找回失去的快樂．認知療癒自救寶典

「認知」是你的看法、心態和信念，
會決定你快樂、憤怒或難過；
好的想法，
甚至能改善大腦的化學物質和結構！

★暢銷突破500萬冊，授權20種語言版本
★美國心理健康專業人士最常推薦給憂鬱症患者的自救聖經Top1
★首次科學實證「一本自助書籍能對重度憂鬱症患者產生顯著抗憂鬱效果」

　　根據美國精神病協會《精神疾病診斷準則手冊》標準，臨床證實本書對憂鬱有70％的成功療癒力，且持續3年憂鬱症不復發，特別獻給：

◆生活、感情、課業、經濟、工作壓力大……
◆憂鬱、焦慮、孤獨、自卑、悲觀、拖延症、低自尊、嚴重罪惡感、自殺衝動者……
◆容易胡思亂想、易受外在評價影響的人……
◆心理健康專業人員……

為何失去快樂，甚至變得焦慮、憂鬱或絕望？　
是你的「認知」導致你的「感受」！
　　所有心情都是你的「認知」或想法所造成的！「認知」就是你的看法、心態和信念，包含了你詮釋事情的方式。你當下的感受，是你在此刻的想法所致。在你有某種想法並相信它的那一刻，你會立刻產生一個情緒回應：你的情緒來自於你傳道給自己的訊息。這就是「認知療法」的核心概念──事實上，比起實際發生的事，你的想法與你怎麼感覺的關係往往更大。

◆你對自己和全世界的看法黑暗又陰鬱，而且你會相信事情確定如你所想的一樣糟……
→憂鬱時，你的想法被一種無孔不入的消極情緒所支配！

◆你覺得你所想的都是真的，並因為那些想法而深深痛苦著……
→造成情緒陷於混亂不安的負面想法，通常包含了嚴重的認知扭曲；扭曲的思維看似合理，卻往往不理性或完全錯誤！
1全有或全無的思考方式：你用非黑即白的方式看事情。
2以偏概全：你把一個單一的負面事件，看作是一種永無休止的挫敗模式。
3心理過濾：你單獨挑出一個負面細節並對此糾結不放，導致你對所有實際情況的看法都很灰暗。
4輕視正面事物：你用某些理由堅持否定正面經驗，讓自己維持負面信念，即使那不符合現實。
5妄下結論：你總是做出負面解釋，即使沒有明確事實可以支持你的結論。
6誇大（災難化）或貶低：你誇大事情的重要性（例如你的錯誤或別人的成就），或是不當地貶低事情直到它們顯得微不足道（你的個性或是其他人的缺點）。
7情緒化推理：你認定自己的負面情緒必然反映了事情的真實情況：我覺得是這樣就一定是真的。
8「應該」陳述句：你用種種「應該」或「不應該」來針對自己和別人。
9貼標籤和貼錯標籤：極端的以偏概全，你不是描述自己或他人的錯誤（例如我數學考不好、他那樣做讓我很受傷），反而是給自己或他人貼上一個負面標籤（例如我是個數學白痴、他是個該死的卑鄙傢伙）。
10個人化：你把自己看成是某個負面外在事件的禍首，但事實上，你並不需要為此負主要責任。

如果你沮喪、自卑、焦慮、憂鬱，想擺爛人生、覺得世界一片漆黑……
「認知療法」能快速有效的緩解症狀！
　　不管你有多沮喪、多自卑、多想擺爛躺在床上，或是你斷定自己的憂鬱症和焦慮症無藥可醫、一輩子都好不了，但事實上，你康復的可能性依然很高。
　　你即將學習到的認知療法，是最早在嚴格的學術界審查下，被科學研究證實有效的心理治療方法之一。作者會帶你書你邊閱讀、邊拿起筆做測試、做練習，這套解決及因應問題的技巧，能幫助你面對和處理現代生活的各種危機，從惱人的輕微刺激到嚴重的情緒崩潰，包含了離婚、死亡或失敗等現實問題，還有看似沒有明顯外在原因的長期性問題，比如缺乏自信、挫折感、罪惡感或漠不關心等等。

◆快速改善症狀
如果你已經是憂鬱症患者，在輕度的情況下，通常可以在12週內感受到症狀的緩解。如果你沒有嚴重到被診斷出臨床上的憂鬱、焦慮、躁鬱、強迫症，你可以利用本書很好的面對與處理生活中的壓力、負面事件帶給你的影響等，避免長期累積成疾。

◆理解究竟是什麼引發你的憂鬱、焦慮、痛苦
除了解釋導致你情緒低落、憤怒、焦慮、什麼都不想做的原因，也帶你區分「正常」和「異常」的情緒、評估你的負面情緒（如煩亂、難過、沮喪和惱怒）的嚴重程度……當然，也會讓你知道你可以做哪些事來改變心情。

◆學習情緒自我控制
你將學到每當你沮喪的時候，如何應用安全有效的因應策略，幫助自己提振心情。此外，本書也會帶領你制定一份實用、合乎現實、循序漸進的自助計畫，讓你把自己的心情控制得更好。

◆預防復發與個人成長
你將重新評估某些關於構成人類價值的觀念，正是這些價值觀和假設造成你比其他人更容易陷入過度的憂鬱、焦慮、憤怒……，檢視並重整這些價值觀和假設，除了能預防憂鬱症等心理健康疾病的復發，也能幫助你有更健全的人生觀。

　　認知療法能幫助你建立自尊、觸發行動力、回應言語攻擊、消減怒火、消除罪惡感，同時給你現實遭遇不幸、鳥事時的心理對策，進而幫助你提振心情。不僅如此，柏恩斯博士還會帶你探尋每個人內在的「沉默假設」，也就是那些導致我們一再陷入痛苦循環的核心信念、底層邏輯，改善一個人認同成癮、愛情成癮、把工作當全部價值、完美主義等情況，讓你對世界和人生有更健康的觀點。

即使壞事可能發生，
你還是能用認知療法幫助自己，
處理日常壓力、憂鬱巨浪、焦慮風暴，
重整人生方向，
每天過得更愉快！