Ashlee陪你用健身改造自己

作者序──懂吃懂練，做自己的健美女神

Part1 健身前，你要知道的事
從討厭運動到開始健身
為什麼妳該重訓？
沒去過健身房，該怎麼開始？
居家訓練可以取代上健身房嗎？
健身初期會遇到的問題
不讓生理期打亂健身計畫
可以只瘦肚子、不瘦胸部嗎？
如何練出修長美腿？
肌肉痠痛才有練到？破除健身迷思
該用多少重量進行訓練？
什麼是漸進式超負荷？
減量訓練，運動表現卻更好？
有氧運動怎麼做，熱量消耗大？

Part2居家健身訓練計畫
橘皮組織緩解運動
【臀橋】
【翹臀圈螃蟹側走】
【毛巾腿後拉伸】
【彈力繩硬舉】
蜜桃臀養成運動
【側躺蚌式】
【徒手臀橋＋翹臀圈】
【跪姿側抬腿】
久坐族必練的翹臀運動
【單腿臀橋】
【深蹲跳＋深蹲】
【跪姿側抬腿】
【趴姿單腿向上】
【青蛙臀橋】
訓練力量、加速燃脂的循環訓練法
【寶特瓶划船】
【單腿臀橋】
【伏地挺身】
【跪姿伏地挺身】
【單腿硬舉】
【鍛鍊三頭肌】
【仰臥起坐】
【側躺蚌殼式】
【深蹲跳】
健身菜單安排
Day訓練菜單
【彈力帶硬舉】
【彈力帶臀橋】
【彈力帶弓箭步】
【彈力帶跪姿側抬腿】
【彈力帶側走】
Day2休息日
Day3訓練菜單
【彈力帶深蹲】
【彈力帶伐木】
【彈力帶站姿側彎】
【跪姿彈力帶後抬臀】
【彈力帶仰臥抬腿捲腹】
【彈力帶跪姿伏地挺身】
Day4休息日
Day5訓練菜單
【彈力帶划船】
【彈力帶肩推】
【彈力帶頸後臂屈伸】
【彈力帶側平舉】
Day6＆7休息日

Part3不失敗的減脂計畫
你知道你每天需要多少熱量嗎？
增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？
蛋白質怎麼吃才夠？
脂肪、碳水怎麼吃？
為什麼減脂總是失敗？
少吃不會瘦？！
減脂時，如何克服飢餓感？
什麼是碳水循環法？
健身期，可以喝酒嗎？
欺騙餐、減脂休息期，該如何安排？
增肌減脂常見 Q&A

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序
作者序

懂吃懂練，做自己的健美女神

　　開啟這本書的你，或許已經認識我，或只是被封面標題吸引進來，在這邊先對想改變自己的人，來個自我介紹。

　　我是Ashlee，有些人叫我咻咻。在誤打誤撞成為健身YouTuber以前，我是一個對自己身材不滿意甚至到絕望程度、跟大家一樣覺得要變瘦變美怎麼這麼難的人。

　　我身高不高（158cm）骨架小，從小的身形算吃香，因為肥肉可以安穩地躲在寬鬆衣服下，旁人認為我瘦瘦的，也頗受異性歡迎。偷偷告訴你們，在開始談戀愛以來，我的戀情基本上是沒有中斷過，一直都有人陪伴。

　　一直到了二十五、六歲後，我的生活有了很大的轉變。我從在台北每天局滿滿的生活，搬回較為平靜的桃園，從害怕孤單到必須長時間跟自己相處。搬回桃園後不只是生活圈變得狹小，也不像在台北有很多事情可以做。感情經歷了兩年空窗，所以重心從談戀愛轉到事業上，我也利用了這個時間好好跟自己對話。

　　那時候的我渴望感情，因此好好審視所有可能造成前所未有空窗的原因，一個最簡單粗暴的解讀：我發覺到自己的身材已經失控！
　　我知道外表不是全部，但它卻是吸引人的第一步。

　　這一路上，我嘗試了不同的方式，身材還是沒有變化。但我明明看到很多國外明星網紅擁有我嚮往的身材，別人是怎麼辦到的？為什麼我不行？

　　經過努力不懈的找答案，我終於學習到正確的知識及適合自己的方法。一直到現在，體態管理對我來說已經不是太困難的事。

　　在追尋目標的路上也發現，健身帶給我許多好處，身材變好不過是附加價值罷了。所以我想把我走過的路、我學到的精髓，分享給你們。雖然在分享的過程中，有時花了很多時間心力的作品沒人看，甚至遭受負面批評，出現很多的失落跟自我懷疑，心中不禁出現：「我真的該繼續做下去嗎？」但想到一個影片、一則貼文，只要對一個人有幫助，我就感到十分的滿足， 這也成為我持續經營Youtube跟Instagram的動力。

　　你期望自己能更好嗎？你想要提升生活品質嗎？透過這本書的分享，希望能讓你少走彎路，以簡單易懂的方式追尋並達到你的目標，這是我的快樂來源。

　　不管怎麼樣我都希望這本書看完，能讓你帶走點什麼，讓你更接近自己的目標跟夢想。一起加油！

Ashlee

　　擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。

　　原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！

　　她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。

　　將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。

　　Instagram：ashlee_xiu
　　Youtube：Ashlee xiu