全世界第一有效的核心訓練

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全世界第一有效的核心訓練 目次


你想透過核心訓練擺脫這個困擾嗎？

2 中野先生，我們想學一套全世界第一有效的核心訓練！
4 ①我想透過熱門的核心訓練，來緩解五十肩和腰痛的問題！
10 ②我想透過核心訓練，讓這肚子以最快速度消下去
16 ③我希望從事核心訓練，能讓我跑起來更持久、更輕鬆，又不會受傷
22 ④我既容易疲勞，又常常姿勢不良。會不會是因為我的核心太弱了？
28 ⑤我想透過核心訓練來大幅提升運動表現
34 INTRODUCTION 前言
42 本書的關鍵詞 內核心肌群與外核心肌群



CHAPTER 1


如何運用「內核心肌群」，激發潛藏在軀幹內的力量

44 能喚醒潛藏在軀幹內的力量的「內核心肌群」是什麼？
46 內核心肌群「有使用」和「沒使用」，身體會有這麼大的差別！
48 其實九成的人都沒在使用內核心肌群
50 想著「我要鍛鍊、我要鍛鍊」，反而難見成效
52 讓不聽使喚的內核心肌群，靠「呼吸」動起來

喚醒內核心肌群的呼吸法

54 STEP 1 舒展腹橫肌及橫膈膜的呼吸法
56 STEP 2 舒展僵硬脊椎的呼吸法
58 專為無法深呼吸的人設計的 擴張胸廓的動態伸展操
60 STEP 3 收縮腹橫肌、活動橫膈膜的呼吸法
62 STEP 4 內核心肌群呼吸法
64 成功者分享 內核心肌群的開關如何開啟
66 專欄1 為什麼一流運動員的動作兼具速度、力量與美感



CHAPTER 2

全世界第一有效的核心訓練 超級基礎篇

若想充分發揮潛藏在軀幹內的力量

68 ①要讓內核心肌群「持續不懈地運作」
70 ②要在內核心肌群運作中去除「用力緊繃」的毛病
72 ③老是做不好的人就要找出自己擅長的姿勢



身體軀幹訓練 超級基礎篇 PART 1

74 無論什麼姿勢，都能保持內核心肌群持續運作
STEP1 以仰躺姿勢保持內核心肌群的持續運作
76 LEVEL1 立膝的腹式呼吸法① 78 LEVEL2 立膝的腹式呼吸法②
79 LEVEL3 雙腿伸直的腹式呼吸法 79 LEVEL4 雙臂雙腿延伸的腹式呼吸法


STEP2 以四足跪姿保持內核心肌群持續運作

80 LEVEL1 四足跪姿的腹式呼吸法 81 LEVEL2 鳥狗式的腹式呼吸法
STEP3 以跪立的姿勢保持內核心肌群持續運作
82 LEVEL1 Ｌ字型平衡操I的腹式呼吸法 83 LEVEL2 Ｌ字型平衡操II的腹式呼吸法
STEP4 以雙臂支撐的姿勢保持內核心肌群持續運作

84 LEVEL1 雙臂支撐I的腹式呼吸法 85 LEVEL2 雙臂支撐II的腹式呼吸法
STEP5 以站立的姿勢保持內核心肌群持續運作
86 LEVEL1 站立姿勢I的腹式呼吸法 86 LEVEL2 站立姿勢II的腹式呼吸法
87 LEVEL3 Ｔ字型平衡I的腹式呼吸法　87 LEVEL4 Ｔ字型平衡II的腹式呼吸法
88 CHECK!! 若能做到STEP 3的跪立腹式呼吸…… 表示你能一邊坐著，一邊保持內核心肌群的持續運作
89 CHECK!! 若能做到STEP 5的站立腹式呼吸…… 表示你在站著或行走時，也都能保持內核心肌群的持續運作



核心訓練 超級基礎篇 PART 2

90 在讓內核心肌群持續運作的同時，也能充分使用外核心肌群
STEP1
92 真空收腹I 93 側棒式I 94 扭轉捲腹I　 95 背部伸展I
STEP2
96 真空收腹II 97 側棒式II 98 扭轉捲腹II 99 背部伸展II
STEP3
100 真空收腹III 101 側棒式III 102 扭轉捲腹III 103 背部伸展III
104 專欄2 精神狀態也會影響到核心能否啟動



CHAPTER3

全世界第一有效的核心訓練

106 針對瘦肚子的訓練計畫
112 針對腰痛的訓練計畫
120 針對肩膀僵硬的訓練計畫
128 從事長跑而不受傷的訓練計畫
134 從事接觸性運動的訓練項目
142 改善姿勢的訓練計畫
150 使身體不易疲勞的訓練計畫

中野‧詹姆士‧修一

1971年生。體適能教練。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）認證的運動生理學家。愛迪達約聘顧問。
日本少數能同時對生理與心理層面進行指導的運動教練。平常擔任私人教練，為一流運動員，也為一般個人進行身體的改造與士氣的提振，學生眾多。
目前，也擔任大學箱根驛傳隊的教練，並積極在日本各地公開演講。