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    5. 細節無敵多的超強練肌圖鑑
    南瓜肩、鬼背,打造體想體態不盲練,體大教授+健美金牌選手不藏

    細節無敵多的超強練肌圖鑑

    Author 岡田隆
    Publisher 漫遊者文化
    Follow Save Saved Share
    Released
    2023/06/14
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    EPUB fixed layout (90MB), fit in large screen and Pubook
    Pages
    243
    ID
    365972
    ISBN
    9789864898251
    Provide Adobe DRM
    Provide EPUB
    Offer DRM free license
    No
    Campaign 《第四翼》85折優惠|漫遊者
    Series 悠活YOHO

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    Details
    南瓜肩、鬼背,打造體想體態不盲練,體大教授+健美金牌選手不藏

    細節無敵多的超強練肌圖鑑:南瓜肩、鬼背,打造體想體態不盲練,體大教授+健美金牌選手不藏私的188個訓練動作全剖析

    Author 岡田隆
    Publisher 漫遊者文化
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    Released
    2023/06/14
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    240
    ID
    523717
    ISBN
    9789864897971
    DRM
    NT$406
    紙本書
    NT$458
    Explanation
    eBook
    Printed book
    Standard NT$580
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    庫存 1
    • Intro

    • Chapters

    • Author

    打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑

    過了新手期肌肉量就再也增加不了,該怎麼做?
    一週五六練卻遲遲看不到效果,練到想放棄
    胸大肩小比例不協調,該怎麼調整?
    獻給無法達成理想體態的你

    日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」
    結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練
    帶你輕鬆突破停滯期 打造稜角分明的一身肌
    巨巨不說,卻都默默在練的188個動作全揭露

    健身狂|Sally
    超核心健身中心創辦人|林勁瑋Willis
    健身牙醫|炫晨
    台灣健美先生比賽冠軍|楷教練
    推薦

    ◉選定3大目標部位,訓練不迷路
    ►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭
    ►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌
    ►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿

    進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距,總是為「雖然發憤練習,卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年,健身房如雨後春筍般出現,社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛,想訓練完全不愁找不到方法。
    但即便如此,理想和現實的差距恐怕仍不會消失;因為每個人的身體都不一樣,訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人,訓練需求也會依時間而改變,你需要更清楚你到底在練什麼,重點不只是練大就好,更需要分區的細部鍛鍊,才能打造零死角的完美肌肉。
    本書作者岡田隆,不僅是日本體大教授,也是健美選手,他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」,選出最適用的多種訓練項目,進行全面性的說明。現在,讓我們開始新型態的訓練方式,自己選擇想練的部位,好好鍛鍊吧!
    More
    More
    前言

    訓練項目INDEX

    肩
    肩推式伏地挺身
    倒立肩推
    啞鈴肩推
    頸後推舉
    前平舉
    機械肩推
    啞鈴上斜前平舉
    上斜俯臥前平舉
    外轉前平舉
    側平舉
    滑輪垂直划船
    直立划船
    啞鈴側斜平舉
    啞鈴俯身平舉
    臉拉
    躺姿單臂側舉

    上臂
    徒手二頭彎舉
    啞鈴二頭彎舉
    直槓彎舉
    外轉仰臥上斜彎舉
    單手傳教士彎舉
    二頭彎舉
    曲槓彎舉
    滑輪彎舉
    上斜彎舉
    徒手正握彎舉
    正握滑式彎舉
    曲槓滑式彎舉
    滑輪滑式彎舉
    反向伏地挺身
    法式彎舉
    滑輪過頭三頭伸展
    反向伏地挺身
    仰臥法式彎舉
    滑輪繩索下壓
    徒手三頭伸展
    法式推舉
    鑽石伏地挺身
    窄握臥推
    正握繩索下壓
    滑輪肩膀內收

    前臂
    徒手錘式彎舉
    錘握滑式彎舉
    滑輪錘式彎舉
    啞鈴手腕彎舉
    站姿正握手腕彎舉
    繩索手腕彎舉
    手腕伸展
    滑輪手腕伸展

    胸
    下斜伏地挺身
    上斜臥推
    纜繩胸飛鳥(上胸)
    上斜啞鈴飛鳥
    伏地挺身
    臥推
    胸推
    纜繩胸飛鳥
    啞鈴飛鳥
    胸肌撐體
    雙槓撐體
    下斜臥推
    下斜胸推
    纜繩胸飛鳥(下胸)
    下斜啞鈴飛鳥
    挺胸窄握臥推
    合掌推胸
    單手飛鳥
    前鋸肌伏地挺身
    前鋸肌撐體
    坐姿伏地挺身
    啞鈴仰臥拉舉
    胸小肌撐體

    背
    寬握曲體划船(寶特瓶)
    槓鈴寬握曲體划船
    胸部支撐啞鈴划船
    寬握單臂划船
    寬握坐姿划船
    滑輪划船(肩胛骨內收)
    俯臥前平舉
    槓鈴曲體划船
    單臂划船
    坐姿划船
    啞鈴外轉1
    啞鈴外轉2
    啞鈴外轉3
    頸後滑輪下拉
    肩胛面局部側舉
    啞鈴肩胛面局部側舉
    曲體聳肩(寶特瓶)
    槓鈴曲體聳肩
    菱形肌坐姿划船
    引體向上
    滑輪下拉(窄握)
    滑輪划船
    負重引體向上
    寬握引體向上
    寬握滑輪下拉
    寬握負重引體向上
    寬握引體向上
    背部伸展
    硬舉

    腹
    捲腹
    捲腹(前伸)
    仰臥起坐
    仰臥起坐(前伸)
    負重捲腹
    負重仰臥起坐
    反向捲腹
    懸吊左右提腿
    扭轉捲腹
    扭轉捲腹(前伸)
    仰臥腿轉體
    站姿扭轉
    真空吸腹
    縮小腹呼吸法

    頸~肩
    頸部前屈
    頸部側屈
    仰臥負重頸部前屈
    負重頸部側屈
    頸部伸展
    俯臥負重頸部伸展
    過頭聳肩
    啞鈴聳肩
    槓鈴聳肩
    背後槓鈴聳肩(內側)

    臀部
    保加利亞深蹲
    後跨步
    後踢(外轉、外展)
    蛙腿抬臀
    啞鈴保加利亞深蹲
    槓鈴後跨步
    臀推(蛙腿)
    單腿腿舉
    滑輪後踢(外轉、外展)
    寬站深蹲
    後踢
    抬臀(內收)
    寬站槓鈴深蹲
    槓鈴臀推
    寬距腿舉
    滑輪後踢
    單側保加利亞深蹲(徒手)
    髖關節外展
    單側啞鈴保加利亞深蹲
    側弓步
    滑輪髖關節外展
    蚌殼式(彈力帶)

    大腿
    挺髖深蹲
    負重挺髖深蹲
    腿部伸展(髖關節中間位置)
    擺腿‧腿部伸展
    全蹲
    槓鈴全蹲
    腿部伸展(內收)
    平行蹲(史密斯機)
    底部深蹲(史密斯機)
    窄站底部深蹲
    窄站平行蹲
    腿部伸展(外轉)
    窄站平行蹲(史密斯機)
    窄站底部深蹲(史密斯機)
    內側踢
    縫匠肌滑輪腿拉
    髖內收
    大腿雨刷
    寬站深蹲(史密斯機)
    寬站全蹲(史密斯機)
    立姿滑輪髖內收
    髖內收(前方)
    立姿滑輪髖內收(前方)
    屈膝近胸變化型
    懸吊提膝(啞鈴)
    滑輪提膝
    椅子抬臀(外轉)
    直腿硬舉(外轉)
    俯臥式腿部彎舉(外轉)
    椅子抬臀
    直腿硬舉
    坐式腿部彎舉

    小腿
    站姿提踵
    小腿推舉
    站姿提踵
    小腿推舉
    屈膝提踵
    負重坐姿提踵
    背屈(彈力繩)
    蹠曲與外展(彈力繩)
    負重坐姿提踵


    More
    作者簡介
    岡田隆
    日本體育大學體育學系教授、健美選手。
    日本奧委會體能強化教練(柔道)、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。
    視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」,為各種領域的人,包括頂級運動員到一般人,量身定做塑身計畫,並加以指導;以選手身分挑戰健美比賽;並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。
    1980年生於愛知縣,日本體育大學畢業、日本體育大學體育科學碩士、東京大學研究所博士課程修畢。
    健美運動包含嚴格的訓練與減重,不只鍛鍊身體,也鍛鍊心靈──他以此原則指導學生,擔任日本體育大學槓鈴俱樂部顧問。他也是重量訓練的實踐者,在2014年首次挑戰健美比賽,初次登場就獲得東京公開賽70公斤級冠軍;2016年在日本社會人士健美大賽稱霸,2017年持續參賽。
    作品包括《健美金牌的增肌剷脂大作戰:減脂≠減重、減肥≠節食,擊退脂肪,永別復胖!》(除脂肪メソッド,楓書坊文化出版社)、《無敵肌力訓練飲食》(無敵の筋トレ食,ポプラ社)等多種。目前出版的書本總數超過100萬本,YouTube頻道「火箭砲岡田的肌力訓練教室」(バズーカ岡田の筋トレラボ)訂閱人數已超過25萬人

    譯者簡介
    林雯
    東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《學資訊安全的第一本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術:1步驟1秒鐘!66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。

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    • Intro

    • Chapters

    • Author

    打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑

     

    過了新手期肌肉量就再也增加不了,該怎麼做?

    一週五六練卻遲遲看不到效果,練到想放棄

    胸大肩小比例不協調,該怎麼調整?

    獻給無法達成理想體態的你

     

    日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」

    結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練

    帶你輕鬆突破停滯期  打造稜角分明的一身肌

    巨巨不說,卻都默默在練的188個動作全揭露

     

    健身狂|Sally

    超核心健身中心創辦人|林勁瑋Willis

    健身牙醫|炫晨

    台灣健美先生比賽冠軍|楷教練

    ——練肌推薦

     

    ◉選定3大目標部位,訓練不迷路

    ►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭

    ►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌

    ►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿

     

    進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距,總是為「雖然發憤練習,卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年,健身房如雨後春筍般出現,社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛,想訓練完全不愁找不到方法。

    但即便如此,理想和現實的差距恐怕仍不會消失;因為每個人的身體都不一樣,訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人,訓練需求也會依時間而改變,你需要更清楚你到底在練什麼,重點不只是練大就好,更需要分區的細部鍛鍊,才能打造零死角的完美肌肉。

    本書作者岡田隆,不僅是日本體大教授,也是健美選手,他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」,選出最適用的多種訓練項目,進行全面性的說明。現在,讓我們開始新型態的訓練方式,自己選擇想練的部位,好好鍛鍊吧!

     

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    前言

    訓練項目INDEX

    肩
    肩推式伏地挺身P35
    倒立肩推P36
    啞鈴肩推P37
    頸後推舉P38
    前平舉P39
    機械肩推P40
    啞鈴上斜前平舉P41
    上斜俯臥前平舉P42
    外轉前平舉P43
    側平舉P44
    滑輪垂直划船P45
    直立划船P46
    啞鈴側斜平舉P47
    啞鈴俯身平舉P48
    臉拉P49
    躺姿單臂側舉P50

    上臂
    徒手二頭彎舉P53
    啞鈴二頭彎舉P54
    直槓彎舉P55
    外轉仰臥上斜彎舉P56
    單手傳教士彎舉P57
    二頭彎舉P58
    曲槓彎舉P59
    滑輪彎舉P60
    上斜彎舉P61
    徒手正握彎舉P62
    正握滑式彎舉P63
    曲槓滑式彎舉P64
    滑輪滑式彎舉P65
    反向伏地挺身P66
    法式彎舉P67
    滑輪過頭三頭伸展P68
    反向伏地挺身P69
    仰臥法式彎舉P70
    滑輪繩索下壓P71
    徒手三頭伸展P72
    法式推舉P73
    鑽石伏地挺身P74
    窄握臥推P75
    正握繩索下壓P76
    滑輪肩膀內收P77

    前臂
    徒手錘式彎舉P79
    錘握滑式彎舉P80
    滑輪錘式彎舉P81
    啞鈴手腕彎舉P82
    站姿正握手腕彎舉P83
    繩索手腕彎舉P84
    手腕伸展P85
    滑輪手腕伸展P86

    胸
    下斜伏地挺身P89
    上斜臥推P90
    纜繩胸飛鳥(上胸)P91
    上斜啞鈴飛鳥P92
    伏地挺身P93
    臥推P94
    胸推P95
    纜繩胸飛鳥P96
    啞鈴飛鳥P97
    胸肌撐體P98
    雙槓撐體P99
    下斜臥推P100
    下斜胸推P101
    纜繩胸飛鳥(下胸)P102
    下斜啞鈴飛鳥P103
    挺胸窄握臥推P104
    合掌推胸P105
    單手飛鳥P106
    前鋸肌伏地挺身P107
    前鋸肌撐體P108
    坐姿伏地挺身P109
    啞鈴仰臥拉舉P110
    胸小肌撐體P111

    背
    寬握曲體划船(寶特瓶)P113
    槓鈴寬握曲體划船P114
    胸部支撐啞鈴划船P115
    寬握單臂划船P116
    寬握坐姿划船P117
    滑輪划船(肩胛骨內收)P118
    俯臥前平舉P119
    槓鈴曲體划船P120
    單臂划船P121
    坐姿划船P122
    啞鈴外轉1P123
    啞鈴外轉2P124
    啞鈴外轉3P125
    頸後滑輪下拉P126
    肩胛面局部側舉P127
    啞鈴肩胛面局部側舉P128
    曲體聳肩(寶特瓶)P129
    槓鈴曲體聳肩P130
    菱形肌坐姿划船P131
    引體向上P132
    滑輪下拉(窄握)P133
    滑輪划船P134
    負重引體向上P135
    寬握引體向上P136
    寬握滑輪下拉P137
    寬握負重引體向上P138
    寬握引體向上P139
    背部伸展P140
    硬舉P141

    腹
    捲腹P143
    捲腹(前伸)P145
    仰臥起坐P146
    仰臥起坐(前伸)P147
    負重捲腹P148
    負重仰臥起坐P149
    反向捲腹P150
    懸吊左右提腿P151
    扭轉捲腹P152
    扭轉捲腹(前伸)P153
    仰臥腿轉體P154
    站姿扭轉P155
    真空吸腹P156
    縮小腹呼吸法P157

    頸~肩
    頸部前屈P159
    頸部側屈P160
    仰臥負重頸部前屈P161
    負重頸部側屈P162
    頸部伸展P163
    俯臥負重頸部伸展P164
    過頭聳肩P165
    啞鈴聳肩P166
    槓鈴聳肩P167
    背後槓鈴聳肩(內側)P168

    臀部
    保加利亞深蹲P171
    後跨步P172
    後踢(外轉、外展)P173
    蛙腿抬臀P174
    啞鈴保加利亞深蹲P175
    槓鈴後跨步P176
    臀推(蛙腿)P177
    單腿腿舉P178
    滑輪後踢(外轉、外展)P179
    寬站深蹲P180
    後踢P181
    抬臀(內收)P182
    寬站槓鈴深蹲P183
    槓鈴臀推P184
    寬距腿舉P185
    滑輪後踢P186
    單側保加利亞深蹲(徒手)P187
    髖關節外展P188
    單側啞鈴保加利亞深蹲P189
    側弓步P190
    滑輪髖關節外展P191
    蚌殼式(彈力帶)P192

    大腿
    挺髖深蹲P195
    負重挺髖深蹲P196
    腿部伸展(髖關節中間位置)P197
    擺腿‧腿部伸展P198
    全蹲P199
    槓鈴全蹲P200
    腿部伸展(內收)P201
    平行蹲(史密斯機)P202
    底部深蹲(史密斯機)P203
    窄站底部深蹲P204
    窄站平行蹲P205
    腿部伸展(外轉)P206
    窄站平行蹲(史密斯機)P207
    窄站底部深蹲(史密斯機)P208
    內側踢P209
    縫匠肌滑輪腿拉P210
    髖內收P211
    大腿雨刷P212
    寬站深蹲(史密斯機)P213
    寬站全蹲(史密斯機)P214
    立姿滑輪髖內收P215
    髖內收(前方)P216
    立姿滑輪髖內收(前方)P217
    屈膝近胸變化型P218
    懸吊提膝(啞鈴)P219
    滑輪提膝P220
    椅子抬臀(外轉)P221
    直腿硬舉(外轉)P222
    俯臥式腿部彎舉(外轉)P223
    椅子抬臀P224
    直腿硬舉P225
    坐式腿部彎舉P226

    小腿
    站姿提踵P229
    小腿推舉P230
    站姿提踵P231
    小腿推舉P232
    屈膝提踵P233
    負重坐姿提踵P234
    背屈(彈力繩)P235
    蹠曲與外展(彈力繩)P236
    負重坐姿提踵P237

    asnd

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    訓練項目INDEX

    肩
    肩推式伏地挺身P35
    倒立肩推P36
    啞鈴肩推P37
    頸後推舉P38
    前平舉P39
    機械肩推P40
    啞鈴上斜前平舉P41
    上斜俯臥前平舉P42
    外轉前平舉P43
    側平舉P44
    滑輪垂直划船P45
    直立划船P46
    啞鈴側斜平舉P47
    啞鈴俯身平舉P48
    臉拉P49
    躺姿單臂側舉P50

    上臂
    徒手二頭彎舉P53
    啞鈴二頭彎舉P54
    直槓彎舉P55
    外轉仰臥上斜彎舉P56
    單手傳教士彎舉P57
    二頭彎舉P58
    曲槓彎舉P59
    滑輪彎舉P60
    上斜彎舉P61
    徒手正握彎舉P62
    正握滑式彎舉P63
    曲槓滑式彎舉P64
    滑輪滑式彎舉P65
    反向伏地挺身P66
    法式彎舉P67
    滑輪過頭三頭伸展P68
    反向伏地挺身P69
    仰臥法式彎舉P70
    滑輪繩索下壓P71
    徒手三頭伸展P72
    法式推舉P73
    鑽石伏地挺身P74
    窄握臥推P75
    正握繩索下壓P76
    滑輪肩膀內收P77

    前臂
    徒手錘式彎舉P79
    錘握滑式彎舉P80
    滑輪錘式彎舉P81
    啞鈴手腕彎舉P82
    站姿正握手腕彎舉P83
    繩索手腕彎舉P84
    手腕伸展P85
    滑輪手腕伸展P86

    胸
    下斜伏地挺身P89
    上斜臥推P90
    纜繩胸飛鳥(上胸)P91
    上斜啞鈴飛鳥P92
    伏地挺身P93
    臥推P94
    胸推P95
    纜繩胸飛鳥P96
    啞鈴飛鳥P97
    胸肌撐體P98
    雙槓撐體P99
    下斜臥推P100
    下斜胸推P101
    纜繩胸飛鳥(下胸)P102
    下斜啞鈴飛鳥P103
    挺胸窄握臥推P104
    合掌推胸P105
    單手飛鳥P106
    前鋸肌伏地挺身P107
    前鋸肌撐體P108
    坐姿伏地挺身P109
    啞鈴仰臥拉舉P110
    胸小肌撐體P111

    背
    寬握曲體划船(寶特瓶)P113
    槓鈴寬握曲體划船P114
    胸部支撐啞鈴划船P115
    寬握單臂划船P116
    寬握坐姿划船P117
    滑輪划船(肩胛骨內收)P118
    俯臥前平舉P119
    槓鈴曲體划船P120
    單臂划船P121
    坐姿划船P122
    啞鈴外轉1P123
    啞鈴外轉2P124
    啞鈴外轉3P125
    頸後滑輪下拉P126
    肩胛面局部側舉P127
    啞鈴肩胛面局部側舉P128
    曲體聳肩(寶特瓶)P129
    槓鈴曲體聳肩P130
    菱形肌坐姿划船P131
    引體向上P132
    滑輪下拉(窄握)P133
    滑輪划船P134
    負重引體向上P135
    寬握引體向上P136
    寬握滑輪下拉P137
    寬握負重引體向上P138
    寬握引體向上P139
    背部伸展P140
    硬舉P141

    腹
    捲腹P143
    捲腹(前伸)P145
    仰臥起坐P146
    仰臥起坐(前伸)P147
    負重捲腹P148
    負重仰臥起坐P149
    反向捲腹P150
    懸吊左右提腿P151
    扭轉捲腹P152
    扭轉捲腹(前伸)P153
    仰臥腿轉體P154
    站姿扭轉P155
    真空吸腹P156
    縮小腹呼吸法P157

    頸~肩
    頸部前屈P159
    頸部側屈P160
    仰臥負重頸部前屈P161
    負重頸部側屈P162
    頸部伸展P163
    俯臥負重頸部伸展P164
    過頭聳肩P165
    啞鈴聳肩P166
    槓鈴聳肩P167
    背後槓鈴聳肩(內側)P168

    臀部
    保加利亞深蹲P171
    後跨步P172
    後踢(外轉、外展)P173
    蛙腿抬臀P174
    啞鈴保加利亞深蹲P175
    槓鈴後跨步P176
    臀推(蛙腿)P177
    單腿腿舉P178
    滑輪後踢(外轉、外展)P179
    寬站深蹲P180
    後踢P181
    抬臀(內收)P182
    寬站槓鈴深蹲P183
    槓鈴臀推P184
    寬距腿舉P185
    滑輪後踢P186
    單側保加利亞深蹲(徒手)P187
    髖關節外展P188
    單側啞鈴保加利亞深蹲P189
    側弓步P190
    滑輪髖關節外展P191
    蚌殼式(彈力帶)P192

    大腿
    挺髖深蹲P195
    負重挺髖深蹲P196
    腿部伸展(髖關節中間位置)P197
    擺腿‧腿部伸展P198
    全蹲P199
    槓鈴全蹲P200
    腿部伸展(內收)P201
    平行蹲(史密斯機)P202
    底部深蹲(史密斯機)P203
    窄站底部深蹲P204
    窄站平行蹲P205
    腿部伸展(外轉)P206
    窄站平行蹲(史密斯機)P207
    窄站底部深蹲(史密斯機)P208
    內側踢P209
    縫匠肌滑輪腿拉P210
    髖內收P211
    大腿雨刷P212
    寬站深蹲(史密斯機)P213
    寬站全蹲(史密斯機)P214
    立姿滑輪髖內收P215
    髖內收(前方)P216
    立姿滑輪髖內收(前方)P217
    屈膝近胸變化型P218
    懸吊提膝(啞鈴)P219
    滑輪提膝P220
    椅子抬臀(外轉)P221
    直腿硬舉(外轉)P222
    俯臥式腿部彎舉(外轉)P223
    椅子抬臀P224
    直腿硬舉P225
    坐式腿部彎舉P226

    小腿
    站姿提踵P229
    小腿推舉P230
    站姿提踵P231
    小腿推舉P232
    屈膝提踵P233
    負重坐姿提踵P234
    背屈(彈力繩)P235
    蹠曲與外展(彈力繩)P236
    負重坐姿提踵P237

    askw

    前言

    訓練項目INDEX

    肩
    肩推式伏地挺身P35
    倒立肩推P36
    啞鈴肩推P37
    頸後推舉P38
    前平舉P39
    機械肩推P40
    啞鈴上斜前平舉P41
    上斜俯臥前平舉P42
    外轉前平舉P43
    側平舉P44
    滑輪垂直划船P45
    直立划船P46
    啞鈴側斜平舉P47
    啞鈴俯身平舉P48
    臉拉P49
    躺姿單臂側舉P50

    上臂
    徒手二頭彎舉P53
    啞鈴二頭彎舉P54
    直槓彎舉P55
    外轉仰臥上斜彎舉P56
    單手傳教士彎舉P57
    二頭彎舉P58
    曲槓彎舉P59
    滑輪彎舉P60
    上斜彎舉P61
    徒手正握彎舉P62
    正握滑式彎舉P63
    曲槓滑式彎舉P64
    滑輪滑式彎舉P65
    反向伏地挺身P66
    法式彎舉P67
    滑輪過頭三頭伸展P68
    反向伏地挺身P69
    仰臥法式彎舉P70
    滑輪繩索下壓P71
    徒手三頭伸展P72
    法式推舉P73
    鑽石伏地挺身P74
    窄握臥推P75
    正握繩索下壓P76
    滑輪肩膀內收P77

    前臂
    徒手錘式彎舉P79
    錘握滑式彎舉P80
    滑輪錘式彎舉P81
    啞鈴手腕彎舉P82
    站姿正握手腕彎舉P83
    繩索手腕彎舉P84
    手腕伸展P85
    滑輪手腕伸展P86

    胸
    下斜伏地挺身P89
    上斜臥推P90
    纜繩胸飛鳥(上胸)P91
    上斜啞鈴飛鳥P92
    伏地挺身P93
    臥推P94
    胸推P95
    纜繩胸飛鳥P96
    啞鈴飛鳥P97
    胸肌撐體P98
    雙槓撐體P99
    下斜臥推P100
    下斜胸推P101
    纜繩胸飛鳥(下胸)P102
    下斜啞鈴飛鳥P103
    挺胸窄握臥推P104
    合掌推胸P105
    單手飛鳥P106
    前鋸肌伏地挺身P107
    前鋸肌撐體P108
    坐姿伏地挺身P109
    啞鈴仰臥拉舉P110
    胸小肌撐體P111

    背
    寬握曲體划船(寶特瓶)P113
    槓鈴寬握曲體划船P114
    胸部支撐啞鈴划船P115
    寬握單臂划船P116
    寬握坐姿划船P117
    滑輪划船(肩胛骨內收)P118
    俯臥前平舉P119
    槓鈴曲體划船P120
    單臂划船P121
    坐姿划船P122
    啞鈴外轉1P123
    啞鈴外轉2P124
    啞鈴外轉3P125
    頸後滑輪下拉P126
    肩胛面局部側舉P127
    啞鈴肩胛面局部側舉P128
    曲體聳肩(寶特瓶)P129
    槓鈴曲體聳肩P130
    菱形肌坐姿划船P131
    引體向上P132
    滑輪下拉(窄握)P133
    滑輪划船P134
    負重引體向上P135
    寬握引體向上P136
    寬握滑輪下拉P137
    寬握負重引體向上P138
    寬握引體向上P139
    背部伸展P140
    硬舉P141

    腹
    捲腹P143
    捲腹(前伸)P145
    仰臥起坐P146
    仰臥起坐(前伸)P147
    負重捲腹P148
    負重仰臥起坐P149
    反向捲腹P150
    懸吊左右提腿P151
    扭轉捲腹P152
    扭轉捲腹(前伸)P153
    仰臥腿轉體P154
    站姿扭轉P155
    真空吸腹P156
    縮小腹呼吸法P157

    頸~肩
    頸部前屈P159
    頸部側屈P160
    仰臥負重頸部前屈P161
    負重頸部側屈P162
    頸部伸展P163
    俯臥負重頸部伸展P164
    過頭聳肩P165
    啞鈴聳肩P166
    槓鈴聳肩P167
    背後槓鈴聳肩(內側)P168

    臀部
    保加利亞深蹲P171
    後跨步P172
    後踢(外轉、外展)P173
    蛙腿抬臀P174
    啞鈴保加利亞深蹲P175
    槓鈴後跨步P176
    臀推(蛙腿)P177
    單腿腿舉P178
    滑輪後踢(外轉、外展)P179
    寬站深蹲P180
    後踢P181
    抬臀(內收)P182
    寬站槓鈴深蹲P183
    槓鈴臀推P184
    寬距腿舉P185
    滑輪後踢P186
    單側保加利亞深蹲(徒手)P187
    髖關節外展P188
    單側啞鈴保加利亞深蹲P189
    側弓步P190
    滑輪髖關節外展P191
    蚌殼式(彈力帶)P192

    大腿
    挺髖深蹲P195
    負重挺髖深蹲P196
    腿部伸展(髖關節中間位置)P197
    擺腿‧腿部伸展P198
    全蹲P199
    槓鈴全蹲P200
    腿部伸展(內收)P201
    平行蹲(史密斯機)P202
    底部深蹲(史密斯機)P203
    窄站底部深蹲P204
    窄站平行蹲P205
    腿部伸展(外轉)P206
    窄站平行蹲(史密斯機)P207
    窄站底部深蹲(史密斯機)P208
    內側踢P209
    縫匠肌滑輪腿拉P210
    髖內收P211
    大腿雨刷P212
    寬站深蹲(史密斯機)P213
    寬站全蹲(史密斯機)P214
    立姿滑輪髖內收P215
    髖內收(前方)P216
    立姿滑輪髖內收(前方)P217
    屈膝近胸變化型P218
    懸吊提膝(啞鈴)P219
    滑輪提膝P220
    椅子抬臀(外轉)P221
    直腿硬舉(外轉)P222
    俯臥式腿部彎舉(外轉)P223
    椅子抬臀P224
    直腿硬舉P225
    坐式腿部彎舉P226

    小腿
    站姿提踵P229
    小腿推舉P230
    站姿提踵P231
    小腿推舉P232
    屈膝提踵P233
    負重坐姿提踵P234
    背屈(彈力繩)P235
    蹠曲與外展(彈力繩)P236
    負重坐姿提踵P237

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    岡田隆

     

    日本體育大學體育學系教授、健美選手。

    日本奧委會體能強化教練(柔道)、日本柔道男子國家代表隊體能強化部門負責人、日本健美、健身聯盟 青少年大師賽主席、物理治療師、運動防護員、骨骼肌評論家。

    視訓練為「心靈與身體的鍛鍊」,為各種領域的人,包括頂級運動員到一般人,量身定做塑身計畫,並加以指導;以選手身分挑戰健美比賽;並以骨骼肌評論家「火箭砲岡田」之名出現在多家媒體。

    1980年生於愛知縣,日本體育大學畢業、日本體育大學體育科學碩士、東京大學研究所博士課程修畢。

    健美運動包含嚴格的訓練與減重,不只鍛鍊身體,也鍛鍊心靈──他以此原則指導學生,擔任日本體育大學槓鈴俱樂部顧問。他也是重量訓練的實踐者,在2014年首次挑戰健美比賽,初次登場就獲得東京公開賽70公斤級冠軍;2016年在日本社會人士健美大賽稱霸,2017年持續參賽。

    作品包括《健美金牌的增肌剷脂大作戰:減脂≠減重、減肥≠節食,擊退脂肪,永別復胖!》(除脂肪メソッド,楓書坊文化出版社)、《無敵肌力訓練飲食》(無敵の筋トレ食,ポプラ社)等多種。目前出版的書本總數超過100萬本,YouTube頻道「火箭砲岡田的肌力訓練教室」(バズーカ岡田の筋トレラボ)訂閱人數已超過25萬人

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    Released
    2023/06/14
    Language
    Traditional Chinese
    File format
    EPUB: Fit in all devices
    Provide Adobe DRM
    Provide EPUB
    Offer DRM free license
    No
    ID
    365972
    ISBN
    9789864898251
    Released
    2023/06/14
    Language
    Traditional Chinese
    Pages
    240
    ID
    523717
    ISBN
    9789864897971

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