02       前言

08       什麼是b-monster？

10       為何1堂課可能消耗到1000卡？

12       黑暗和大音量，為何能產生如此驚人效果？

14       需要多長期間？能產生什麼樣的效果呢？

16       為了在家執行鍛鍊更有效果，能夠做些什麼呢？

18       如何把鍛鍊融入日常生活中？

20       以b-monster式的方法可鍛鍊到的肌肉

22       本書的參閱方法



Chapter 1　b-monster式肌力鍛鍊法

全身

24       棒式＆棒式腳開合

26       棒式臀側扭轉

28       伏地挺身

30       棒式上舉

32       棒式抬腿（蜘蛛式）

34       攀岩者

36       肘撐棒式

38       側身棒式

40       直臂棒式觸肩

42       剪刀跳＆跳繩

44       側跳

46       跳跳蹲

48       波比操

50       開合跳

52       跳高



上半身

54       捲腹

56       俄羅斯扭轉

58       肘碰膝捲腹

60       仰臥起坐

62       平躺抬腿

64       背部伸展運動

66       仰臥直腿觸足捲腹

68       單車式捲腹



下半身

70       深蹲

72       深蹲跳

74       原地高抬膝

76       弓步蹲

78       弓步蹲跳

80       抬臀

82       觸地蹲

84       溜冰觸足

86       專欄  HARU特別的日子



Chapter 2　b-monster式的拳擊運動

88       拳擊的基本姿勢

90       直拳（Jab）＆交叉拳（Cross）

92       鉤拳（Hook）＆上鉤拳（Uppercut）

98       專欄  MARI特別的日子

94       輪擺式移位防守（Rollin＆Rollback）

96       各種防禦動作



Chapter 3　Performer（表演者）獨創！集中鍛鍊法

100     以3個月為目標鍛鍊出6塊肌的腹肌集中鍛鍊法

102     2個月消除多餘贅肉！有效鍛鍊背肌的方法

104     3個月讓下垂胸部回到原位！提高胸部的鍛鍊法

106     1個月改變臀部形狀！           提臀的鍛鍊法

108     3個月變緊實到判若兩人！全身變緊實的鍛鍊法

110     1個月雕塑出玲瓏有致的腰部曲線，      腰部集中鍛鍊法

112     1個月有效消除蝴蝶袖和鬆弛二頭肌的鍛鍊法

114     1個月和駝背和折腰說再見！使上半身取得平衡的鍛鍊法

116     3個月打造就算吃喝也不易變胖、容易燃燒脂肪的體質

118     1個月讓凸出的腹部變緊實，鍛鍊腹肌＆燃燒脂肪的方法

120     6個月打造出具有男性魅力的胸肌，只用伏地挺身鍛鍊法

122     1個月打造出可光明正大穿下小尺寸褲子的纖細美腿鍛鍊法

124     b-monster Ｑ＆Ａ

126     別具風格的日本國內7家健身俱樂部

02       前言
08       什麼是b-monster？
10       為何1堂課可能消耗到1000卡？
12       黑暗和大音量，為何能產生如此驚人效果？
14       需要多長期間？能產生什麼樣的效果呢？
16       為了在家執行鍛鍊更有效果，能夠做些什麼呢？
18       如何把鍛鍊融入日常生活中？
20       以b-monster式的方法可鍛鍊到的肌肉
22       本書的參閱方法

Chapter 1　b-monster式肌力鍛鍊法
全身
24       棒式＆棒式腳開合
26       棒式臀側扭轉
28       伏地挺身
30       棒式上舉
32       棒式抬腿（蜘蛛式）
34       攀岩者
36       肘撐棒式
38       側身棒式
40       直臂棒式觸肩
42       剪刀跳＆跳繩
44       側跳
46       跳跳蹲
48       波比操
50       開合跳
52       跳高

上半身
54       捲腹
56       俄羅斯扭轉
58       肘碰膝捲腹
60       仰臥起坐
62       平躺抬腿
64       背部伸展運動
66       仰臥直腿觸足捲腹
68       單車式捲腹

下半身
70       深蹲
72       深蹲跳
74       原地高抬膝
76       弓步蹲
78       弓步蹲跳
80       抬臀
82       觸地蹲
84       溜冰觸足
86       專欄  HARU特別的日子

Chapter 2　b-monster式的拳擊運動
88       拳擊的基本姿勢
90       直拳（Jab）＆交叉拳（Cross）
92       鉤拳（Hook）＆上鉤拳（Uppercut）
98       專欄  MARI特別的日子
94       輪擺式移位防守（Rollin＆Rollback）
96       各種防禦動作

Chapter 3　Performer（表演者）獨創！集中鍛鍊法
100     以3個月為目標鍛鍊出6塊肌的腹肌集中鍛鍊法
102     2個月消除多餘贅肉！有效鍛鍊背肌的方法
104     3個月讓下垂胸部回到原位！提高胸部的鍛鍊法
106     1個月改變臀部形狀！           提臀的鍛鍊法
108     3個月變緊實到判若兩人！全身變緊實的鍛鍊法
110     1個月雕塑出玲瓏有致的腰部曲線，      腰部集中鍛鍊法
112     1個月有效消除蝴蝶袖和鬆弛二頭肌的鍛鍊法
114     1個月和駝背和折腰說再見！使上半身取得平衡的鍛鍊法
116     3個月打造就算吃喝也不易變胖、容易燃燒脂肪的體質
118     1個月讓凸出的腹部變緊實，鍛鍊腹肌＆燃燒脂肪的方法
120     6個月打造出具有男性魅力的胸肌，只用伏地挺身鍛鍊法
122     1個月打造出可光明正大穿下小尺寸褲子的纖細美腿鍛鍊法
124     b-monster Ｑ＆Ａ
126     別具風格的日本國內7家健身俱樂部

02       前言

08       什麼是b-monster？

10       為何1堂課可能消耗到1000卡？

12       黑暗和大音量，為何能產生如此驚人效果？

14       需要多長期間？能產生什麼樣的效果呢？

16       為了在家執行鍛鍊更有效果，能夠做些什麼呢？

18       如何把鍛鍊融入日常生活中？

20       以b-monster式的方法可鍛鍊到的肌肉

22       本書的參閱方法



Chapter 1　b-monster式肌力鍛鍊法

全身

24       棒式＆棒式腳開合

26       棒式臀側扭轉

28       伏地挺身

30       棒式上舉

32       棒式抬腿（蜘蛛式）

34       攀岩者

36       肘撐棒式

38       側身棒式

40       直臂棒式觸肩

42       剪刀跳＆跳繩

44       側跳

46       跳跳蹲

48       波比操

50       開合跳

52       跳高



上半身

54       捲腹

56       俄羅斯扭轉

58       肘碰膝捲腹

60       仰臥起坐

62       平躺抬腿

64       背部伸展運動

66       仰臥直腿觸足捲腹

68       單車式捲腹



下半身

70       深蹲

72       深蹲跳

74       原地高抬膝

76       弓步蹲

78       弓步蹲跳

80       抬臀

82       觸地蹲

84       溜冰觸足

86       專欄  HARU特別的日子



Chapter 2　b-monster式的拳擊運動

88       拳擊的基本姿勢

90       直拳（Jab）＆交叉拳（Cross）

92       鉤拳（Hook）＆上鉤拳（Uppercut）

98       專欄  MARI特別的日子

94       輪擺式移位防守（Rollin＆Rollback）

96       各種防禦動作



Chapter 3　Performer（表演者）獨創！集中鍛鍊法

100     以3個月為目標鍛鍊出6塊肌的腹肌集中鍛鍊法

102     2個月消除多餘贅肉！有效鍛鍊背肌的方法

104     3個月讓下垂胸部回到原位！提高胸部的鍛鍊法

106     1個月改變臀部形狀！           提臀的鍛鍊法

108     3個月變緊實到判若兩人！全身變緊實的鍛鍊法

110     1個月雕塑出玲瓏有致的腰部曲線，      腰部集中鍛鍊法

112     1個月有效消除蝴蝶袖和鬆弛二頭肌的鍛鍊法

114     1個月和駝背和折腰說再見！使上半身取得平衡的鍛鍊法

116     3個月打造就算吃喝也不易變胖、容易燃燒脂肪的體質

118     1個月讓凸出的腹部變緊實，鍛鍊腹肌＆燃燒脂肪的方法

120     6個月打造出具有男性魅力的胸肌，只用伏地挺身鍛鍊法

122     1個月打造出可光明正大穿下小尺寸褲子的纖細美腿鍛鍊法

124     b-monster Ｑ＆Ａ

126     別具風格的日本國內7家健身俱樂部