◎前言

＞一碗網羅所有營養

＞準備一盤營養美味俱全的餐點

①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧

＞穀物小百科

①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科

＞五花八門的穀物

＞簡單的配料

①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味



◎綜合沙拉

1.羽衣甘藍白醬沙拉

2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉

3.鮪魚芥末醬汁沙拉

4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄

5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉

6.科布（COBB）沙拉

7.野米與鮭魚佐白醬

8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁 

9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬

10.泰式牛肉黑米沙拉

11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料

12.酪梨與玉米大麥沙拉

13.春日牛排沙拉

14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁

15.冬季根菜蔬食沙拉

16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁

17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁

18.煙燻鱒魚沙拉

19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉

20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁

21.鷹嘴豆夏日風味沙拉



◎蛋奶素料理

22.紅藜佐普羅旺斯時蔬

23.韓式拌飯

24.玉米與番茄佐阿根廷青醬

25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥

26.橡實南瓜法羅麥燉飯

27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁

28.烤紅蘿蔔佐中東優格

29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁

30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬

31.百菇燉大麥

32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬

33.摩洛哥燉蔬菜

34.炙烤蜜桃黑米飯

35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁

36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯

37.地瓜與紫甘藍黑米飯

38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁

39.藜麥辣味飯

40.加州風蔬食盅

41.香菇與青江菜蕎麥飯

42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬

43.地中海風法羅麥飯

44.黑豆糙米飯佐酪梨醬

45.照燒豆腐黑藜飯

46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬

47.味噌醬清脆蔬穀缽



◎肉類與海鮮料理

48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁

49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯

50.哈里薩辣醬雞肉飯

51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯

52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬

53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯

54.蘆筍培根法羅麥燉飯

55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯

56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄

57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）

58.菠菜咖哩雞

59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥

60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯

61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯

62.日式鮪魚酪梨丼飯

63.法羅麥燉牛肉粥

64.加州風雞肉飯

65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯

66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬

67.鮭魚酪梨飯

68.牛排佐阿根廷青醬

69.雙蔬豬肉糙米飯

70.羊肉燉麥仁清湯

71.炸雞排佐甘藍麥飯

72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬

73.手扒豬肩胛肉糙米飯



◎醬汁與澆料

74.蒔蘿優格醬

75.綠檸檬味噌醬汁

76.芥末醬汁

77.白脫牛奶香草淋醬

78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）

79.醋醃紫洋蔥

80.醬油淋汁

81.油醋番茄澆料

82.柑橘醬汁

83.辣油



◎索引

食材與料理索引

◎前言
＞一碗網羅所有營養
＞準備一盤營養美味俱全的餐點
①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧
＞穀物小百科
①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科
＞五花八門的穀物
＞簡單的配料
①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味

◎綜合沙拉
1.羽衣甘藍白醬沙拉
2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉
3.鮪魚芥末醬汁沙拉
4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄
5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉
6.科布（COBB）沙拉
7.野米與鮭魚佐白醬
8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁 
9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬
10.泰式牛肉黑米沙拉
11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料
12.酪梨與玉米大麥沙拉
13.春日牛排沙拉
14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁
15.冬季根菜蔬食沙拉
16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁
17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁
18.煙燻鱒魚沙拉
19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉
20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁
21.鷹嘴豆夏日風味沙拉

◎蛋奶素料理
22.紅藜佐普羅旺斯時蔬
23.韓式拌飯
24.玉米與番茄佐阿根廷青醬
25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥
26.橡實南瓜法羅麥燉飯
27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁
28.烤紅蘿蔔佐中東優格
29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁
30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬
31.百菇燉大麥
32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬
33.摩洛哥燉蔬菜
34.炙烤蜜桃黑米飯
35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁
36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯
37.地瓜與紫甘藍黑米飯
38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁
39.藜麥辣味飯
40.加州風蔬食盅
41.香菇與青江菜蕎麥飯
42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬
43.地中海風法羅麥飯
44.黑豆糙米飯佐酪梨醬
45.照燒豆腐黑藜飯
46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬
47.味噌醬清脆蔬穀缽

◎肉類與海鮮料理
48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁
49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯
50.哈里薩辣醬雞肉飯
51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯
52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬
53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯
54.蘆筍培根法羅麥燉飯
55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯
56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄
57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）
58.菠菜咖哩雞
59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥
60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯
61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯
62.日式鮪魚酪梨丼飯
63.法羅麥燉牛肉粥
64.加州風雞肉飯
65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯
66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬
67.鮭魚酪梨飯
68.牛排佐阿根廷青醬
69.雙蔬豬肉糙米飯
70.羊肉燉麥仁清湯
71.炸雞排佐甘藍麥飯
72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬
73.手扒豬肩胛肉糙米飯

◎醬汁與澆料
74.蒔蘿優格醬
75.綠檸檬味噌醬汁
76.芥末醬汁
77.白脫牛奶香草淋醬
78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）
79.醋醃紫洋蔥
80.醬油淋汁
81.油醋番茄澆料
82.柑橘醬汁
83.辣油

◎索引
食材與料理索引

◎前言

＞一碗網羅所有營養

＞準備一盤營養美味俱全的餐點

①選擇品質優良的穀物 ②搭配組合的原則 ③加入生蔬菜 ④或加入熟蔬菜 ⑤加入一或兩種蛋白質 ⑥加入醬汁或品質優良的配料 ⑦錦上添花 ⑧也可運用「一鍋到底」的烹調技巧

＞穀物小百科

①沖洗 ②浸泡 ③炒香 ④冷凍 ⑤烹調小百科

＞五花八門的穀物

＞簡單的配料

①酥脆 ②滑順 ③辣味 ④清香 ⑤甜味 ⑥鹹味



◎綜合沙拉

1.羽衣甘藍白醬沙拉

2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉

3.鮪魚芥末醬汁沙拉

4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄

5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉

6.科布（COBB）沙拉

7.野米與鮭魚佐白醬

8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁 

9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬

10.泰式牛肉黑米沙拉

11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料

12.酪梨與玉米大麥沙拉

13.春日牛排沙拉

14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁

15.冬季根菜蔬食沙拉

16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁

17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁

18.煙燻鱒魚沙拉

19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉

20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁

21.鷹嘴豆夏日風味沙拉



◎蛋奶素料理

22.紅藜佐普羅旺斯時蔬

23.韓式拌飯

24.玉米與番茄佐阿根廷青醬

25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥

26.橡實南瓜法羅麥燉飯

27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁

28.烤紅蘿蔔佐中東優格

29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁

30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬

31.百菇燉大麥

32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬

33.摩洛哥燉蔬菜

34.炙烤蜜桃黑米飯

35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁

36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯

37.地瓜與紫甘藍黑米飯

38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁

39.藜麥辣味飯

40.加州風蔬食盅

41.香菇與青江菜蕎麥飯

42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬

43.地中海風法羅麥飯

44.黑豆糙米飯佐酪梨醬

45.照燒豆腐黑藜飯

46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬

47.味噌醬清脆蔬穀缽



◎肉類與海鮮料理

48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁

49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯

50.哈里薩辣醬雞肉飯

51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯

52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬

53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯

54.蘆筍培根法羅麥燉飯

55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯

56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄

57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）

58.菠菜咖哩雞

59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥

60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯

61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯

62.日式鮪魚酪梨丼飯

63.法羅麥燉牛肉粥

64.加州風雞肉飯

65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯

66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬

67.鮭魚酪梨飯

68.牛排佐阿根廷青醬

69.雙蔬豬肉糙米飯

70.羊肉燉麥仁清湯

71.炸雞排佐甘藍麥飯

72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬

73.手扒豬肩胛肉糙米飯



◎醬汁與澆料

74.蒔蘿優格醬

75.綠檸檬味噌醬汁

76.芥末醬汁

77.白脫牛奶香草淋醬

78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）

79.醋醃紫洋蔥

80.醬油淋汁

81.油醋番茄澆料

82.柑橘醬汁

83.辣油



◎索引

食材與料理索引