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借力使力、效率極大化且不易受傷的科學化訓練全解析

Pose Method 鐵人三項技術全書：善用重力與運動力學×掌握關鍵姿勢×開發技術知覺

Highlight(13)
Author 尼可拉斯．羅曼諾夫博士 約翰．羅伯遜
Publisher 城邦文化 /臉譜出版
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Released
2023/12/05
Language
Traditional Chinese
File format
EPUB Reflowable (20MB), fit in all devices and Pubook
Pages
999
ID
420138
ISBN
9786263153851
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Campaign 流汗吧！夏日燃脂趴_2025城邦陪你揮汗甩肉
Series KFCS

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*本書為《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》全新增訂版*
*新增〈鐵人三項賽中的競賽表現與技術〉及〈重力在跑步中的作用〉兩大章節*

國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材
曾任美、英、俄等五國國家奧運代表隊教練、全球暢銷作《跑步，該怎麼跑》作者
尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）生涯力作

從游、騎、跑出發
一套劃時代的革命性運動技術教學訓練法
幫助你順應自然重力，以全新思維突破個人最佳運動表現

喬治．達拉姆（George Dallam）｜美國鐵人三項國家隊前教練
提姆．唐（Tim Don）｜前226超鐵世界紀錄保持人
葛理翰．弗萊徹博士（Graham Fletcher, Ph.D.）｜運動生物力學博士
喬．福瑞（Joe Friel, M.S.）｜《鐵人三項訓練聖經》作者
葉蓮娜．伊凡諾娃（Elena Ivanova）｜奧運跳高金牌得主
安德魯．瓊斯（Andrew Johns）｜英國鐵人三項運動員
提姆‧諾克斯（Tim Noakes）｜知名運動科學家
──專業推薦

「過去很少有人可以把『運動技術』的理論與練法講得如此系統化與合乎自然之道，但作者羅曼諾夫博士做到了。
只要你熱愛訓練，也想知道避免受傷與提升效率的技巧為何，你一定能跟我一樣，在這本書中找到答案。」
──運動作家、教練、本書譯者暨選書人　徐國峰

在過往，我們普遍認為運動的推進力主要來自反作用力──
跑者／車手／泳者主動運用肌肉的力量向後推蹬／向下推蹬踏板／用力划手，才有了向前的動力。
但本書作者羅曼諾夫博士發現，這個理論是有問題的。
其實要讓身體移動，關鍵並非肌力，
而是我們每天都在感受，卻也時常忽略它存在的「重力」
──人體在移動時，肌肉只是輔助，重力才是主角。

因此，透過運動生物力學及大量實證研究結果，加上多年的教學實戰經驗，
羅曼諾夫博士將他的創見歸納成為「Pose Method 姿勢法」這套運動教學理論架構與訓練法，
拆解分析各式運動技能，並歸納出統一的原則，使我們能運用重力、氧氣、心智三大元素，
以最有效率、最符合運動生物力學的方式執行運動動作。
這本《Pose Method 鐵人三項技術全書》，即是這套理論的集大成之作。

在本書中，羅曼諾夫博士從移動的概念與基本原理開始說明，
讓我們理解重力與移動之間的關係，將運動力學的概念以邏輯化、清晰易懂的方式呈現，
並進一步談論運動技術教學背後的理論與方法。
接著，博士深入剖析跑步、自行車與游泳的技術細節，帶我們認識這三項運動的技術教學發展史，
再進一步說明如何運用Pose Method來進行這三項運動的技術訓練，
包括該練什麼、動作要領、訓練順序以及為何要練這些動作。
最後，會再分別談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》將以全新思維帶我們理解如何學、如何教游泳、騎自行車與跑步這三項運動，
而同樣的理論更可以運用在所有運動項目的技術訓練上。
無論你是運動教練還是愛好者，只要用心研讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，
必能體驗到訓練與進步的樂趣，並發掘出最大的潛能。

●專業推薦
羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。
――葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D. ，運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練）

羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值，
在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。
――喬治．達拉姆（George Dallam，美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家）

──徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──
KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫，
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架，透過國內外作者的優秀著作，
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動，
增進並整合全身資源調動能力，發揮最佳的表現，
並能享受運動的最高樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。

書系已出版書目：
《樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》
《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）》
《公開水域游泳訓練全書：從入門到精通的必備知識、技術和策略》
〈譯者序〉這是我翻譯過最好的一本書！
〈中文版導讀〉借力使力、順應自然的運動技術之道／徐國峰
〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論

謝辭
前言

【Part 1介紹】

第1章　鐵人需要特別練技術嗎？
開始學習跑步、騎車和游泳的技術!

【Part 2 移動的概念和原理】

第2章　重力
抽象概念

第3章　支撐、移動與動作：鐵人三項中的三大基本概念
支撐／移動／行動／條條大路通羅馬

第4章　知覺的概念

【Part 3　教學架構】

第5章　教學活動如何進行？

第6章　感覺與知覺

第7章　動作的視覺意象

第8章　思想與觀念

第9章　能量轉換的迴圈

第10章　設立標準與矯正錯誤

【Part 4　跑步技術】

第11章　我們需要學習如何跑步嗎？

第12章　跑步的力量

第13章　肌肉在跑步中所扮演的角色
真正的悖論……是？

第14章　肌肉肌腱的彈力
放鬆與釋放／善用身體的彈性

第15章　地面反作用力
運動科學家的意見衝突／一個發人省思的例子／想像一下／地面反作用力的真正意義／
利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術

第16章　科氏力
現今論述中所忽略的重點／常見的運動案例

第17章　重力
推進力由重力提供／達文西早就發現運用重力移動的方式

第18章　學習跑步技術

第19章　姿勢跑法的主要元素

第20章　體重的知覺

第21章　向前落下的知覺

第22章　拉起的知覺

第23章　為何要練技術分解動作？

第24章　介紹跑者的技術訓練動作
為何要強化我們對體重的知覺？／技術分解動作訓練課程介紹：課程架構／
Pose Method的目標／第一課：學習姿勢跑法的主要元素(初階)／第二課：學習姿勢跑法的
主要元素(進階)／第三課：整合所有姿勢跑法的元素(初階)／第四課：整合所有姿勢跑法的元素(進階)

第25章　跑步的進階技術訓練動作
第一課：深化技術知覺(初階)／第二課：深化技術知覺(中階)／第三課：深化技術知覺(進階)／第四課：深化拉起的知覺(初階)／第五課：深化拉起的知覺(進階)／第六課：整合訓練動作

第26章　跑步中常見錯誤和矯正方式
關鍵跑姿的錯誤／落下的錯誤／拉起的錯誤／著地時的錯誤

第27章　訓練過程中技術所扮演的角色
過去一直被遺忘的跑步技術／把技術當作所有訓練課表的中心／姿勢跑法的架構中
各個訓練元素之間的階層關係／使用（重）力與氧（氣）／訓練的主要目標／心志在訓練
中所扮演的角色／將技術納入平常的訓練課表中／了解自己的潛力

【Part5　自行車的騎行技術】

第28章　自行車技術的初步介紹

第29章　簡單系統裡的複雜性
有的，關係可大了！

第30章　自行車的踩踏力矩

第31章　踩踏的迴轉速

第32章　踩踏的心理基礎

第33章　檔位與迴轉數
決定適合你的檔位與轉數

第34章　踩踏技巧
我們都有極限
齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？／代價的邏輯／肌肉緊繃程度的標準／
爬坡時普遍的騎法／選擇檔位／加速的需求／用力騎，但沒人看得出來你在用力／
準備跑步

第35章　踩踏的技術訓練動作
開始練習／室內訓練台上的技術訓練動作／第一組動作：平衡—基本功／
第二組動作：平衡—三點到一點的訓練動作／第三組動作：失重—180度的訓練動作／
第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作／第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練／第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練／戶外的技術訓練動作／戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作／
戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作／戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作／戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練／戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏

第36章 驅動自行車

第37章 更高的轉速
坡地間歇／衝刺間歇

第38章　騎乘技術的錯誤與偏差
姿勢錯誤／踩踏錯誤／錯誤的知覺／用力錯誤／錯誤的思想／開始行動

第39章　設定你的自行車
目標是什麼？／開始調車／車架尺寸／座墊的高度／座墊的前後位置／手把和上半身的位置／卡鞋扣片位置的設定

【Part6　游泳技術】

第40章　介紹游泳的技術

第41章　關於游泳的真相與迷思
天擇的角色／流體的升力與拉力理論／渦流理論／軸流理論／回到原點／
「水感」的另一種說法是「知覺」／上述理論忽略了什麼？

第42章　全都跟轉換支撐有關

第43章　平衡支撐

第44章　轉換支撐與向前落下

第45章　完美的泳姿

第46章　游泳的力矩
游自由式時臀部所扮演的角色／游泳時的力矩／引導體重

第47章　學習Pose Method的游泳技術
游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機／臀部所扮演的角色／腿部所扮演的角色／
如何呼吸？換氣的頻率為何？／全部整合在一起

第48章　姿勢游泳的技術訓練動作
陸上技術訓練動作／水中浮力支撐訓練／水中移動支撐訓練

第49章　技術訓練之後：關鍵泳姿
姿勢的重要性／關鍵泳姿／開發游泳的知覺／使泳姿自動成形／移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果／把移動的原理運用在游泳上

第50章　鐵人三項的游泳要領
當地資訊無可取代／如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？／比賽當天／確定前進的方向　

第51章 偏差的泳姿與矯正方式
什麼在移動？／ 划空／決定何謂正確的泳姿／支撐，決定一切／矯正錯誤

【Part 7 附錄】

第 52 章 鐵人三項賽中的競賽表現與技術
每次都實現完美表現的關鍵／這真的全看心態／專注：消除該死的想法！／沒有藉口……

第 53 章 重力在跑步中的作用
無法擺脫的重力／傑出的思想家／重力真的可以變成推進力嗎？
現行的跑步典範／重新檢視重力的角色／滾下斜坡的球
落下角度的重要性／22.5 度是一個神奇數字／推蹬 VS. 拉起
跟生存有關的「一倍體重」／訓練當下不需要物理知識／適應環境
步頻與步幅／神創論或演化論－－結果都一樣
約翰．羅伯遜 John Robson
畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾任國際音樂視頻互動網站執行長，喜愛運動，常於媒體發表運動短評，如《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）、《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）、《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine），以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。

尼可拉斯．羅曼諾夫博士 Dr. Nicholas Romanov
羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練，並帶領英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士領軍的選手共有三人奪得金牌。

七○年代開始，羅曼諾夫博士開發並推廣「Pose Method」，並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國陸軍、CrossFit健身機構、英美俄國家鐵人隊等職業運動團隊。Pose Method幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、減少受傷機率，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員，重新回到訓練及比賽場上。

Pose Method的理論與訓練方式不僅用於游泳、騎車與跑步，也適用於所有運動項目上。他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。著有《跑步，該怎麼跑？》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》等書。

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2023/12/05
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9786263153851

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