搶救睡眠大作戰

．前言

Part1　以睡眠為優先，人生光輝燦爛
．睡覺不是「浪費時間」　養成睡眠優先的好處
．據統計，日本女性的失眠比例為世界之最，為什麼我們會睡不著呢？
．你的睡眠類型是？了解類型是熟睡的捷徑

Part2　5分鐘能完成的睡眠準備
．利用深呼吸使身體分泌「幸福激素」
．深呼吸的鎖骨按摩
．打開休息模式的交替鼻孔呼吸法
．溫暖雙腳 促使體內深處散熱，幫助順利入睡
．利用精油泡腳來應對寒冷體質，香氣也會對大腦有所作用
．身心科也採用的肌肉鬆弛法只要10秒就OK
．排解情緒的「一筆勾銷」沐浴法
．臥室不要放紅色物品有助於放鬆入睡
．比起舒適感，選擇睡衣的首要考量是方便翻身
．告別老舊寢具 選擇可以放鬆身體的寢具
．不要睡回籠覺，讓你神清氣爽起床的耳朵按摩
．窗簾拉開10㎝，在早晨的陽光中自然醒來
．藉由沖熱水澡或冷水洗臉讓早上通體舒暢！
．起床1杯水促進身體排毒
．覺得有壓力時，利用椅子瑜伽來恢復精神
熱身　擴胸姿勢
基礎瑜伽①　貓式和牛式
基礎瑜伽②　鷹式
基礎瑜伽③ 扭轉式
．進行綠色運動，從白天開始舒緩放鬆
．如何度過下班坐電車回家這段時間，會影響睡眠的深度
．真正的催眠術──「你想要睡～覺」的自律訓練法
．就算不好笑，嘴角也要上揚5㎜，如此就能養成積極正向的大腦
．「睡眠瑜伽」排解睡不著的焦慮
基礎瑜伽①眼鏡蛇式
基礎瑜伽②臥扭轉放鬆式
基礎瑜伽③快樂嬰兒式
基礎瑜伽④鋤頭式

Part3　了解後就能順利入睡的睡眠機制
．因為恆定性感到疲勞時，「睡眠物質」會積存在腦內，使人產生睏意
．體溫太高會睡不著，降低體溫促進睡眠的機制
．「情緒整理」是在睡眠的過程中進行的
．在睡著後的前3個小時分泌的生長激素是最強的美容液
．製造褪黑素！提高「對睡眠的慾望」
．利用睡眠法全面運轉身體的「再生工廠」
．長期睡眠不足，身體功能就會像喝醉酒工作一樣差
．睡眠並不能彌補！不足的睡眠會成為「債務」
．90分鐘睡眠週期的說法？只是個平均值，就算沒有達成也沒關係
．要給人良好的第一印象，就要確保前一天的睡眠時間！
．作為疲勞因素的活性氧也會打擊睡眠
．睡眠時間達到7小時以上的人比較不會感冒
．如果想要瘦身，首先要注重睡眠。睡眠不足與暴飲暴食有直接關係
．以「早睡早起」養成新生活作息
．一起開始吧！可以攝取到色胺酸的早餐
．含有色胺酸的食物類型
．輕鬆攝取大量色胺酸的手揉果汁

Part4　利用反推日程法聰明獲取睡眠
．從沐浴到早晨陽光開始，約14～16小時後會打開預約睡眠的開關
．在就寢時間的4個小時後會開始分泌準備醒過來的激素皮質醇
．起床後1個小時內吃早餐，為今晚的睡眠做準備
．就寢時間的5個小時前是最後飲用濃咖啡的時間
．就寢時間的19個小時後運動效果最好！
．晚上9點以後不可做激烈運動。請平靜地度過
．睡覺前1個小時不要看手機和電腦
．就寢前2個小時隔天再回信和在社群網站發文
．就寢前2個小時攝取酒精會妨礙睡眠
．起床後8個小時以短時間的午睡恢復大腦的疲勞
．利用睡眠記錄觀察自己的睡眠情況
書寫睡眠日記的方法
各種類型的睡眠日記

Part5　深入睡眠的放鬆法
．熟睡的人罹患憂鬱症的機率是睡不著的人的40分之1
．仔細聆聽內心的聲音，利用自我監控客觀地整理自己的情緒
．切斷負面情緒感染源有助於熟睡
．停止在睡前開一人檢討會
．舉出10個今天覺得很棒的事
．晚上不要發訊息，這會容易使人際關係破裂
．將憂心事一掃而空的正念冥想
．以「感謝拜訪」的訓練來填滿內心
．利用5大整頓，確保睡眠時間
整頓①時間 重新檢視時間的安排
整頓②人脈 只挑選自己真正需要的事項
整頓③內心 更加地專注於「當下」
整頓④資訊 推薦數位排毒
整頓⑤房間 空間與心情會相互影響

Part6　迎來幸福的睡眠法則
．「睡眠優先」掌握著會讓你幸福的關鍵
捨棄對睡眠的罪惡感，改變想法是走向幸福的起點
開啟小小的「幸福行動」就會帶來變化
「幸福」是指「察覺幸福」。找出自己心中的幸福感
養成晚上睡前的習慣，獲得幸福的言語力量和「積極的自我暗示」
．想要知道得更詳細！要怎麼做才會有良好的睡眠？Q＆A

友野尚

　　睡眠諮商師兼SEATrinity股份有限公司的代表董事，目前正在攻讀日本千葉大學研究所醫藥學府先進預防醫學博士課程。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠，取得碩士學位。為日本公眾衛生學會、日本睡眠學會、日本睡眠環境學會正式會員。

　　本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上，更從成功改善恐慌症、異位性皮膚炎等體質的經驗中對睡眠進行專門性的研究。擅長透過以科學驗證為基礎的行動療法來改善睡眠，主要為企業提供睡眠培訓，以及針對諮商、健康、美容市場進行商品開發等。

譯者簡介

劉姍珊

　　淡江日文人，現為專職翻譯，熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所，喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。譯有《穴道按摩醫學事典》、《全年大豐收！好吃好種的四季蔬果》、《優化法則．提升工作效率の聰明公式》、《寬鬆生酮減醣．抗癌蔬菜湯》、《小蘋果和太陽森林的夥伴們系列》、《極簡美國史》等。