快眠地圖：按圖索驥保你一生舒眠！高效工作者必備

〈前言〉　對工作者來說最重要的不是飲食，也非運動，而是睡眠

〈序章〉對商務人士來說，「舒眠」有其迫切性
今後的工作講求的不是「Do」，而是「Be」
舒眠可以解決商務人士的不平等遭遇
忙碌的工商社會，光是單純地生活，就會造成睡眠失調
睡眠失調的最大壞處，就是導致人際關係惡化

第1章 快眠地圖入門
人生有「快眠地圖」
越清楚自己「為什麼想好好睡覺？」就越容易獲得「舒眠」
只要確立一天（DAY）的舒眠模式，舒眠就等於成功了一半
週一早上晨起不順，會對一整週（WEEK）造成不良影響
對應各個季節、換季時期（SEASON）的舒眠技巧
根據年齡（AGE）和人生大事轉換最佳舒眠對策
〈專欄〉睡地板和床鋪的品質一樣嗎？

第2章 「舒眠」相關的新常識
×「睡覺很浪費」 ║ ○「睡覺才划算」
×「一定要睡滿八小時」 ║ ○「最佳睡眠時數因人而異」
×「不眠不休地努力」 ║ ○「努力睡覺」
×「晚上再做喜歡的事」 ║ ○「喜歡的事要早晨做」
×「早睡早起」 ║ ○「早起早睡」
×「醒了才起床」 ║ ○「起床再清醒」
×「為了自己睡好覺」 ║ ○「為了身邊的人睡好覺」
〈專欄〉請擅長改善睡眠的牙醫做護齒套

第3章 能操控「早晨」，就能操控睡眠
起床後就喝咖啡會降低抗壓性，千萬別喝
喚醒自己，不要靠「晨光」，而要活用「燈光」
睡醒的狀態取決於「體溫」而非「血壓」
鬧鐘的使用法會影響一天的表現
「吃早餐比較好？」還是「不吃早餐比較好？」其實以上皆非
一天中，最能抗壓的時刻，在早晨起床一小時後
「回籠覺」雖能舒緩壓力，卻也會擾亂內分泌
在早上養成能讓自己幸福的習慣吧！
舒眠實踐法①：就算半睡半醒也能起床的「滑溜溜起床法」
〈專欄〉飲酒時的舒眠技巧

第4章 高效工作者的晚間生活
在泡澡時，強制關閉工作模式吧！
舒眠的大敵──「晚上滑手機」，有九九％的人無法自主戒掉
睡前「喝什麼飲料」決定睡眠的品質
睡覺時「餓肚子」，是舒眠的基本原則
睡前用「寫日誌」來冥想吧
睡前用伸展操重整身體，有助於睡得更深
舒眠實踐法②：一分鐘舒眠伸展操
〈專欄〉挑選舒眠旅館的訣竅

第5章 一週的生活方式會影響個人表現
週一一早若是狀況不佳，要到週五才會恢復原本的水準
身心疲勞的高峰，就在週四
事業有成的人，睡眠型態沒有平日、假日之分
今後需要的不是減少「睡眠負債」，而是增加「睡眠存款」
基因決定了你是「晨起鳥」或「夜貓子」
把打掃寢室當作週末例行公事，就能一週好眠
〈專欄〉評量你是清晨型或夜晚型的方法

第6章 對應每個季節變化的舒眠技巧
春眠不覺曉，是大家共有的心事
一年之中最容易累的時期在六月
夏季的最佳睡眠時間會縮短，要比平常更早起
過敏、鼻塞，是舒眠的大敵
冬季早起很痛苦，與冬季的寒冷和陽光有關
換季時期，身心容易耗損，要放慢步調去面對
連假期間盡情地玩，最後兩天再調整回平日模式
遇到睡眠混亂的繁忙期，要在忙完後設定一個切換狀態的日子
〈專欄〉用一天彌補前一晚加班晚睡的方法

第7章 要隨年齡變換舒眠技巧
在長假前將睡眠模式從學生切換到社會人士
二十多歲熬夜久睡很正常，要妥善活用片刻小睡
結婚後和伴侶商量彼此的最佳室溫
結婚以後也不要共睡一張床
有了孩子以後，千萬不要一家人排成「川字」睡
睡衣要依年齡更換材質
「打鼾」的原因百百種，但都會降低睡眠品質
「災厄之年」會使睡眠品質突然下降，要提前做好準備
年過五十就要採取「夜晚如廁措施」
五十歲以後會漸漸難以入睡，必須培養「熬夜力」
〈專欄〉多人共寢時，要小心二氧化碳過高

〈結語〉取得能夠解決人生所有「睡眠煩惱」的《快眠地圖》吧！
〈附錄〉特別獻給本書讀者的珍貴資料

睡眠教練
角谷Ryo

曾為NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等大型企業、總共120家公司，累計6萬5000人做過睡眠改善輔導的高級睡眠健康技師。現任LIFREE有限公司共同創辦人。
大學時專攻都市工程學，曾進入都市開發先驅的神戶市公所就職。在公務員時期開始接觸健身，請了當時還很罕見的個人教練指導，體會到適合自己的理論性訓練的效果，並研究所有知名教練的技術。
離開市公所後，獨立創業成為健身教練。短短3個月便發展成預約爆滿的熱門健身房，半年後增加員工、遷址擴張，兩年拓展了4家分店，躋身成為該領域在關西地區的佼佼者。同時在神戶和大阪兩地經營健身中心，本身也以教練的身分在健身房和企業中擔任指導主管階層的專門教練。
過去主要是針對企業進行「運動」「飲食」「睡眠」的改善輔導，但後來發現「睡眠的改善」遠比飲食和運動的改善，更有助於恢復心理健康和生理狀況，因此轉向專門從事睡眠改善的活動。
透過以認知行為療法和心理學為基礎的自創睡眠改善技巧來進行輔導，只參加過1次講座、患有失眠的聽眾，大約有70％都能因此改善到「正常範圍」。在為期4週的睡眠改善專案中，有90％以上的學員可改善到「正常範圍」。
座右銘是「人的生活和行為並不會被強制改變」，致力於讓所有人愉快自願地改變自己。

【譯者簡介】
陳聖怡
曾留學東京。享受有日文的生活。2013年開始踏入譯界，熱愛筆譯。譯作已逾百冊，包括《左撇子的隱形優勢》《世界史是化學寫成的》《睡前3分鐘超感謝筆記》等。
聯絡信箱：kawahijiri66@gmail.com