前言
序章　不可不知！「肌肉僵硬」與「疼痛」對工作造成的三大風險
風險1  「肌肉僵硬」與「疼痛」會讓專注力、判斷力、幹勁下滑
風險2  「僵硬」與「疼痛」會讓睡眠品質變差
風險3  「僵硬」與「疼痛」也是慢性頭痛、眼睛疼痛」的原因

第1章  辦公室工作會製造「僵硬」與「疼痛」
一直保持同樣的姿勢，肌肉就會變得僵硬
壓力會讓肩頸痠痛、腰痛變得更嚴重
一直滑手機，頭的重量就會增加好幾倍
姿勢與腰痛息息相關
第1章總結

 

第2章　利用正確的按摩技術調整身體狀況！醫師傳授的最佳身體保養方法
按摩不是「揉開」而是「推壓紓緩」
與「僵硬」「疼痛」密切相關的身體組織「筋膜」是什麼？
「推壓紓緩」按摩的重點
模式①  手臂水平往上抬就會疼痛
模式②  一收緊腋下，再讓手臂往左右動就會痛
模式③  抬起手肘再旋轉手臂就會痛
模式④  頭往下低，再往左右兩側倒就會痛
模式⑤  頭往左右轉會痛
模式⑥  身體前傾，背部就會痛
模式⑦  身體前傾，臀部就痛
模式⑧  讓上半身往左右傾倒，側腹會痛
第2章總結

 

第3章　立刻解決「僵硬」與「疼痛」的毛病！醫師設計的「肩胛骨鬆開」伸展操
調整姿勢，消除「僵硬」與「疼痛」的三種訓練
解放肩胛骨的「肩胛骨鬆開」伸展操
肩胛骨拆卸伸展操有什麼效果？
透過骨盆矯正身體扭曲的「骨盆鐘擺」體操
總之很舒服的「靠牆背部伸展」體操
第3章總結

 

第4章　在工作的時候也能立刻做！效果顯著的「工作表現提升訓練」
光是每15分鐘調整一次坐姿，就能減輕背部與腰部的負擔
光是縮下巴就能重設姿勢
光是讓肩胛骨靠攏，就能讓背肌伸展
與健身平衡球效果相同的辦公室用品
將手臂的重量放在桌上
養成動不動就站著與走路的習慣
第4章總結

 


第5章　光是這樣就能稍微改變日常生活！消除「僵硬」與「疼痛」的8個祕訣
脖子會痛的人，要選擇沒有椅背的椅子
打造睡覺時能順利翻身的睡眠環境
要注意鈣與鎂是否攝取不足
喝水能活化副交感神經
通勤時也要注意！慎選會讓肩膀僵硬與不僵硬的衣服
滑手機要注意時間與姿勢
按摩店也有意外的好處？
覺得疲勞就不要努力
第5章總結

 

特別附錄1　瞬間解除疼痛！四十肩、五十肩的應急法
特別附錄2　讓疼痛與疲勞完全消失！大幅提升工作效率的一日生活
結語

姓名:遠藤 健司
東京醫科大學整形外科教授，日本脊椎脊髓病學會脊椎脊髓外科指導醫師，日本整形外科學會認證脊椎脊髓疾病專科醫師。畢業於東京醫科大學整形外科研究所後，曾在美國洛克菲勒大學及東京醫科大學擔任整形外科醫長等職，並於2025年起擔任現職。

――由於自身曾經歷肩膀僵硬的困擾，他在本書中介紹了他開發的方法，包括「肩胛骨鬆解」伸展操和「按壓推流」按摩法。為了將這些方法傳達給更多受困於僵硬或疼痛的人，他在研究和診療的空檔中，透過書籍和媒體等管道持續分享相關資訊。

――著作（共著）有《肩膀僵硬的真正可怕之處》（祥傳社新書）。他也多次出現在日本電視台《世界上最想上的課》及TBS《這個差異是什麼？》等媒體節目中。