皆暫譯）