推薦序 1  醍醐灌頂的訓練指南               侯鐘堡

推薦序 2  找回健康與肌力                        楊坤仁

推薦序 3  你有投資自己的身體嗎？      林長揚

推薦序 4  不做錯才是最大進步！           洪佳翎

作者序    讓30+到50+的體能轉折向上、享受健康餘命的全面指南    郭曉韻、曾品嘉


【Part 1】拒當疾病高風險族群  事實在眼前的實證醫學

實證1／易瘦體質黃金關鍵，你的肌肉有多少？
‧肥胖就是病，胖起來「要人命」！
‧你是可愛還是胖？－該減重的3指標
‧你減的不是肥，是健康！－節食後遺症
‧減重黃金比例－飲食70％＋運動30％

實證2／下背痛的領悟，核心無力的覺悟
‧80％以上的人都懂得痛！
‧下背痛最常見的4大原因
‧為什麼下背痛需要練核心？

實證3／代謝症候群是 百刀齊放隱形殺手
‧代謝症候群不是一種病，而是一堆病！
‧四管齊下，終結代謝症候群

實證4／提升肌力不分年齡，有開始就不嫌晚
‧我有肌少症嗎？
‧肌肉流失多，毛病跟著多！
‧增肌CP值最高的訓練：阻力訓練

實證5／常規有氧運動，降低血壓不是夢
‧我的血壓有正常嗎？
‧高強度間歇運動，調控血壓最有效！
‧運動血壓飆更高，不動才是上上策？！

實證6／讓胰島素瞬間敏感的祕密
‧器官泡在糖水裡，死神很快找上你！
‧強化胰島素敏感度，促進糖分代謝

實證7／戰勝血脂肪，維持血管彈性
‧我有高血脂嗎？
‧循序漸進動起來，預防高血脂到來

實證8／每天30分鐘，骨骼有用才會變強壯
‧骨頭為什麼這麼硬？
‧趁早存骨本，預防骨鬆找上門！
‧我骨頭不好，不要運動最好？！

實證9／常規治療以外，癌友最佳藥物是
‧常規治療外的最佳處方是……運動！
‧癌友更要養成規律運動習慣

 

【Part 2】觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解

Q.1／運動過程中，汗流越多瘦越多？
‧汗腺是為了散熱而存在
‧不是沒有汗流浹背，就代表不夠累
‧水分被帶走，體重減輕剛好而已

Q.2／白開水vs.運動飲料，運動如何補水？
‧缺水會提高熱傷害風險
‧運動前中後的補水攻略

Q.3／做重訓的女孩  會練成「金剛芭比」？
‧練成金剛芭比，絕對不是意外！
‧你以為的粗壯，只是過度期

Q.4／重訓非男性專利！女孩更要鍛鍊肌肉？
‧女孩更要增肌的3個理由
‧不是用器材才能練，徒手訓練也OK

Q.5／別被體重所迷惑，這些數據才是重點！

Q.6／明明一樣體重，為什麼看起來比較腫！
‧減了「什麼」是重點！
‧不同肌肉率與體質率，體態差很大！

Q.7／越拚命越快瘦？增肌計畫必勝3關鍵
‧訓練：永遠維持有點吃力的重量
‧休息：破壞後重建是增肌必經路
‧營養：足夠的熱量與均衡的營養素

Q.8／越痠越痛越有效？大部分的痠與效果無關
‧什麼才算是「有效果」的運動？
‧肌肉痠痛的真正原因
‧會多痠會多痛和運動類型有關

Q.9／大姨媽來訪，能動還是不能動？
‧經前症候群與經期不適，運動可以治！
‧紅色警戒期間，我該怎麼運動？

Q.10／睡前運動睡更好？小心High到睡不著！
‧睡前1小時別做激烈運動
‧慢性病族群要小心運動後低血壓
‧運動有最佳時機點嗎？

Q.11／幾歲運動都不嫌晚？有開始有堅持就有好處！
‧幼童時期：四肢發達，通常頭腦也靈活
‧就學階段：提升學習動機、舒緩升學壓力
‧輕熟齡世代：你投資的不是時間，是健康！
‧老後：讓你虛長年紀，看不出真實年齡！

Q.12／增肌怎麼增、減脂怎麼減，我需要的是哪一種？
‧減脂怎麼減？
‧增肌怎麼增？
‧我需要的是「增肌」還是「減脂」？

Q.13／聽說停止做重訓後，肌肉就會變肥肉(脂肪）？
‧增肌減脂的訓練方式很不一樣
‧有氧vs.無氧，誰先誰後？
‧擔心肌肉會變肥肉，重訓通通不敢做

Q.14／運動結束之後，就該大吃犒賞自己？
‧撐過去才會瘦vs. 多吃也不怕胖
‧挑對東西，吃了不會變白吃
‧運動前這樣吃，身體零負擔

Q.15／我很瘦、我靠勞力工作，所以我不需要運動？
‧什麼是泡芙人？泡芙人可以吃嗎？
‧過胖是健康公敵，過瘦是隱形殺手
‧別再勞動、運動，傻傻分不清楚了！

Q16／冰敷vs.熱敷，敷的時機很重要
‧什麼時間點需要冰敷？
‧什麼時間點需要熱敷？
‧不論冰或熱，都要特別留意的事

 

【Part 3】成為運動新手 只需要1％準備

準備1／常見5種運動模式，哪種適合現階段的你？
‧模式1│有氧運動：強化心肺、改善循環
‧模式2│無氧運動：增肌燃脂極力推薦
‧模式3│交叉訓練：有氧與無氧交錯練
‧模式4│阻力訓練：UP你的骨質密度
‧模式5│HIIT：後燃效應持續48小時

準備２／給心累又不想放棄的你，堅持到底5大心法
‧心法1／呼朋引伴法
‧心法2／尋求趣味法
‧心法3／思想單純法
‧心法4／固定時間法
‧心法5／鏡子洗腦法

準備３／訂立運動計畫3步驟，好開始就成功一半
‧為什麼需要設定運動計畫？
‧如何計畫你的專屬運動計畫？

 

【Part 4】增肌訓練還等什麼  65個動作馬上開始！
 

熱身篇／伸展肌肉、活動關節，連續動作讓身體熱起來

訓練篇／宅在家每天30分鐘，44個動作2周就有感

收操篇／恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛
 

【增訂篇】30+動起來！50+更精采！
 

增訂1：30+動起來，穩情緒，控壓力，活力無限──運動對於心理健康的益處
    
單元1：運動如何提升大腦功能？
‧運動與腦部健康的關聯
‧運動如何增強記憶與專注力    
‧強化大腦功能的運動指南    

單元2：運動如何改善情緒與壓力？    
‧運動如何影響壓力荷爾蒙與情緒？    
‧哪些運動最適合紓解壓力與焦慮？    
‧快速舒壓3個運動技巧    
‧一週減壓運動計畫    

單元3：運動提升執行功能與思考能力    
‧什麼是執行功能？為何重要？    
‧最有效提升執行功能的運動    
‧如何運用運動來提升日常表現？    
    

單元4：如何克服運動挫折，建立持續習慣？    
‧常見運動挫折類型    
‧用心理技巧克服運動困難    
‧如何讓運動變得更有趣？    

單元5：如何有效設定運動目標    
‧設定明確且可衡量的健身目標    
‧建立可行的運動計畫    
‧達成運動目標的關鍵    
結論：讓運動成為長期習慣    
 
增訂2：50+更精采！練體力，享受健康餘命──從沙發上動起來，樂齡族輕鬆練出好活力！ 
   
單元6：為什麼樂齡族要運動？    

單元7：樂齡族運動的好處    

單元8：樂齡者運動前的安全評估與注意事項    
‧運動前的評估    
‧注意事項    

單元9：樂齡者適合的運動    
‧有氧運動    
‧肌力訓練    

單元10：樂齡族也能當運動達人──5套輕鬆又有效的健身法！    

單元11：常見的運動迷思    
Q1.近年來很流行的超慢跑可以增加肌力嗎？    
Q2.電療可以增加肌力嗎？    
Q3.按摩後，還會痠痛怎麼辦？    
Q4.退化性關節炎可以運動嗎？
 

【肌勵附錄】
８周訓練菜單（初階版／中階版／高階版）asnd 推薦序 1  醍醐灌頂的訓練指南               侯鐘堡

推薦序 2  找回健康與肌力                        楊坤仁

推薦序 3  你有投資自己的身體嗎？      林長揚

推薦序 4  不做錯才是最大進步！           洪佳翎

作者序    讓30+到50+的體能轉折向上、享受健康餘命的全面指南    郭曉韻、曾品嘉


【Part 1】拒當疾病高風險族群  事實在眼前的實證醫學

實證1／易瘦體質黃金關鍵，你的肌肉有多少？
‧肥胖就是病，胖起來「要人命」！
‧你是可愛還是胖？－該減重的3指標
‧你減的不是肥，是健康！－節食後遺症
‧減重黃金比例－飲食70％＋運動30％

實證2／下背痛的領悟，核心無力的覺悟
‧80％以上的人都懂得痛！
‧下背痛最常見的4大原因
‧為什麼下背痛需要練核心？

實證3／代謝症候群是 百刀齊放隱形殺手
‧代謝症候群不是一種病，而是一堆病！
‧四管齊下，終結代謝症候群

實證4／提升肌力不分年齡，有開始就不嫌晚
‧我有肌少症嗎？
‧肌肉流失多，毛病跟著多！
‧增肌CP值最高的訓練：阻力訓練

實證5／常規有氧運動，降低血壓不是夢
‧我的血壓有正常嗎？
‧高強度間歇運動，調控血壓最有效！
‧運動血壓飆更高，不動才是上上策？！

實證6／讓胰島素瞬間敏感的祕密
‧器官泡在糖水裡，死神很快找上你！
‧強化胰島素敏感度，促進糖分代謝

實證7／戰勝血脂肪，維持血管彈性
‧我有高血脂嗎？
‧循序漸進動起來，預防高血脂到來

實證8／每天30分鐘，骨骼有用才會變強壯
‧骨頭為什麼這麼硬？
‧趁早存骨本，預防骨鬆找上門！
‧我骨頭不好，不要運動最好？！

實證9／常規治療以外，癌友最佳藥物是
‧常規治療外的最佳處方是……運動！
‧癌友更要養成規律運動習慣

 

【Part 2】觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解

Q.1／運動過程中，汗流越多瘦越多？
‧汗腺是為了散熱而存在
‧不是沒有汗流浹背，就代表不夠累
‧水分被帶走，體重減輕剛好而已

Q.2／白開水vs.運動飲料，運動如何補水？
‧缺水會提高熱傷害風險
‧運動前中後的補水攻略

Q.3／做重訓的女孩  會練成「金剛芭比」？
‧練成金剛芭比，絕對不是意外！
‧你以為的粗壯，只是過度期

Q.4／重訓非男性專利！女孩更要鍛鍊肌肉？
‧女孩更要增肌的3個理由
‧不是用器材才能練，徒手訓練也OK

Q.5／別被體重所迷惑，這些數據才是重點！

Q.6／明明一樣體重，為什麼看起來比較腫！
‧減了「什麼」是重點！
‧不同肌肉率與體質率，體態差很大！

Q.7／越拚命越快瘦？增肌計畫必勝3關鍵
‧訓練：永遠維持有點吃力的重量
‧休息：破壞後重建是增肌必經路
‧營養：足夠的熱量與均衡的營養素

Q.8／越痠越痛越有效？大部分的痠與效果無關
‧什麼才算是「有效果」的運動？
‧肌肉痠痛的真正原因
‧會多痠會多痛和運動類型有關

Q.9／大姨媽來訪，能動還是不能動？
‧經前症候群與經期不適，運動可以治！
‧紅色警戒期間，我該怎麼運動？

Q.10／睡前運動睡更好？小心High到睡不著！
‧睡前1小時別做激烈運動
‧慢性病族群要小心運動後低血壓
‧運動有最佳時機點嗎？

Q.11／幾歲運動都不嫌晚？有開始有堅持就有好處！
‧幼童時期：四肢發達，通常頭腦也靈活
‧就學階段：提升學習動機、舒緩升學壓力
‧輕熟齡世代：你投資的不是時間，是健康！
‧老後：讓你虛長年紀，看不出真實年齡！

Q.12／增肌怎麼增、減脂怎麼減，我需要的是哪一種？
‧減脂怎麼減？
‧增肌怎麼增？
‧我需要的是「增肌」還是「減脂」？

Q.13／聽說停止做重訓後，肌肉就會變肥肉(脂肪）？
‧增肌減脂的訓練方式很不一樣
‧有氧vs.無氧，誰先誰後？
‧擔心肌肉會變肥肉，重訓通通不敢做

Q.14／運動結束之後，就該大吃犒賞自己？
‧撐過去才會瘦vs. 多吃也不怕胖
‧挑對東西，吃了不會變白吃
‧運動前這樣吃，身體零負擔

Q.15／我很瘦、我靠勞力工作，所以我不需要運動？
‧什麼是泡芙人？泡芙人可以吃嗎？
‧過胖是健康公敵，過瘦是隱形殺手
‧別再勞動、運動，傻傻分不清楚了！

Q16／冰敷vs.熱敷，敷的時機很重要
‧什麼時間點需要冰敷？
‧什麼時間點需要熱敷？
‧不論冰或熱，都要特別留意的事

 

【Part 3】成為運動新手 只需要1％準備

準備1／常見5種運動模式，哪種適合現階段的你？
‧模式1│有氧運動：強化心肺、改善循環
‧模式2│無氧運動：增肌燃脂極力推薦
‧模式3│交叉訓練：有氧與無氧交錯練
‧模式4│阻力訓練：UP你的骨質密度
‧模式5│HIIT：後燃效應持續48小時

準備２／給心累又不想放棄的你，堅持到底5大心法
‧心法1／呼朋引伴法
‧心法2／尋求趣味法
‧心法3／思想單純法
‧心法4／固定時間法
‧心法5／鏡子洗腦法

準備３／訂立運動計畫3步驟，好開始就成功一半
‧為什麼需要設定運動計畫？
‧如何計畫你的專屬運動計畫？

 

【Part 4】增肌訓練還等什麼  65個動作馬上開始！
 

熱身篇／伸展肌肉、活動關節，連續動作讓身體熱起來

訓練篇／宅在家每天30分鐘，44個動作2周就有感

收操篇／恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛
 

【增訂篇】30+動起來！50+更精采！
 

增訂1：30+動起來，穩情緒，控壓力，活力無限──運動對於心理健康的益處
    
單元1：運動如何提升大腦功能？
‧運動與腦部健康的關聯
‧運動如何增強記憶與專注力    
‧強化大腦功能的運動指南    

單元2：運動如何改善情緒與壓力？    
‧運動如何影響壓力荷爾蒙與情緒？    
‧哪些運動最適合紓解壓力與焦慮？    
‧快速舒壓3個運動技巧    
‧一週減壓運動計畫    

單元3：運動提升執行功能與思考能力    
‧什麼是執行功能？為何重要？    
‧最有效提升執行功能的運動    
‧如何運用運動來提升日常表現？    
    

單元4：如何克服運動挫折，建立持續習慣？    
‧常見運動挫折類型    
‧用心理技巧克服運動困難    
‧如何讓運動變得更有趣？    

單元5：如何有效設定運動目標    
‧設定明確且可衡量的健身目標    
‧建立可行的運動計畫    
‧達成運動目標的關鍵    
結論：讓運動成為長期習慣    
 
增訂2：50+更精采！練體力，享受健康餘命──從沙發上動起來，樂齡族輕鬆練出好活力！ 
   
單元6：為什麼樂齡族要運動？    

單元7：樂齡族運動的好處    

單元8：樂齡者運動前的安全評估與注意事項    
‧運動前的評估    
‧注意事項    

單元9：樂齡者適合的運動    
‧有氧運動    
‧肌力訓練    

單元10：樂齡族也能當運動達人──5套輕鬆又有效的健身法！    

單元11：常見的運動迷思    
Q1.近年來很流行的超慢跑可以增加肌力嗎？    
Q2.電療可以增加肌力嗎？    
Q3.按摩後，還會痠痛怎麼辦？    
Q4.退化性關節炎可以運動嗎？
 

【肌勵附錄】
８周訓練菜單（初階版／中階版／高階版）askw 推薦序 1  醍醐灌頂的訓練指南               侯鐘堡

推薦序 2  找回健康與肌力                        楊坤仁

推薦序 3  你有投資自己的身體嗎？      林長揚

推薦序 4  不做錯才是最大進步！           洪佳翎

作者序    讓30+到50+的體能轉折向上、享受健康餘命的全面指南    郭曉韻、曾品嘉


【Part 1】拒當疾病高風險族群  事實在眼前的實證醫學

實證1／易瘦體質黃金關鍵，你的肌肉有多少？
‧肥胖就是病，胖起來「要人命」！
‧你是可愛還是胖？－該減重的3指標
‧你減的不是肥，是健康！－節食後遺症
‧減重黃金比例－飲食70％＋運動30％

實證2／下背痛的領悟，核心無力的覺悟
‧80％以上的人都懂得痛！
‧下背痛最常見的4大原因
‧為什麼下背痛需要練核心？

實證3／代謝症候群是 百刀齊放隱形殺手
‧代謝症候群不是一種病，而是一堆病！
‧四管齊下，終結代謝症候群

實證4／提升肌力不分年齡，有開始就不嫌晚
‧我有肌少症嗎？
‧肌肉流失多，毛病跟著多！
‧增肌CP值最高的訓練：阻力訓練

實證5／常規有氧運動，降低血壓不是夢
‧我的血壓有正常嗎？
‧高強度間歇運動，調控血壓最有效！
‧運動血壓飆更高，不動才是上上策？！

實證6／讓胰島素瞬間敏感的祕密
‧器官泡在糖水裡，死神很快找上你！
‧強化胰島素敏感度，促進糖分代謝

實證7／戰勝血脂肪，維持血管彈性
‧我有高血脂嗎？
‧循序漸進動起來，預防高血脂到來

實證8／每天30分鐘，骨骼有用才會變強壯
‧骨頭為什麼這麼硬？
‧趁早存骨本，預防骨鬆找上門！
‧我骨頭不好，不要運動最好？！

實證9／常規治療以外，癌友最佳藥物是
‧常規治療外的最佳處方是……運動！
‧癌友更要養成規律運動習慣

 

【Part 2】觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解

Q.1／運動過程中，汗流越多瘦越多？
‧汗腺是為了散熱而存在
‧不是沒有汗流浹背，就代表不夠累
‧水分被帶走，體重減輕剛好而已

Q.2／白開水vs.運動飲料，運動如何補水？
‧缺水會提高熱傷害風險
‧運動前中後的補水攻略

Q.3／做重訓的女孩  會練成「金剛芭比」？
‧練成金剛芭比，絕對不是意外！
‧你以為的粗壯，只是過度期

Q.4／重訓非男性專利！女孩更要鍛鍊肌肉？
‧女孩更要增肌的3個理由
‧不是用器材才能練，徒手訓練也OK

Q.5／別被體重所迷惑，這些數據才是重點！

Q.6／明明一樣體重，為什麼看起來比較腫！
‧減了「什麼」是重點！
‧不同肌肉率與體質率，體態差很大！

Q.7／越拚命越快瘦？增肌計畫必勝3關鍵
‧訓練：永遠維持有點吃力的重量
‧休息：破壞後重建是增肌必經路
‧營養：足夠的熱量與均衡的營養素

Q.8／越痠越痛越有效？大部分的痠與效果無關
‧什麼才算是「有效果」的運動？
‧肌肉痠痛的真正原因
‧會多痠會多痛和運動類型有關

Q.9／大姨媽來訪，能動還是不能動？
‧經前症候群與經期不適，運動可以治！
‧紅色警戒期間，我該怎麼運動？

Q.10／睡前運動睡更好？小心High到睡不著！
‧睡前1小時別做激烈運動
‧慢性病族群要小心運動後低血壓
‧運動有最佳時機點嗎？

Q.11／幾歲運動都不嫌晚？有開始有堅持就有好處！
‧幼童時期：四肢發達，通常頭腦也靈活
‧就學階段：提升學習動機、舒緩升學壓力
‧輕熟齡世代：你投資的不是時間，是健康！
‧老後：讓你虛長年紀，看不出真實年齡！

Q.12／增肌怎麼增、減脂怎麼減，我需要的是哪一種？
‧減脂怎麼減？
‧增肌怎麼增？
‧我需要的是「增肌」還是「減脂」？

Q.13／聽說停止做重訓後，肌肉就會變肥肉(脂肪）？
‧增肌減脂的訓練方式很不一樣
‧有氧vs.無氧，誰先誰後？
‧擔心肌肉會變肥肉，重訓通通不敢做

Q.14／運動結束之後，就該大吃犒賞自己？
‧撐過去才會瘦vs. 多吃也不怕胖
‧挑對東西，吃了不會變白吃
‧運動前這樣吃，身體零負擔

Q.15／我很瘦、我靠勞力工作，所以我不需要運動？
‧什麼是泡芙人？泡芙人可以吃嗎？
‧過胖是健康公敵，過瘦是隱形殺手
‧別再勞動、運動，傻傻分不清楚了！

Q16／冰敷vs.熱敷，敷的時機很重要
‧什麼時間點需要冰敷？
‧什麼時間點需要熱敷？
‧不論冰或熱，都要特別留意的事

 

【Part 3】成為運動新手 只需要1％準備

準備1／常見5種運動模式，哪種適合現階段的你？
‧模式1│有氧運動：強化心肺、改善循環
‧模式2│無氧運動：增肌燃脂極力推薦
‧模式3│交叉訓練：有氧與無氧交錯練
‧模式4│阻力訓練：UP你的骨質密度
‧模式5│HIIT：後燃效應持續48小時

準備２／給心累又不想放棄的你，堅持到底5大心法
‧心法1／呼朋引伴法
‧心法2／尋求趣味法
‧心法3／思想單純法
‧心法4／固定時間法
‧心法5／鏡子洗腦法

準備３／訂立運動計畫3步驟，好開始就成功一半
‧為什麼需要設定運動計畫？
‧如何計畫你的專屬運動計畫？

 

【Part 4】增肌訓練還等什麼  65個動作馬上開始！
 

熱身篇／伸展肌肉、活動關節，連續動作讓身體熱起來

訓練篇／宅在家每天30分鐘，44個動作2周就有感

收操篇／恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛
 

【增訂篇】30+動起來！50+更精采！
 

增訂1：30+動起來，穩情緒，控壓力，活力無限──運動對於心理健康的益處
    
單元1：運動如何提升大腦功能？
‧運動與腦部健康的關聯
‧運動如何增強記憶與專注力    
‧強化大腦功能的運動指南    

單元2：運動如何改善情緒與壓力？    
‧運動如何影響壓力荷爾蒙與情緒？    
‧哪些運動最適合紓解壓力與焦慮？    
‧快速舒壓3個運動技巧    
‧一週減壓運動計畫    

單元3：運動提升執行功能與思考能力    
‧什麼是執行功能？為何重要？    
‧最有效提升執行功能的運動    
‧如何運用運動來提升日常表現？    
    

單元4：如何克服運動挫折，建立持續習慣？    
‧常見運動挫折類型    
‧用心理技巧克服運動困難    
‧如何讓運動變得更有趣？    

單元5：如何有效設定運動目標    
‧設定明確且可衡量的健身目標    
‧建立可行的運動計畫    
‧達成運動目標的關鍵    
結論：讓運動成為長期習慣    
 
增訂2：50+更精采！練體力，享受健康餘命──從沙發上動起來，樂齡族輕鬆練出好活力！ 
   
單元6：為什麼樂齡族要運動？    

單元7：樂齡族運動的好處    

單元8：樂齡者運動前的安全評估與注意事項    
‧運動前的評估    
‧注意事項    

單元9：樂齡者適合的運動    
‧有氧運動    
‧肌力訓練    

單元10：樂齡族也能當運動達人──5套輕鬆又有效的健身法！    

單元11：常見的運動迷思    
Q1.近年來很流行的超慢跑可以增加肌力嗎？    
Q2.電療可以增加肌力嗎？    
Q3.按摩後，還會痠痛怎麼辦？    
Q4.退化性關節炎可以運動嗎？
 

【肌勵附錄】
８周訓練菜單（初階版／中階版／高階版）