如果停不下來，就先學會慢下來

推薦序 用正念按下暫停鍵，重新整理⋯⋯再出發 蘇益賢
前言 找到慢的力量，人生從此不一樣

第一部 按下生活的暫停鍵
第一章　世界愈快，心要愈慢
「人在，心不在」的分心時代
學習接納，不再勉強自己
你的心，決定你看見的世界
經科學實證有效的正念療癒力
正念跟你想得不一樣
活得簡單，隨遇而安

第二章　你到底在急什麼？
忙碌的致病源
大忙人的心靈整理術
【練習1】你的大腦能多工處理嗎？

第三章　覺知的力量
在當下的選擇，累積成你的人生
不判斷、不評價、不期盼
【練習2】覺知V.S.思維
呼吸讓你靜心與身體對話
【練習3】放掉念頭的觀息法

第二部 你可以忙而不亂
第四章　為自己鬆綁
【練習4】你的心還在不在？
【練習5】檢測你的「身忙心亡」指數
為了喝咖啡而喝咖啡
【練習6】享受悠閒的午茶時光
花太多時間擔心「沒時間」
【練習7】再忙，也要跟自己相處
與時間產生親密關係
【練習8】感受一分鐘的長度
越控制，越失控
列出待辦事項，告別瞎忙
【練習9】To Do List, Check！

第五章　再見，匆忙病
忙碌上癮症
【練習10】不抱怨的練習
如果佛陀也有iPhone
【練習11】「認識」你的手機
慣性忙碌
【練習12】我為何像隻忙碌的蜜蜂「嗡嗡嗡」？
【練習13】忙裡也能偷閒

第六章　不被念頭牽著走
【練習14】關掉內心喋喋不休的想法
有壓力但不煩惱
天外有天，沒完沒了的無解之謎
【練習15 】聆聽內心的聲音
讓腦袋放空的洗澡禪
【練習16】專心洗澎澎
聯動式的想法迴路
【練習17】不要想粉紅色大象
進入當下，遇見自己
被痛苦掌握，就會想要更多痛苦
【練習18】讓想法不動如山
【練習19】一分鐘迷你靜心法
【練習20】回到現實的三種妙法
「看見」想法
行走靜心
【練習21】出去散散步吧！

第三部 用正念療癒超載的壞情緒
第七章　停止負面的吸引力
接受，才有力量
擁抱不完美、不勇敢的自己
不再成為情緒的囚犯
【練習22 】感覺你的感受
別和自己過不去

第八章　什麼都不做，學會放空
樂在無聊
【練習23】好無聊的練習
【練習24 】讓沈悶的會議變有趣

第九章　遠離睡眠障礙、幻想與病痛的困擾
關閉身體總電源
【練習25 】躺床的正念練習
當幻想變成自動導航模式
【練習26】享受暫停的美好
心理不舒服，身體就受苦
【練習27】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法
【練習28】改變姿勢，為身體減壓
【練習29】正念隨身行
其實，病因就潛藏在情緒裡
【練習30】檢視自己的感受
【練習31】身體掃描
【練習32】與痛苦共處

第十章　尋找憤怒的解藥
【練習33】破解身體語言的情緒密碼
如果能像小孩一樣發飆
失焦的爭辯
傾聽你的內在小孩
你值得擁有平靜
【練習34】用正念的言語表達

第十一章　化解恐懼與焦慮
【練習35】在沒糖可吃的世界生活
釋放恐懼
【練習36】用心忙亂
【練習37】種下正念的種子

第十二章　走過悲傷，面對無常
【練習38】品嚐憂傷的味道
不管情況有多壞，一切都會過去
【練習39 】自我療癒
正向的悲傷
【練習40 】刷牙時的正念練習

第四部　成為更好的自己
第十三章　活在現在進行式中
不再想著快樂，就能擁有快樂
接受「事情就是這樣」的EASE法則
接納，是改變的開始
【練習41】只要你笑，全世界就會跟著你微笑

第十四章　愛自己，也愛別人
【練習42】看見美好
你不只重要，而且是「很重要」！
【練習43】魔鏡，魔鏡，我是世界上最特別的人
心懷感激過生活
【練習44】好好吃餅乾
為善最樂
【練習45】謝謝，感激不盡！
【練習46】隨手行善
慈悲的力量
【練習47】散播善念的種子
讓「同理心疲乏」恢復彈性
【練習48】聽！那是什麼聲音？

第五部 找回平靜的心靈整理術
第十五章　開啟心生活
以不變應萬變
【練習49】與此時此刻做朋友
欲速則不達
【練習50】練習不動心
正念是「修剪忙亂」的利器

第十六章　每天都是正念日
你就是自己最好的朋友
【練習51】開放的心
體驗活在當下的力量
【練習52】注意空隙

麥可．辛克萊 博士Dr Michael Sinclair
　　英國心理學學會資深心理諮商師，倫敦市政府衛生局顧問，常為高階主管與員工提供心理評估與治療。目前為執業心理師。

喬西．希德爾 Josie Seydel
　　希德爾為英國心理學會副院士、英國行為與認知心理治療學會會員，曾受過以正念為基礎的「接納與承諾療法」（ACT）之專業訓練。目前為執業心理師。