鐵人賽冠軍米其林主廚親授營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理
本書作者兼具米其林主廚、鐵人賽冠軍與英國自行車協會顧問等多重專業身份，針對自行車運動提供全方位的營養建議。帶領讀者掌握自身需求以攝取正確的飲食，可協助增強免疫系統、即時進行肌肉修復、有效率的補充能量、正面迎接壓力與挑戰。食譜製作過程簡單且營養均衡，主張好的食物不僅要能提升整體運動表現，並兼具美味讓人享受。
米其林主廚x鐵人冠軍x英國自行車協會顧問
親自操刀設計70道運動型食譜
富含營養價值、製作簡易且色香味俱全
自行車運動愛好者的伯樂，首本必備的飲食專書
★「2021自行車旅遊年」必備的運動飲食專書
★奧運金牌得主、世界級米其林主廚、首席體育科學家共同推薦
★榮獲2020年英國世界美食家烹飪書獎（GOURMAND WORLD COOKBOOK AWARDS）
「運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期的健康。在對的時間吃對食物非常重要」——艾倫．默奇森（ALAN MURCHISON）
本書出自曾獲鐵人賽冠軍的米其林主廚，身兼英國⾃⾏⾞協會顧問的艾倫．默奇森，他集結兩大畢生所愛：料理與自行車運動，以簡單且營養均衡的美味料理，幫助運動員突破瓶頸與實踐個人⽬標。全書收錄70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食，針對現代大眾在忙碌中也能輕鬆準備而設計，不僅製作快速簡便，且食材皆能輕易取得。文末特別收錄針對比賽日與平日訓練而規劃的營養膳食規劃表，協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮極致潛能。
▌藉由均衡飲食提升整體自我表現，在自行車運動期間甚是重要。
世界衛生組織列出人體所需的食物來源包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。只要飲食均衡，適量攝取這些成分和水，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且保持精力充沛。從事自行車運動的過程中，車手所面臨到的情況不僅是運動表現，同時還有⼼理層⾯的壓⼒。
▌根據性別與訓練強度的不同，調整熱量攝取量與進食時間。
無論是在健身房騎飛輪、日常通勤或是純粹騎自行車放鬆，這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源；然而一但開始快速猛踩踏板，進入高強度階段，身體便會透過消耗碳水化合物來迅速產生所需要的能量；待運動結束後，則需要蛋白質來協助肌肉修補。由此可知，為了有效提供身體不同階段所需要的能量，運動者必須學習如何攝取脂肪、碳水化合物與蛋白質，並懂得如何正確選擇食物以補充足夠的卡路里。
▌特別收錄：針對競賽日與平日運動訓練的膳食計畫範例。
縱使良好的飲食習慣無法使業餘的⾃⾏車車手躍升為世界級選⼿，可以肯定的是飲食不當必會影響表現。無論你的潛⼒如何，面對運動中的壓力與耐力的考驗，好的飲食將有助於超越過去，更進一步提升自我表現！
｜本書特色｜
◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。
◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。
◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。
◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。
米其林主廚x鐵人冠軍x英國自行車協會顧問
親自操刀設計70道運動型食譜
富含營養價值、製作簡易且色香味俱全
自行車運動愛好者的伯樂，首本必備的飲食專書
★「2021自行車旅遊年」必備的運動飲食專書
★奧運金牌得主、世界級米其林主廚、首席體育科學家共同推薦
★榮獲2020年英國世界美食家烹飪書獎（GOURMAND WORLD COOKBOOK AWARDS）
「運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期的健康。在對的時間吃對食物非常重要」——艾倫．默奇森（ALAN MURCHISON）
本書出自曾獲鐵人賽冠軍的米其林主廚，身兼英國⾃⾏⾞協會顧問的艾倫．默奇森，他集結兩大畢生所愛：料理與自行車運動，以簡單且營養均衡的美味料理，幫助運動員突破瓶頸與實踐個人⽬標。全書收錄70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食，針對現代大眾在忙碌中也能輕鬆準備而設計，不僅製作快速簡便，且食材皆能輕易取得。文末特別收錄針對比賽日與平日訓練而規劃的營養膳食規劃表，協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮極致潛能。
▌藉由均衡飲食提升整體自我表現，在自行車運動期間甚是重要。
世界衛生組織列出人體所需的食物來源包含蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水。只要飲食均衡，適量攝取這些成分和水，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且保持精力充沛。從事自行車運動的過程中，車手所面臨到的情況不僅是運動表現，同時還有⼼理層⾯的壓⼒。
▌根據性別與訓練強度的不同，調整熱量攝取量與進食時間。
無論是在健身房騎飛輪、日常通勤或是純粹騎自行車放鬆，這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源；然而一但開始快速猛踩踏板，進入高強度階段，身體便會透過消耗碳水化合物來迅速產生所需要的能量；待運動結束後，則需要蛋白質來協助肌肉修補。由此可知，為了有效提供身體不同階段所需要的能量，運動者必須學習如何攝取脂肪、碳水化合物與蛋白質，並懂得如何正確選擇食物以補充足夠的卡路里。
▌特別收錄：針對競賽日與平日運動訓練的膳食計畫範例。
縱使良好的飲食習慣無法使業餘的⾃⾏車車手躍升為世界級選⼿，可以肯定的是飲食不當必會影響表現。無論你的潛⼒如何，面對運動中的壓力與耐力的考驗，好的飲食將有助於超越過去，更進一步提升自我表現！
｜本書特色｜
◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。
◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。
◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。
◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。
推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190
食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71
高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81
主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133
果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181asnd 推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190
食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71
高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81
主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133
果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181askw 推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190
食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71
高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81
主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133
果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190
食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71
高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81
主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133
果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181asnd 推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190
食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71
高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81
主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133
果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181askw 推薦序 3
食譜總表 5
序言 11
基本的營養概念 17
自行車騎士該備妥的食物 31
特殊飲食和精英運動員 53
騎行時的食物補給 99
經濟實惠的高表現飲食 111
營養和忙碌的生活 135
何時進食，該吃什麼145
訓練營 161
營養計畫 183
致謝辭 188
關於作者 189
索引 190
食譜總表
早餐 41
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 45
綜合種籽鬆餅 46
芒果鳳梨百香果穀物粥 47
甜菜根櫻桃粥 49
杏仁與杏桃米片粥 50
素食香蕉鬆餅 56
肉桂芝麻法式吐司 57
果昔碗 59
魚蛋燴飯 60
什錦果麥粥 64
摩卡果麥粥 65
椰林飄香果麥粥 66
經典蘋果肉桂果麥粥 67
甜菜根藍莓果麥粥 68
後車廂果麥粥 71
高湯和湯品 73
祖母雞湯 76
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯 78
越式生薑香菜雞高湯 79
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬 81
主餐 83
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬 86
炭烤芝麻牛排搭配醬油炒時蔬 89
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕 90
懶惰自行車騎士沙拉 91
高蛋白質迷你乾薄鬆餅 93
煙花女義大利麵 94
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩 97
「蘇格蘭」海鮮飯 102
亞洲風火雞漢堡 105
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩 106
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯 107
大麥克的摩洛哥燉菜 108
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜 109
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉 115
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥 116
雞肉酪梨凱薩沙拉 118
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉 119
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚 120
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣 121
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 122
酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格 124
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙 125
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬 127
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬 129
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 130
烤肉醬甘薯義大利烘蛋 132
墨西哥鄉村蛋餅 133
果昔和零食 139
熱帶水果與酪梨果昔 142
香醇金黃果昔 143
堅果舒緩果昔 148
硝酸鹽大補帖果昔 150
超級鮮綠果昔 151
瑪卡抹茶果昔 153
苦巧克力甜薯布朗尼 155
溫酪梨巧克力開心果餅乾 156
防風草椰子香蕉蛋糕 158
摩卡椰棗「精力」棒 159
芒果鳳梨補水冰棒 165
熱帶米布丁 166
烤無花果佐夸克起司 167
米婭的櫻桃能量球 168
虎皮鸚鵡籠活力棒 170
辣薑與椰子活力棒 171
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 172
櫻桃希臘優格蛋糕 173
水果與堅果燕麥棒 175
檸檬玉米粥蛋糕 176
香蕉馬芬蛋糕 177
櫛瓜柳橙馬芬蛋糕 178
白巧克力椰子活力棒 180
簡易巧克力蛋白質慕斯 181
艾倫．默奇森 Alan Murchison
廚齡二十五年以上的米其林星級廚師，曾在數間星級餐廳工作並獲得米其林一星殊榮長達十多年之久；同時於柏克夏的L'Ortolan餐廳擔任行政主廚時獲頒四顆玫瑰花星級獎。另一個身份為世界和歐洲鐵人兩項分齡組冠軍、國家一級自行車手和前國際耐力跑者。艾倫為各種運動類型的選手提供量身訂製的營養規劃，以⾃⾏⾞項⽬為主。⽬前擔任英國自行車協會顧問，合作對象涵蓋從初學者到奧運⾦牌得主。
廚齡二十五年以上的米其林星級廚師，曾在數間星級餐廳工作並獲得米其林一星殊榮長達十多年之久；同時於柏克夏的L'Ortolan餐廳擔任行政主廚時獲頒四顆玫瑰花星級獎。另一個身份為世界和歐洲鐵人兩項分齡組冠軍、國家一級自行車手和前國際耐力跑者。艾倫為各種運動類型的選手提供量身訂製的營養規劃，以⾃⾏⾞項⽬為主。⽬前擔任英國自行車協會顧問，合作對象涵蓋從初學者到奧運⾦牌得主。
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