前言



Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？

Part 1 意識自我身體的體操

Part 2 連結大腦與身體的體操

「菊池體操」的五大原則

Part 3實踐！基本三動作

直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐

Part 4 也有只有男性可做的體操

菊池語錄



Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！

Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪

身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！

菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣

▼▼▼活化內臟，提升代謝

體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操

醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」



Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒

身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？

菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，

▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體

體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操

醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意



Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？

身體的煩惱：男性也有更年期嗎？

菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。

▼▼▼改善血液循環，調節自律神經

體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操

醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？



Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受

身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？

菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱

▼▼▼改善血液循環，避免酸痛

體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操

醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸



Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞

身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？

菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體

▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡

體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操



Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療

身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？

菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態

▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部

體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操

醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘



Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背

身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？

菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度

▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向

體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操



Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？

身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？

菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉

▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身

體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操

醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症



Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！

身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？

菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉

▼▼▼防止內臟下垂

體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操

醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？



Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？

身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？

菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我

▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱

體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操

醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣

「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表



Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享

主要參考文獻

前言

Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？
Part 1 意識自我身體的體操
Part 2 連結大腦與身體的體操
「菊池體操」的五大原則
Part 3實踐！基本三動作
直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐
Part 4 也有只有男性可做的體操
菊池語錄

Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！
Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪
身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！
菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣
▼▼▼活化內臟，提升代謝
體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操
醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」

Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒
身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，
▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體
體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操
醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意

Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？
身體的煩惱：男性也有更年期嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。
▼▼▼改善血液循環，調節自律神經
體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操
醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？

Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受
身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？
菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱
▼▼▼改善血液循環，避免酸痛
體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操
醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸

Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞
身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？
菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體
▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡
體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操

Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療
身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？
菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態
▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部
體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操
醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘

Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背
身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度
▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向
體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操

Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？
身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？
菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉
▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身
體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操
醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症

Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！
身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？
菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉
▼▼▼防止內臟下垂
體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操
醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？

Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？
身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我
▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱
體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操
醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣
「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表

Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享
主要參考文獻

前言



Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？

Part 1 意識自我身體的體操

Part 2 連結大腦與身體的體操

「菊池體操」的五大原則

Part 3實踐！基本三動作

直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐

Part 4 也有只有男性可做的體操

菊池語錄



Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！

Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪

身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！

菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣

▼▼▼活化內臟，提升代謝

體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操

醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」



Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒

身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？

菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，

▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體

體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操

醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意



Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？

身體的煩惱：男性也有更年期嗎？

菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。

▼▼▼改善血液循環，調節自律神經

體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操

醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？



Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受

身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？

菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱

▼▼▼改善血液循環，避免酸痛

體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操

醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸



Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞

身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？

菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體

▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡

體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操



Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療

身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？

菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態

▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部

體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操

醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘



Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背

身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？

菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度

▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向

體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操



Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？

身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？

菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉

▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身

體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操

醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症



Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！

身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？

菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉

▼▼▼防止內臟下垂

體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操

醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？



Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？

身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？

菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我

▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱

體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操

醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣

「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表



Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享

主要參考文獻