自律神經失調：身心壓力自救篇

【最新增訂】梁恆彰醫師的壓力診療室QA
見證與推薦
創見心理生理互相影響機制，醫病也醫心　徐沺
為莫名難治的身心症患者，開啟全新視野　鄔哲源
處理壓力的新觀念，解除我慢性疼痛　詹美秀
一本找出壓力與能力最佳平衡的寶典　林璧鳳
善用壓力讀心術，簡單掌握身心壓力的平衡點　鄭雅蓉
壓力、情緒和生理神經如何互相牽動？看這本就懂　戴義欽
提供教學現場發現及判斷孩子身心狀況的重要依據　戴仁欽
一杯冰水，改善孩子睡眠品質　黃元占、謝凱蒂
打破身心科治療盲點，為心病找解藥！　劉承愚
改善自律神經失調，揮別心悸、手腳無力　何兆龍
從減藥到停藥，世界上沒有必須吃一輩子的藥　黃溎芬
我所認識的梁恆彰醫師，不開吃藥也能治病　王一明
作者序　身心壓力，就先從身體醫治吧！
閱讀之前
圖解自律神經系統的運作
秘懂自律神經失調

寫在前面 身心壓力新觀點：無法量化的壓力，不再難以捉摸
●壓力會引起情緒與身體病症
●壓力和情緒，可以透過模型捕捉、預測
●心理問題的根源，就是生理現象
●尋求解藥是人類本能
●探討心理問題，容易陷入誰對誰錯的暗示
●別將自己的壓力，投射在家人身上
●一樣談心，有人解心結、有人陷更深

Part 1 不一樣的身心壓力解藥
●身心壓力的大腦用藥是兩面刃
藥往往會越吃越多，而且難停藥（這是小標）
身體機制不是將藥物照單全收
服藥後變得昏沉或遲鈍，是藥物副作用
●被忽略的壓力表現：心理是對生理反應作出詮釋
●心理問題關鍵：自律神經要能切換自如
非意識如果不平靜，不動也會消耗更多熱量
交感神經反射不平息，心情難平靜
●情緒問題從控制意識著手效果不佳
生存基本就交給副交感，面對挑戰就拜託交感
●一旦生理壓力夠大，就會有情緒問題
交感神經一直與情緒同在
無論選擇挑戰或逃避，身體一樣累！
交感神經不罷休，身心症狀跟著來
●停看聽！認識壓力模型
疼痛、家庭、交友、工作、課業，都是壓力源
焦慮多話或憂鬱寡言，都是情緒表現
上班、上課，就是能力表現
壓力是交感神經持續興奮造成
當你累過頭，身體先知道
神經調節能讓人身心放鬆，促進修復
興奮狀態，身體會有發炎情形
喝咖啡提神是應付「壓力負荷」，疲倦想休息是補足「生理缺口」
●理想的自律神經運作，在休息能回到「平靜」狀態
工作、考試、人際關係，會刺激交感神經
美食、美景、喝冷水，會加強副交感神經
●壓力從何而來？
案例1憂鬱遲滯、竟源於身體疼痛
案例2情緒失調，原來是病毒感染後遺症造成的！
案例3抗癌成功卻遺留憂鬱陰影


Part 2 你是壓力大，不是能力差！
●充分休息，是最理想的狀況
●接近壓力閾，能發揮最大能力
●過度承受壓力時，其實身體會預警
頭痛、鼻塞、失眠，都是身體在喊救命
多食、暴食、厭食，常是腦神經對壓力的反應
惡性循環！自律神經失調與生理缺口擺盪
●情緒失控，是你太努力了
案例4交感神經過於旺盛，課業、同儕、家庭三方壓力齊發
案例5紓發工作壓力適得其反，上班族運動過量，情緒失調
案例6過動、課業不佳、煩躁，原來是長期鼻塞導致
●為什麼努力得不到回饋？
●適度壓力有助提升能力及抗壓力
●執著或過度獎賞，不見得是件好事
●交感神經始過度亢奮，會出現類似上癮的現象
●休息不夠，能力當然無法發揮
案例7資優生壓力爆發，變得退縮、易怒，功課一落千丈
案例8重感冒遺留洗手強迫症，自律神經失調惹的禍
案例9電腦遊戲成癮，壓力情緒不斷墊高


Part 3 從心率讀懂你的壓力與情緒，真的很簡單！
●心率是最有效率的心理指標
生理負荷、熱量消耗，心跳都知道
不說我也知！身心壓力讀心術
●從心率推算身心壓力
影響心率的疾病或例外因素
●一個動作測出你最近壓力有多大！
現在，就開始監測身心壓力數據吧！
心跳告訴你，身體沒說的秘密
●用心率判讀你的健康狀態
綜合案例：心悸、胸悶／憂鬱、情緒問題／過勞／心血管疾病／癌症／課業／食慾不振與肥胖／鼻塞、胃食道逆流／慢性疼痛
案例10出社會適應不良，求助身心科未見改善
案例11公司老闆過勞高壓，暴躁怕熱、喘不過氣

Part 4 自己的身心不快自己救：
處理壓力技巧活用術
●懂得紓壓才是王道，但怎麼做更重要
●處理壓力的四大技巧
●1轉移或取代策略：尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力
紓壓奏效關鍵！強烈動機、持之以恆
●啟動正面動機，健康向前行
案例12情場失利導致憂鬱纏身，朋友陪伴轉移重心
案例13孤獨感不是主因，腰痛才是問題根源，

●2稀釋策略：完成其他事務，製造交感神經活動完成的紓解效應
原來如此！多才多藝就是在稀釋壓力
紓壓要有效率，就要懂得拚命玩
●紓壓設計三要點：有興趣、可完成、得支持
案例14好學生考不好，身心壓力更大
案例15離婚後覺得人生被掏空、自信心喪失
●3竭盡策略：累壞自己、啟動休養
泡熱水澡不宜超過5分鐘，泡錯了只會愈泡愈累
要明白運動特性，否則也會有反效果
運動過勞，以重量訓練最常見
●紓壓活動要慎選！長期低強度、短期高強度各有優缺點
案例16愛運動變過勞，失眠、抽筋、心悸找上門
案例17高瘦健美女教練，運動過勞導致身心出狀況
案例18為了紓壓跑步，工程師跑到自律神經失調
案例19沙發馬鈴薯，越休息越難眠，心悸、肥胖找上門
案例20高中生有空就是睡覺、每個月都感冒！
●4中斷策略：挑戰畏懼的事物或環境，產生鎮靜效果
看恐怖片、坐雲霄飛車，都是紓壓方法
●充滿刺激冒險的紓壓策略，也要適可而止
案例21愛看嚇破膽的恐怖片、不由自主摳指甲……
案例22壓力大時，就會變身成抓頭髮魔人
案例23享受刺激遊樂設施，一路尖叫釋放壓力
案例24喜歡站在高樓牆，享受刺激快感
●壓垮前的掙扎，是求生而不是求死
其實，沒有人真的想不開
●不再讓最後一根稻草壓垮你
案例25手腕到手臂的每條疤痕，都是悲壯感情印記
案例26香菸燙手、吸毒自殘，無非是抗壓力的本能反射
●壓力爆開時，自殺念頭或行為就跟著來
請多留意！瘦子比較容易壓力大到想不開
●自殘出於本能想中斷交感神經的過度高張
跳脫心病心藥醫治的新視角


結尾 身心安頓，向前動能大
不再孤軍奮戰！懂你的身心不舒服
身心修練是個好方法
別擔心！只是重新開機而已
有壓力，不見得是一件壞事！

參考文獻

梁恆彰醫師
˙ 學歷：台大醫學士
˙ 經歷：麻醉科專科醫師、婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師
˙ 現職：台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長
˙ 特殊專長：疼痛與身心症的非藥物治療法，包括：一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調，以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷
著作：《這樣解痛，才是聖經！》、《自律神經失調：冷處理、抗發炎》