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    160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!

    明星教練的超有感徒手健身計畫

    Author 浩克爸爸Hulk(陳弘璟)
    Publisher 讀書共和國 /幸福文化
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    Released
    2022/06/08
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    PDF (102MB), fit in large screen and Pubook
    Pages
    302
    ID
    308984
    ISBN
    9786267046821
    Provide Adobe DRM
    Provide PDF
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    Details
    160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!

    明星教練的超有感徒手健身計畫:160個訓練動作、30組高效燃脂HIIIT,從褲子變鬆、線條緊實開始,感覺驚人的體態變化!

    Author 浩克爸爸Hulk(陳弘璟)
    Publisher 幸福文化
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    Released
    2022/06/08
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    304
    ID
    512088
    ISBN
    9786267046760
    DRM
    NT$406
    紙本書
    NT$458
    Explanation
    eBook
    Printed book
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    • Intro

    藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!
    ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

    4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作
    從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;
    從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!

      ◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!
      ◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。
      ◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

      ■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!
      17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。

      ■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!
      這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!

      提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。
     
      浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。

      ■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──
      「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。
      「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。
      「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。
      「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。
      「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。
     
      ■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。
      ‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!
      (1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船 -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥
      (2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式
      (3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式
      (4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步 
      ‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。
      每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!
      ‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。
      ‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。
      ‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。
      ★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。
      ★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。
      ((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))
      ﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞
      ‧新手組,共做4個組合:
      組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲
      (以上每個動作做20秒,休息20秒)
      ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。
      ‧中進階,共做3個組合:
      組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳
      (以上每個動作做30秒,休息30秒)
      ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。
      ‧高爆汗,共做3個組合:
      組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身
      (以上每個動作做45秒,休息15秒)
      ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。
     
      ■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。
      〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。
      -6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。
      -2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

      〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。
      -強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈
      -強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿
     
      ■特別收錄
      ‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)
      ‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。
      ‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。
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    藝人最信任的健身教練,完整公開最高效的鍛鍊秘訣!



    ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★



     



    4大部位訓練+3種強度HIIT+160個居家健身動作



    從0開始養成健身習慣,提升肌力和肌耐力;



    從一天15分鐘開始,在家練出理想身形!



     



    ◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫!



    ◎40個基本訓練動作,120個HIIT間歇運動變化,最豐富多變的居家重訓課表。



    ◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。



     



    ■健身不只改變體態,也讓人生大翻轉!



    17歲時,浩克因運動傷害,被醫生宣判腳踝骨頭壞死,終止田徑運動生涯;在開完刀之後,意外地接觸到健美和健身,後來更選上亞洲盃的青少年國手,並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名!(首位華人參賽者拿到前五名)浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室,希望讓這股因健身而改變人生的正向變化,傳達給更多人。



     



    ■「健身」不只是要「瘦身」,而是人人都要做的「健康養生」!



    這幾年來的運動風氣十分盛行,民眾的健康意識提升非常多;「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格,然而,並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔!



     



    提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂,更能穩定血糖,保護骨骼避免關節傷害;而增加肌力和肌耐力,則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗,是保持生活良好品質的重要關鍵。



     



    浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外,也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維;不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用,只要一張瑜伽墊的空間,在家就能有效健身、確實增肌。



     



    ■確實減重、改善痠痛、體態體力變好!健身學員的好評心得──



    「體重-15公斤,養成健康飲食習慣。」39歲,男,策略分析師。



    「體態明顯變好,情緒穩定,充滿正能量。」42歲,女,飛安檢查員。



    「慢性肌腱炎明顯改善,手部肌力恢復成90%,體力精神都變好。」68歲,女,家管。



    「體重-20公斤,血糖和血壓都恢復正常,不用吃藥。」54歲,男,會計師。



    「體力明顯變好!爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲,退休夫妻。



     



    ■階段式重訓規劃,從0開始提升體能,立刻養成訓練習慣。



    ‧4大健身菜單,提升心肺功能、打造緊實體態,身材變化超有感!



    (1)上肢訓練:-胸大肌:伏地挺身、啞鈴胸推 -闊背肌:屈體單/雙手划船  -三角肌:啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥



    (2)下肢訓練:-臀大肌+股四頭肌:屈蹲、弓箭步 -股二頭肌:單腳折彎、橋式



    (3)核心肌群:肘撐平板、側平板、超人式



    (4)心肺訓練:開合跳、毽子跳、前後跨步 



    ‧3種間歇訓練(HIIT)難度,結合心肺和肌力訓練,運動完持續燃脂。



    每種難度都有10種組合,自由調整今天想做的訓練、想加強的部位,給自己一天15分鐘,啟動改變人生的開關!



    ‧入門新手,難度2顆星:立刻啟動高效‧短時的增肌模式。



    ‧中高階,難度4顆星:精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。



    ‧高爆汗,難度6顆星:突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。



    ★教練小叮嚀:HIIT不是做愈多天愈有效,兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。



    ★教練加碼!30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。



    ((注意!依照自身狀況進行訓練,絕對不要勉強喔!))



    ﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞



    ‧新手組,共做4個組合:



    組合2─簡單版抬腿跑+躺姿對稱伸張+舉手超人+屈蹲



    (以上每個動作做20秒,休息20秒)



    ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選新手組的其他組合來做。



    ‧中進階,共做3個組合:



    組合2─X開合跳+手撐平板後抬腿+組合6─後弓箭步轉體+出拳開合蹲跳



    (以上每個動作做30秒,休息30秒)



    ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選中高階的其他組合來做。



    ‧高爆汗,共做3個組合:



    組合1─平板左右跨步+屈蹲左右跳+反向捲腹+蜘蛛人伏地挺身



    (以上每個動作做45秒,休息15秒)



    ※做完後,休息1分鐘,再重複以上四個動作,或挑選高爆汗的其他組合來做。



     



    ■不分年齡、不分職業,家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。



    〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中,希望同時維持體態,但也不願意犧牲和孩子的相處時間,結合親子互動和訓練動作,讓家有小朋友的爸媽,在家健身維持健康體態時,也是一段親子相處互動的時光。



    -6個月~2歲:抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。



    -2歲~6歲:以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。



     



    〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長,肌肉量會開始逐漸流失,如果沒有特別加以訓練鍛鍊,很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況,最怕的就是跌倒受傷!浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單,讓銀髮族維持必要的肌力,常保健康。



    -強化下半身肌群:站姿外抬腿、站姿腿畫圈



    -強化核心肌力、增加關節活動:坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿



     



    ■特別收錄



    ‧運動新手友善提示:健身時,該準備什麼器材?(先別急著花大錢買設備!)



    ‧增肌減脂這樣吃:教練的日常備餐,外食選擇和自煮食譜自由搭配。



    ‧運動傷害的處理:提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。



     


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    〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身


     


    【PART1】健身改變我們的人生


    健身教我的事,改變體態與人生


    找出動力,才會有持續力


    跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享


    提升肌肉量,是最重要的健康關鍵


    養成肌肉的十個關鍵


    【Column 1】這些健身迷思,你也中了嗎?


    【Column2】健身訓練進度:設定、檢驗、修正目標


    如何開始健身?


     


    【PART2】居家徒手健身訓練計畫


    開始健身前,你準備好了嗎?


    健身的基本配備


    訂出規律的運動時間表


    暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃


    暖身1│滾筒喚醒肌肉


    上背肌群/旋轉肌群/闊背肌/下背肌群/胸大肌/斜方肌/臀大肌/股二頭肌群/股四頭肌群/腓腸肌/脛前肌/肱橈肌


    暖身2│活動度訓練


    四足跪姿前後移動/貓牛式/鳥狗式/螺旋式/跨步側伸展/跨步旋轉伸展/側躺展胸/側躺展肩/髖關節90度活動/青蛙式/胸椎轉動/跨步旋轉


    訓練1│心肺


    原地抬腿跑/開合跳/旋轉跳/前後跨步/123抬腿跑/原地碎步/45度轉向開合跳/X跳/左右跳/毽子跳


    訓練2│核心


    肘撐平板/肘撐側平板/手撐平板/橋式/單腳橋式/左右對稱伸張/超人/T字/左右雨刷/毛毛蟲


    訓練3│上肢 


    伏地挺身/窄版伏地挺身/啞鈴屈體單手划船/啞鈴屈體雙手划船/啞鈴胸推/啞鈴肩上推/啞鈴飛鳥/啞鈴後飛鳥/啞鈴二頭彎舉/啞鈴三頭伸張


    訓練4│下肢 


    原地屈蹲/負重屈蹲/原地弓箭步/啞鈴直膝硬舉/單腳折彎/負重單腳折彎 屈蹲跳/螃蟹側走/側弓箭步/後交叉弓箭步


    伸展│全身肌群靜態伸展  


    腿前側伸展/腿後側伸展/臀大肌伸展/小腿伸展/下背部伸展/上背部伸展/肱三頭肌伸展/肱二頭肌伸展/肱橈肌伸展/斜方肌伸展/三角肌伸展


     


    【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練


    建立身體的高效燃脂力


    從15分鐘開始,打造最棒的自己


    新手入門組


    -組合1 簡單版開合跳/跪姿肘撐平板/靠牆舉手/靠牆半蹲


    -組合2 簡單版抬腿跑/躺姿對稱伸張/舉手超人/屈蹲


    -組合3 水平轉跳/跪姿對稱伸張/手撐跨步/T字單腳折彎


    -組合4 出拳抬腿跑/捲腹拍手/超人畫大圓/舉手弓箭步


    -組合5 舉手抬腿跑/跪姿肘撐側平板/毛毛蟲出拳/屈蹲交換抱膝


    -組合6 前後跨步/手撐平板划船/Y字單腳折彎/後弓箭步交換


    -組合7 側移抬腿跑/肘撐平板抬腿/跪姿伏地挺身/左右側弓箭步


    -組合8 拍手開合跳/側平板上下活動/自由式/屈蹲側移


    -組合9 左右跳/手撐平板前抬腿/IYT超人變化式/慢速屈蹲


    -組合10 左右移動碎步/蜘蛛人肘撐平板/慢速跪姿伏地挺身/簡單版波比跳


    中進階訓練


    -組合1 出拳開合跳/肘撐平板出拳/開合蹲跳/直膝伏地挺身


    -組合2 X開合跳/手撐平板後抬腿/慢速弓箭步/跪姿窄版伏地挺身


    -組合3 123抬腿跑/平板兔子跳/抬腿側弓箭步/手撐橋式


    -組合4 毽子跳/肘撐側平板收腿/後交叉弓箭步抬腿/摸膝伏地挺身


    -組合5 砍柴跳/仰躺腳踏車/舉手弓箭步交互跳/橋式左右抬腿


    -組合6 蜘蛛人手撐平板/空中踢水/後弓箭步轉體/出拳開合蹲跳


    -組合7  45度弓箭跳/靜止V字/蛙式/熊爬


    -組合8 波比跳/肘撐平板外抬腿/左右雨刷捲腹/摸肩伏地挺身


    -組合9 屈蹲轉體/手撐平板外抬腿/開合抱腿/熊側爬


    -組合10 弓箭步交互跳/手撐平板旋轉/躺姿剪刀腳/左右伏地挺身


    高爆汗鍛鍊


    -組合1 平板左右跨步/屈蹲左右跳/反向捲腹/蜘蛛人伏地挺身


    -組合2 波比跳收腿/屈蹲90度旋轉跳/腹部旋轉/拍手伏地挺身


    -組合3 舉手弓箭交互跳/手撐抬腿跑/反覆V字/伸手伏地挺身


    -組合4 弓箭步剪刀腳/平板兔子開合跳/捲腹左右出拳/1/2伏地挺身


    -組合5 屈蹲跳收腿/平板摸肩摸膝/離心捲腹/超人伏地挺身


    -組合6 側移波比跳/平板兔子左右跳/側V字/窄版伏地挺身


    -組合7 左右溜冰跳/平板旋轉爬/V字左右摸腳尖/倒V伏地挺身


    -組合8 收腿跳/平板伸手收腿/香蕉超人/波比跳伏地挺身


    -組合9 迴旋跳/平板收腿跳/腹部轉體/V字眼鏡蛇伏地挺身


    -組合10 弓箭步屈蹲跳/平板內外收腿/反覆M字/開合伏地挺身


     


    【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理


    減脂不減肌,吃對食物很重要!


    三餐老是在外,也能吃得健康!


    明星教練的10道懶人料理


     


    【PART5】親子和銀髮族健身


    ‧運動時間和親子時光,不用二選一!


    ‧和孩子一起玩運動!10個親子健身動作


    ‧每天動一動,強健體力、保持健康


    ‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練


     


    【特別收錄】常見的健身運動傷害


    ‧六大常見健身受傷部位與原因


    ‧運動傷害的處理方式


    ‧預防運動傷害的四大方向



     


    asnd
    〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身
     
    【PART1】健身改變我們的人生
    健身教我的事,改變體態與人生
    找出動力,才會有持續力
    跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享
    提升肌肉量,是最重要的健康關鍵
    養成肌肉的十個關鍵
    【Column 1】這些健身迷思,你也中了嗎?
    【Column2】健身訓練進度:設定、檢驗、修正目標
    如何開始健身?
     
    【PART2】居家徒手健身訓練計畫
    開始健身前,你準備好了嗎?
    健身的基本配備
    訂出規律的運動時間表
    暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃
    暖身1│滾筒喚醒肌肉
    上背肌群/旋轉肌群/闊背肌/下背肌群/胸大肌/斜方肌/臀大肌/股二頭肌群/股四頭肌群/腓腸肌/脛前肌/肱橈肌
    暖身2│活動度訓練
    四足跪姿前後移動/貓牛式/鳥狗式/螺旋式/跨步側伸展/跨步旋轉伸展/側躺展胸/側躺展肩/髖關節90度活動/青蛙式/胸椎轉動/跨步旋轉
    訓練1│心肺
    原地抬腿跑/開合跳/旋轉跳/前後跨步/123抬腿跑/原地碎步/45度轉向開合跳/X跳/左右跳/毽子跳
    訓練2│核心
    肘撐平板/肘撐側平板/手撐平板/橋式/單腳橋式/左右對稱伸張/超人/T字/左右雨刷/毛毛蟲
    訓練3│上肢 
    伏地挺身/窄版伏地挺身/啞鈴屈體單手划船/啞鈴屈體雙手划船/啞鈴胸推/啞鈴肩上推/啞鈴飛鳥/啞鈴後飛鳥/啞鈴二頭彎舉/啞鈴三頭伸張
    訓練4│下肢 
    原地屈蹲/負重屈蹲/原地弓箭步/啞鈴直膝硬舉/單腳折彎/負重單腳折彎 屈蹲跳/螃蟹側走/側弓箭步/後交叉弓箭步
    伸展│全身肌群靜態伸展  
    腿前側伸展/腿後側伸展/臀大肌伸展/小腿伸展/下背部伸展/上背部伸展/肱三頭肌伸展/肱二頭肌伸展/肱橈肌伸展/斜方肌伸展/三角肌伸展
     
    【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練
    建立身體的高效燃脂力
    從15分鐘開始,打造最棒的自己
    新手入門組
    -組合1 簡單版開合跳/跪姿肘撐平板/靠牆舉手/靠牆半蹲
    -組合2 簡單版抬腿跑/躺姿對稱伸張/舉手超人/屈蹲
    -組合3 水平轉跳/跪姿對稱伸張/手撐跨步/T字單腳折彎
    -組合4 出拳抬腿跑/捲腹拍手/超人畫大圓/舉手弓箭步
    -組合5 舉手抬腿跑/跪姿肘撐側平板/毛毛蟲出拳/屈蹲交換抱膝
    -組合6 前後跨步/手撐平板划船/Y字單腳折彎/後弓箭步交換
    -組合7 側移抬腿跑/肘撐平板抬腿/跪姿伏地挺身/左右側弓箭步
    -組合8 拍手開合跳/側平板上下活動/自由式/屈蹲側移
    -組合9 左右跳/手撐平板前抬腿/IYT超人變化式/慢速屈蹲
    -組合10 左右移動碎步/蜘蛛人肘撐平板/慢速跪姿伏地挺身/簡單版波比跳
    中進階訓練
    -組合1 出拳開合跳/肘撐平板出拳/開合蹲跳/直膝伏地挺身
    -組合2 X開合跳/手撐平板後抬腿/慢速弓箭步/跪姿窄版伏地挺身
    -組合3 123抬腿跑/平板兔子跳/抬腿側弓箭步/手撐橋式
    -組合4 毽子跳/肘撐側平板收腿/後交叉弓箭步抬腿/摸膝伏地挺身
    -組合5 砍柴跳/仰躺腳踏車/舉手弓箭步交互跳/橋式左右抬腿
    -組合6 蜘蛛人手撐平板/空中踢水/後弓箭步轉體/出拳開合蹲跳
    -組合7  45度弓箭跳/靜止V字/蛙式/熊爬
    -組合8 波比跳/肘撐平板外抬腿/左右雨刷捲腹/摸肩伏地挺身
    -組合9 屈蹲轉體/手撐平板外抬腿/開合抱腿/熊側爬
    -組合10 弓箭步交互跳/手撐平板旋轉/躺姿剪刀腳/左右伏地挺身
    高爆汗鍛鍊
    -組合1 平板左右跨步/屈蹲左右跳/反向捲腹/蜘蛛人伏地挺身
    -組合2 波比跳收腿/屈蹲90度旋轉跳/腹部旋轉/拍手伏地挺身
    -組合3 舉手弓箭交互跳/手撐抬腿跑/反覆V字/伸手伏地挺身
    -組合4 弓箭步剪刀腳/平板兔子開合跳/捲腹左右出拳/1/2伏地挺身
    -組合5 屈蹲跳收腿/平板摸肩摸膝/離心捲腹/超人伏地挺身
    -組合6 側移波比跳/平板兔子左右跳/側V字/窄版伏地挺身
    -組合7 左右溜冰跳/平板旋轉爬/V字左右摸腳尖/倒V伏地挺身
    -組合8 收腿跳/平板伸手收腿/香蕉超人/波比跳伏地挺身
    -組合9 迴旋跳/平板收腿跳/腹部轉體/V字眼鏡蛇伏地挺身
    -組合10 弓箭步屈蹲跳/平板內外收腿/反覆M字/開合伏地挺身
     
    【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理
    減脂不減肌,吃對食物很重要!
    三餐老是在外,也能吃得健康!
    明星教練的10道懶人料理
     
    【PART5】親子和銀髮族健身
    ‧運動時間和親子時光,不用二選一!
    ‧和孩子一起玩運動!10個親子健身動作
    ‧每天動一動,強健體力、保持健康
    ‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練
     
    【特別收錄】常見的健身運動傷害
    ‧六大常見健身受傷部位與原因
    ‧運動傷害的處理方式
    ‧預防運動傷害的四大方向

     

    askw


    〈作者序〉動起來吧!在家就能做的徒手健身


     


    【PART1】健身改變我們的人生


    健身教我的事,改變體態與人生


    找出動力,才會有持續力


    跟著我練肌力與體態:學員健身成果分享


    提升肌肉量,是最重要的健康關鍵


    養成肌肉的十個關鍵


    【Column 1】這些健身迷思,你也中了嗎?


    【Column2】健身訓練進度:設定、檢驗、修正目標


    如何開始健身?


     


    【PART2】居家徒手健身訓練計畫


    開始健身前,你準備好了嗎?


    健身的基本配備


    訂出規律的運動時間表


    暖身‧訓練‧伸展──專業教練的完整健身計劃


    暖身1│滾筒喚醒肌肉


    上背肌群/旋轉肌群/闊背肌/下背肌群/胸大肌/斜方肌/臀大肌/股二頭肌群/股四頭肌群/腓腸肌/脛前肌/肱橈肌


    暖身2│活動度訓練


    四足跪姿前後移動/貓牛式/鳥狗式/螺旋式/跨步側伸展/跨步旋轉伸展/側躺展胸/側躺展肩/髖關節90度活動/青蛙式/胸椎轉動/跨步旋轉


    訓練1│心肺


    原地抬腿跑/開合跳/旋轉跳/前後跨步/123抬腿跑/原地碎步/45度轉向開合跳/X跳/左右跳/毽子跳


    訓練2│核心


    肘撐平板/肘撐側平板/手撐平板/橋式/單腳橋式/左右對稱伸張/超人/T字/左右雨刷/毛毛蟲


    訓練3│上肢 


    伏地挺身/窄版伏地挺身/啞鈴屈體單手划船/啞鈴屈體雙手划船/啞鈴胸推/啞鈴肩上推/啞鈴飛鳥/啞鈴後飛鳥/啞鈴二頭彎舉/啞鈴三頭伸張


    訓練4│下肢 


    原地屈蹲/負重屈蹲/原地弓箭步/啞鈴直膝硬舉/單腳折彎/負重單腳折彎 屈蹲跳/螃蟹側走/側弓箭步/後交叉弓箭步


    伸展│全身肌群靜態伸展  


    腿前側伸展/腿後側伸展/臀大肌伸展/小腿伸展/下背部伸展/上背部伸展/肱三頭肌伸展/肱二頭肌伸展/肱橈肌伸展/斜方肌伸展/三角肌伸展


     


    【PART3】三階段HIIT高強度間歇訓練


    建立身體的高效燃脂力


    從15分鐘開始,打造最棒的自己


    新手入門組


    -組合1 簡單版開合跳/跪姿肘撐平板/靠牆舉手/靠牆半蹲


    -組合2 簡單版抬腿跑/躺姿對稱伸張/舉手超人/屈蹲


    -組合3 水平轉跳/跪姿對稱伸張/手撐跨步/T字單腳折彎


    -組合4 出拳抬腿跑/捲腹拍手/超人畫大圓/舉手弓箭步


    -組合5 舉手抬腿跑/跪姿肘撐側平板/毛毛蟲出拳/屈蹲交換抱膝


    -組合6 前後跨步/手撐平板划船/Y字單腳折彎/後弓箭步交換


    -組合7 側移抬腿跑/肘撐平板抬腿/跪姿伏地挺身/左右側弓箭步


    -組合8 拍手開合跳/側平板上下活動/自由式/屈蹲側移


    -組合9 左右跳/手撐平板前抬腿/IYT超人變化式/慢速屈蹲


    -組合10 左右移動碎步/蜘蛛人肘撐平板/慢速跪姿伏地挺身/簡單版波比跳


    中進階訓練


    -組合1 出拳開合跳/肘撐平板出拳/開合蹲跳/直膝伏地挺身


    -組合2 X開合跳/手撐平板後抬腿/慢速弓箭步/跪姿窄版伏地挺身


    -組合3 123抬腿跑/平板兔子跳/抬腿側弓箭步/手撐橋式


    -組合4 毽子跳/肘撐側平板收腿/後交叉弓箭步抬腿/摸膝伏地挺身


    -組合5 砍柴跳/仰躺腳踏車/舉手弓箭步交互跳/橋式左右抬腿


    -組合6 蜘蛛人手撐平板/空中踢水/後弓箭步轉體/出拳開合蹲跳


    -組合7  45度弓箭跳/靜止V字/蛙式/熊爬


    -組合8 波比跳/肘撐平板外抬腿/左右雨刷捲腹/摸肩伏地挺身


    -組合9 屈蹲轉體/手撐平板外抬腿/開合抱腿/熊側爬


    -組合10 弓箭步交互跳/手撐平板旋轉/躺姿剪刀腳/左右伏地挺身


    高爆汗鍛鍊


    -組合1 平板左右跨步/屈蹲左右跳/反向捲腹/蜘蛛人伏地挺身


    -組合2 波比跳收腿/屈蹲90度旋轉跳/腹部旋轉/拍手伏地挺身


    -組合3 舉手弓箭交互跳/手撐抬腿跑/反覆V字/伸手伏地挺身


    -組合4 弓箭步剪刀腳/平板兔子開合跳/捲腹左右出拳/1/2伏地挺身


    -組合5 屈蹲跳收腿/平板摸肩摸膝/離心捲腹/超人伏地挺身


    -組合6 側移波比跳/平板兔子左右跳/側V字/窄版伏地挺身


    -組合7 左右溜冰跳/平板旋轉爬/V字左右摸腳尖/倒V伏地挺身


    -組合8 收腿跳/平板伸手收腿/香蕉超人/波比跳伏地挺身


    -組合9 迴旋跳/平板收腿跳/腹部轉體/V字眼鏡蛇伏地挺身


    -組合10 弓箭步屈蹲跳/平板內外收腿/反覆M字/開合伏地挺身


     


    【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理


    減脂不減肌,吃對食物很重要!


    三餐老是在外,也能吃得健康!


    明星教練的10道懶人料理


     


    【PART5】親子和銀髮族健身


    ‧運動時間和親子時光,不用二選一!


    ‧和孩子一起玩運動!10個親子健身動作


    ‧每天動一動,強健體力、保持健康


    ‧銀髮樂齡族的10個肌力訓練


     


    【特別收錄】常見的健身運動傷害


    ‧六大常見健身受傷部位與原因


    ‧運動傷害的處理方式


    ‧預防運動傷害的四大方向



     


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    浩克爸爸Hulk(陳弘璟)



     



    曾為健美選手,現為專業健身教練,為多位藝人量身打造體態塑身計畫,可說是藝人們最信任的健身教練。



     



    浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死,田徑生涯告終,一度相當失落茫然;開刀後進行復健時接觸到健美訓練,打開了人生的另一扇窗,並在健美界取得多項佳績,獲選亞洲盃的青少年國手,更突破藩籬,前往美國參加阿諾盃健美賽,成為首位挺進第五名的華人選手。



     



    浩克教練曾為《大學生了沒?》固定班底,也曾參與《那些年,我們一起追的女孩》等影劇的演出,並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。



     



    2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室,持續以「健身改變人生」的目標,鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。



     



    〈經歷〉



    2013美國阿諾盃健美賽 男子體格項目 第五名(Arnold Championships Men's Physique 5TH) 



    2009年亞洲盃健美經典賽 第五名



    2009年亞洲盃健美錦標賽 青少年組 第五名



    2009年全國大專院校健美錦標賽 第一名



     



    〈執照‧認證〉



    國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練



     



    FB粉專|浩克爸爸



    IG|hulk770408

     



    審定者簡介



     



    楊承樺〈運動營養師〉



     



    現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師,取得美國運動醫學會中文私人教練證照,也是此證照講師群之一,並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師,也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養,讓運動和飲食的健康效果加成。



     



    FB粉專|運動營養師 楊承樺



    (※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章)



     


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    Details

    Released
    2022/06/08
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    PDF: Fit in large screen
    Provide Adobe DRM
    Provide PDF
    Offer DRM free license
    No
    ID
    308984
    ISBN
    9786267046821
    Released
    2022/06/08
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    304
    ID
    512088
    ISBN
    9786267046760

    徒手健身計畫

    健身教練

    居家健身

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    健康養生

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