劍橋學霸，首次公開人生管理術
克服拖延，突破倦怠，一年後贏回理想的生活！
★Google X前商務長、《僧人心態》《深度工作力》作者一致推薦
★亞馬遜書店編輯選評最佳圖書
★蟬聯紐約時報暢銷榜，版權售出２９國
★英、美亞馬遜累積近３０００則高分好評
★Goodreads上累積５０００則高分好評
★蟬聯誠品外文館「商業趨勢類」前３名
★博客來外文館編輯推薦選書
自律+吃苦沒有用，努力不等於效率！
開啟成功的自動導航模式！
想要高效能，想要成功，就非得苦苦逼迫自己不可嗎？錯！
心理學、腦神經科學等科學數據實證，
高效能的關鍵，其實在於「愉悅心態」。
身為劍橋醫學院學霸，阿里．阿布達爾（Dr Ali Abdaal）曾以為「吃苦就是吃補」。
然而，他剛當上住院新手醫師時，卻發現「吃苦」策略嚴重失靈，讓他效率不彰，一度崩潰。
他埋首腦科學、心理學研究後，
發現「愉悅心態」能帶動「創造樂趣→激發動力→提高生產力→創造樂趣…」的正向循環，
而這才是高效率的真正關鍵。
他將所學運用在生活和工作中，
也成功讓自己跨界創業。
從Netflix網飛、歌手愛黛兒、諾貝爾獎得主到奧運選手，
本書結合豐富的企業名人故事案例和完整的架構，
帶領你巧妙運用正向情緒科學，完成「激勵、解鎖、續航」三大步驟，
從此無痛展開高效率的全方位人生！
1. 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力
善用遊戲化思維、自我賦權、掌控關係能量，工作／學習再也不是苦差事，還能激發動力！
2. 解鎖（Unblock）：再也不拖延
解構慣性、打散恐懼、建立確定事項，和拖延症say goodbye！
3. 續航（Sustain）：揮別倦怠感
辨識過勞倦怠、消耗性倦怠、錯位倦怠，再對症下藥，HP/MP永遠滿血狀態！
本書提供了５４個簡單、可行的實踐法，包含：
◆ 透過簡單的「同步性」，擺脫孤軍奮鬥的消極感。
◆ 善用「耍廢是為了走更長遠的路」心態，讓自己重拾活力。
◆ 用「悼詞法」找出自身人生方向，再濃縮聚焦至具體計劃。
讓工作和學習不再艱難又痛苦，從此贏回自由的人生！
【本書特色】
★５４個經過科學證實有效的具體實踐法
★歐美最強生產力專家，親身實證
★搭配簡易圖表，易懂易操作
第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力
（１）遊戲化思維
1. 創造冒險
【實踐法】 挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索
2. 找到樂趣
【實踐法】 如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點…
3. 減輕壓力
【實踐法】 用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好
（２）自我賦權
1. 增強自信
【實踐法】 打開自信心開關／代入成功的經驗
2. 從做中學
【實踐法】 抱持初學者心態／發揮門徒效應
3. 掌握可控
【實踐法】 照你的方式行事／把必須變成選擇
（３）掌控關係能量
1. 布置場景
【實踐法】 從競爭轉為同袍心態／用同步性帶來團隊感
2. 助人為樂
【實踐法】 隨機的小小善舉／尋求他人的幫助
3. 多說為妙
【實踐法】 好消息要過度溝通／壞消息也要溝通過度
第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延
（４）建立確定事項
1. 不確定性癱瘓
2. 探索目標
【實踐法】 利用指揮官意圖／問問五個為什麼
3. 化為具體
【實踐法】 制定「NICE目標」／用水晶球找問題
4. 定下時間
【實踐法】 若X發生，就去做Y／分配你的時間預算
（５）打散恐懼
1. 了解恐懼
【實踐法】 為情緒貼上標籤／給自己換個標籤
2. 減少恐懼
【實踐法】 10／10／10法則／自信方程式
3. 克服恐懼
【實踐法】 停止聚焦在自己身上／觸發你的蝙蝠俠效應
（６）解構慣性
1. 減少阻力
【實踐法】 調整環境中的預設選項／想著只要做五分鐘就好
2. 採取行動
【實踐法】 採取下一步行動／追蹤自己的進度
3. 支持自己
【實踐法】 找一個責任夥伴／原諒自己沒做到
第三部 續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應
（７）省力的活法
1. 過勞倦怠
2. 少做一點
【實踐法】 規劃能量投資組合／兩種拒絕的好方法
3. 抵抗分心
【實踐法】 讓手機變得難用／擺脫放棄型失敗
4. 增加休息
【實踐法】 補充你的自我調節力／擁抱振奮能量的分心
（８）隨時充電
1. 創意充電
【實踐法】 培養嗜好，區分工作／展開一項創造力計畫
2. 擁抱自然
【實踐法】 將大自然帶入生活／科學證實散步有效
3. 放空心靈
【實踐法】 切換預設模式網路／接納適時耍廢原則
（９）聚焦重點項目
1. 思考死亡
【實踐法】 用悼詞法回推目標／撰寫奧德賽計畫
2. 著眼來年
【實踐法】 用生命之輪定義你的成功／快轉到一年後的慶祝成就
3. 關注當下
【實踐法】 三個目標任務／校準價值和決策
後記：像生產力科學家一般思考
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第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力
（１）遊戲化思維
1. 創造冒險
【實踐法】 挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索
2. 找到樂趣
【實踐法】 如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點…
3. 減輕壓力
【實踐法】 用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好
（２）自我賦權
1. 增強自信
【實踐法】 打開自信心開關／代入成功的經驗
2. 從做中學
【實踐法】 抱持初學者心態／發揮門徒效應
3. 掌握可控
【實踐法】 照你的方式行事／把必須變成選擇
（３）掌控關係能量
1. 布置場景
【實踐法】 從競爭轉為同袍心態／用同步性帶來團隊感
2. 助人為樂
【實踐法】 隨機的小小善舉／尋求他人的幫助
3. 多說為妙
【實踐法】 好消息要過度溝通／壞消息也要溝通過度
第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延
（４）建立確定事項
1. 不確定性癱瘓
2. 探索目標
【實踐法】 利用指揮官意圖／問問五個為什麼
3. 化為具體
【實踐法】 制定「NICE目標」／用水晶球找問題
4. 定下時間
【實踐法】 若X發生，就去做Y／分配你的時間預算
（５）打散恐懼
1. 了解恐懼
【實踐法】 為情緒貼上標籤／給自己換個標籤
2. 減少恐懼
【實踐法】 10／10／10法則／自信方程式
3. 克服恐懼
【實踐法】 停止聚焦在自己身上／觸發你的蝙蝠俠效應
（６）解構慣性
1. 減少阻力
【實踐法】 調整環境中的預設選項／想著只要做五分鐘就好
2. 採取行動
【實踐法】 採取下一步行動／追蹤自己的進度
3. 支持自己
【實踐法】 找一個責任夥伴／原諒自己沒做到
第三部 續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應
（７）省力的活法
1. 過勞倦怠
2. 少做一點
【實踐法】 規劃能量投資組合／兩種拒絕的好方法
3. 抵抗分心
【實踐法】 讓手機變得難用／擺脫放棄型失敗
4. 增加休息
【實踐法】 補充你的自我調節力／擁抱振奮能量的分心
（８）隨時充電
1. 創意充電
【實踐法】 培養嗜好，區分工作／展開一項創造力計畫
2. 擁抱自然
【實踐法】 將大自然帶入生活／科學證實散步有效
3. 放空心靈
【實踐法】 切換預設模式網路／接納適時耍廢原則
（９）聚焦重點項目
1. 思考死亡
【實踐法】 用悼詞法回推目標／撰寫奧德賽計畫
2. 著眼來年
【實踐法】 用生命之輪定義你的成功／快轉到一年後的慶祝成就
3. 關注當下
【實踐法】 三個目標任務／校準價值和決策
後記：像生產力科學家一般思考
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第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力
（１）遊戲化思維
1. 創造冒險
【實踐法】 挑選你要的遊戲性格／從支線任務展開探索
2. 找到樂趣
【實踐法】 如果苦差事變得有趣／在枯燥的過程加一點…
3. 減輕壓力
【實踐法】 用實驗心態看待失敗／別太嚴肅，真誠就好
（２）自我賦權
1. 增強自信
【實踐法】 打開自信心開關／代入成功的經驗
2. 從做中學
【實踐法】 抱持初學者心態／發揮門徒效應
3. 掌握可控
【實踐法】 照你的方式行事／把必須變成選擇
（３）掌控關係能量
1. 布置場景
【實踐法】 從競爭轉為同袍心態／用同步性帶來團隊感
2. 助人為樂
【實踐法】 隨機的小小善舉／尋求他人的幫助
3. 多說為妙
【實踐法】 好消息要過度溝通／壞消息也要溝通過度
第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延
（４）建立確定事項
1. 不確定性癱瘓
2. 探索目標
【實踐法】 利用指揮官意圖／問問五個為什麼
3. 化為具體
【實踐法】 制定「NICE目標」／用水晶球找問題
4. 定下時間
【實踐法】 若X發生，就去做Y／分配你的時間預算
（５）打散恐懼
1. 了解恐懼
【實踐法】 為情緒貼上標籤／給自己換個標籤
2. 減少恐懼
【實踐法】 10／10／10法則／自信方程式
3. 克服恐懼
【實踐法】 停止聚焦在自己身上／觸發你的蝙蝠俠效應
（６）解構慣性
1. 減少阻力
【實踐法】 調整環境中的預設選項／想著只要做五分鐘就好
2. 採取行動
【實踐法】 採取下一步行動／追蹤自己的進度
3. 支持自己
【實踐法】 找一個責任夥伴／原諒自己沒做到
第三部 續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應
（７）省力的活法
1. 過勞倦怠
2. 少做一點
【實踐法】 規劃能量投資組合／兩種拒絕的好方法
3. 抵抗分心
【實踐法】 讓手機變得難用／擺脫放棄型失敗
4. 增加休息
【實踐法】 補充你的自我調節力／擁抱振奮能量的分心
（８）隨時充電
1. 創意充電
【實踐法】 培養嗜好，區分工作／展開一項創造力計畫
2. 擁抱自然
【實踐法】 將大自然帶入生活／科學證實散步有效
3. 放空心靈
【實踐法】 切換預設模式網路／接納適時耍廢原則
（９）聚焦重點項目
1. 思考死亡
【實踐法】 用悼詞法回推目標／撰寫奧德賽計畫
2. 著眼來年
【實踐法】 用生命之輪定義你的成功／快轉到一年後的慶祝成就
3. 關注當下
【實踐法】 三個目標任務／校準價值和決策
後記：像生產力科學家一般思考
阿里．阿布達爾醫師（Dr Ali Abdaal）
醫生、創業家、業餘魔術師，也是全球最多人追蹤的生產力專家。
在劍橋接受醫學訓練時，為了兼顧課業與自己開創的事業，開始研究生產力科學。
在英國國家醫療服務體系當醫生時，開始記錄自己如何邁向更健康、更快樂、更有生產力的人生，並在YouTube頻道和其他社群媒體上分享這趟旅程。這些影片、podcast和文章都以實證為基礎，至今已幫助了全球數億人。
2021年，選擇暫停醫療工作，致力於推廣助人蓬勃發展與達成高效表現的科學。
十年來，持續研究「如何讓人過得更好、達成更多目標」，本書將揭露他從過程中所學到的祕訣。
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