從步態看健康：走對了，痠痛bye bye，身材回正!

作者序
閱讀之前【步態自我檢測評估】

第一章 你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定
錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！
●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門

第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程
●影響步態表現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性｣的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變，也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●平衡－人體健康的最高指標 ●神經傳導－自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性
●一切之間都有關連－即使小環節也不能放過

第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛？ ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹？冤枉啊！
●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎？
●不容小覷的「S」－人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點
●腳骨為什麼往內旋轉？ ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症
●神經系統病變的長期復健

第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素，會影響我們的步伐？
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性－施力、推進與避震
●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
五、足弓的發育與形成－學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
六、銀髮族的步態問題－退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
●失去肌力，就失去行動力

第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的線索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態

第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
一、足部與踝部－承受高度壓力的兩個小支點
●症狀1足底筋膜炎／症狀2拇趾外翻與小趾內翻／症狀3足弓問題引發的腳底痛／症狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿－關節退化、長骨刺非得開刀嗎？
●症狀1膝關節退化／症狀2髕骨疼痛／症狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿－旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
●症狀1坐骨神經痛／症狀2臀肌症候群／症狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響－局部問題必成為整體問題
●症狀1上交叉症候群／症狀2下交叉症候群

第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步，先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地，前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換

第八章 三分鐘速感鍛練操：正脊、美姿、痠痛退散！ 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾轉動踝關節
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合／2.跪姿後踢／3.變化橋式
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型強化
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展／2.梨狀肌伸展—變化式／3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直／2.仰躺單邊抬腿／3.股四頭肌伸展
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合／2.趴姿上挺身／3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體／2.仰躺屈膝轉動／3.前伏伸展
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展／2.V型腹部運動／3.L型腹肌強化

附錄 「走路姿勢很有事」Q&A問答集—矯正、運動、機能鞋的大眾迷思全解析
【關於走路Q&A】—日行萬步，不如真正學會走路！
●嬰幼兒坐螃蟹車學走路，會影響腿型嗎？
●只要用對方法，光是走路就會瘦？
●跑步真的會傷害膝關節嗎？
●「倒退走路」是有效的養生法？
●我的腳底長了骨刺，為什麼不會痛？
●如果一隻腳已經退化發炎了，上下樓梯該怎麼走？
●我有骨質疏鬆，適合常走路嗎？
●腿部有靜脈曲張的問題，血管很明顯，多走路可以改善嗎？
【關於鞋子Q&A】─你一定要懂的醫學知識
●如何挑選好穿又適合自己的鞋子？
●鞋子穿多久就該更換了？
●如何挑選穿高跟鞋，才能兼顧美觀和健康？
●為什麼我穿高跟鞋覺得比較舒服，穿平底鞋反而腳比較痛？
●我平常沒穿高跟鞋，為何還經常腳底痛？而且有很明顯的蘿蔔腿？
●買大一點的鞋子給小朋友，可以穿比較久？
●「氣墊鞋」等於「健康鞋」嗎？
●穿仿赤腳鞋跑步比較好嗎？
●什麼樣的鞋墊，才能舒緩足部的不適？

黃如玉(Joyce Huang)

　　學歷
　　加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
　　國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士
　　多倫多大學數學系學士

　　現職
　　躍翰健康學苑總監
　　www.ao-han.com
　　多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師
　　thornhillrcc.com/

　　證照
　　加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
　　美國國家脊骨神經醫師檢定通過
　　加拿大脊骨神經醫師公會會員
　　安大略省脊骨神經醫師公會會員
　　香港執業脊醫協會海外會員
　　美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練
　　美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問

　　著作
　　《體態，決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態，決定你的年齡》

　　專長
　　人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣

　　臉書
　　Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉
　　www.facebook.com/drjoycehuang