專業物理治療師，帶你改善身體痠、痛、麻！
⫸校正歪斜、改善姿勢、強化肌力、訓練核心⫷
你有以下問題嗎？
問題1：不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？
問題2：抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？
問題3：久坐屁股痛，「梨狀肌症候群」找上我？
問題4：走路腳後跟像針刺，是因為「足底筋膜炎」嗎？
身體的不適，大多來自於日常、工作的不良習慣。
長期累積下來，會造成身體不同部位痠、痛、麻。
同時也會造成日常、工作的各項不便。
◎ 從找出問題原因開始
圖解關節動作與姿勢，簡單建立你對身體的基礎認知。提供7項自我檢測表，在家就能完成自我檢核。
◎ 彙整19個身體常見的痠痛問題
久坐辦公族、3C低頭族、家事勞動族、熟齡銀髮族，不同階段、不同狀態會遇到的身體問題，通通整理給你。
◎ 提供10招改善不適的訓練建議
以身體部位分類整理10個訓練建議，並以插畫圖解90個運動，為自己建立良好的訓練計畫。
◎ 設計16組個人化的居家運動計畫
針對上肢、下肢、脊椎，設計16組居家運動計畫，可針對個人痠痛部位，對症下藥的進行鍛鍊。
本書特色
★ 執業物理治療師，從個案中彙整出一般人常見的痠痛問題，對症下藥提出改善建議。
★ 全彩圖解！溫暖、質感的插畫，圖解姿勢問題與運動步驟，清楚說明，看圖就能懂！
★ 書末提供各項問題檢測表，在家輕鬆檢測，找出痠痛的原因。
解痛推薦
Claire C.｜康睿物理治療所 院長
王子娟｜臺灣物理治療學會理事長／陽明交通大學特聘教授
林頌凱｜聯新運動醫學中心 主任／奧亞運國家代表隊隊醫
陳姿逸｜啾c物理治療師
陳譽仁｜天主教輔仁大學體育學系助理教授
洪嘉鴻｜輔大醫院骨科主治醫師
楊琢琪｜聯新國際診所 疼痛專科主治醫師
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家
推薦序1 006
推薦序2 007
自序 008
CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢
● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012
● 控制人體動作的「肌肉」系統 021
● 為什麼「筋膜」對健康如此重要？ 028
● 所謂的「筋」究竟是什麼？ 037
● 小心這四個常見的不良姿勢 041
CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表
● 檢測1. 想當正人君子，先評估靜態站姿 046
● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051
● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053
● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎？ 056
● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」？ 062
● 檢測6. 越平衡越長壽！銀髮族必知的平衡力測試 065
● 檢測7. 動作緩慢又無力？一張椅子檢測長輩的肌耐力 068
CHAPTER 3 關於你的生活健康學
● 久坐辦公族
問題1. 唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076
問題2. 久坐容易腰痠背痛，恐怕是你的「骨盆前傾」了！ 083
問題3. 不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 091
問題4. 其實不是天生屁股大，而是「假胯寬」問題！ 098
問題5. 久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！ 104
● 3C低頭族
問題1. 意想不到的六個生活習慣，竟是肩頸痠痛的兇手！ 109
問題2. 手機滑不停，健康拉「頸」報 112
問題3. 懶在沙發滑手機，小心變成爛骨頭！ 119
問題4. 手指麻痛又無力，原來是「腕隧道症候群」 122
● 家事與勞動族
問題1. 抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 129
問題2. 擰毛巾很無力，可能罹患了「網球肘」 139
問題3. 大拇指轉動時會痛！當心罹患「媽媽手」 143
問題4. 突然手指伸不直，竟是「板機指」 149
問題5. 腰痛反覆找上你？原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153
問題6. 走路腳後跟像針刺，不一定都是「足底筋膜炎」 159
● 熟齡銀髮族
問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170
問題2. 骨質疏鬆可預防？三大關鍵缺一不可 176
問題3. 出現這五個徵兆，小心罹患「肌少症」 181
問題4. 用對方法，提早自我檢測與預防肌少症 184
CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全
● 上半身運動圖解（肩頸、肘、腕、手部）
建議1. 上肢伸展運動 192
建議2. 上肢肌力訓練 200
建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207
● 下半身運動圖解（髖、臀、腿、膝、踝、足部）
建議1. 下肢伸展運動 210
建議2. 下肢肌力訓練 218
● 脊椎與核心運動圖解（頸、胸、腰椎）
建議1. 脊椎伸展運動 227
建議2. 核心肌力訓練 232
建議3. 椎間盤減壓運動 236
● 銀髮族運動圖解
建議1. 全身肌力訓練 238
建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243
CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表
● 上肢運動計畫
一、改善肩關節沾黏（五十肩） 250
二、改善肩關節夾擠問題 251
三、改善前臂疼痛問題 252
四、改善大拇指疼痛問題 253
五、改善手部疼痛問題 254
● 下肢運動計畫
一、紓緩久站後肌肉僵硬 255
二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257
三、改善足底疼痛 257
● 脊椎運動計畫
一、改善肩頸痠痛 259
二、改善脖子落枕、動作卡卡 261
三、座位上就能做的伸展運動 261
四、改善久坐後的下背痠痛 262
五、改善椎間盤突出 263
● 銀髮族運動計畫
一、上半身肌力訓練 266
二、下半身肌力訓練 267
三、平衡訓練 267
打造屬於你的運動計畫 268
參考資料 289
推薦序1 006
推薦序2 007
自序 008
CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢
● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012
● 控制人體動作的「肌肉」系統 021
● 為什麼「筋膜」對健康如此重要？ 028
● 所謂的「筋」究竟是什麼？ 037
● 小心這四個常見的不良姿勢 041
CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表
● 檢測1. 想當正人君子，先評估靜態站姿 046
● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051
● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053
● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎？ 056
● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」？ 062
● 檢測6. 越平衡越長壽！銀髮族必知的平衡力測試 065
● 檢測7. 動作緩慢又無力？一張椅子檢測長輩的肌耐力 068
CHAPTER 3 關於你的生活健康學
● 久坐辦公族
問題1. 唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076
問題2. 久坐容易腰痠背痛，恐怕是你的「骨盆前傾」了！ 083
問題3. 不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 091
問題4. 其實不是天生屁股大，而是「假胯寬」問題！ 098
問題5. 久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！ 104
● 3C低頭族
問題1. 意想不到的六個生活習慣，竟是肩頸痠痛的兇手！ 109
問題2. 手機滑不停，健康拉「頸」報 112
問題3. 懶在沙發滑手機，小心變成爛骨頭！ 119
問題4. 手指麻痛又無力，原來是「腕隧道症候群」 122
● 家事與勞動族
問題1. 抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 129
問題2. 擰毛巾很無力，可能罹患了「網球肘」 139
問題3. 大拇指轉動時會痛！當心罹患「媽媽手」 143
問題4. 突然手指伸不直，竟是「板機指」 149
問題5. 腰痛反覆找上你？原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153
問題6. 走路腳後跟像針刺，不一定都是「足底筋膜炎」 159
● 熟齡銀髮族
問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170
問題2. 骨質疏鬆可預防？三大關鍵缺一不可 176
問題3. 出現這五個徵兆，小心罹患「肌少症」 181
問題4. 用對方法，提早自我檢測與預防肌少症 184
CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全
● 上半身運動圖解（肩頸、肘、腕、手部）
建議1. 上肢伸展運動 192
建議2. 上肢肌力訓練 200
建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207
● 下半身運動圖解（髖、臀、腿、膝、踝、足部）
建議1. 下肢伸展運動 210
建議2. 下肢肌力訓練 218
● 脊椎與核心運動圖解（頸、胸、腰椎）
建議1. 脊椎伸展運動 227
建議2. 核心肌力訓練 232
建議3. 椎間盤減壓運動 236
● 銀髮族運動圖解
建議1. 全身肌力訓練 238
建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243
CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表
● 上肢運動計畫
一、改善肩關節沾黏（五十肩） 250
二、改善肩關節夾擠問題 251
三、改善前臂疼痛問題 252
四、改善大拇指疼痛問題 253
五、改善手部疼痛問題 254
● 下肢運動計畫
一、紓緩久站後肌肉僵硬 255
二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257
三、改善足底疼痛 257
● 脊椎運動計畫
一、改善肩頸痠痛 259
二、改善脖子落枕、動作卡卡 261
三、座位上就能做的伸展運動 261
四、改善久坐後的下背痠痛 262
五、改善椎間盤突出 263
● 銀髮族運動計畫
一、上半身肌力訓練 266
二、下半身肌力訓練 267
三、平衡訓練 267
打造屬於你的運動計畫 268
參考資料 289
推薦序1 006
推薦序2 007
自序 008
CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢
● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012
● 控制人體動作的「肌肉」系統 021
● 為什麼「筋膜」對健康如此重要？ 028
● 所謂的「筋」究竟是什麼？ 037
● 小心這四個常見的不良姿勢 041
CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表
● 檢測1. 想當正人君子，先評估靜態站姿 046
● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051
● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053
● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎？ 056
● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」？ 062
● 檢測6. 越平衡越長壽！銀髮族必知的平衡力測試 065
● 檢測7. 動作緩慢又無力？一張椅子檢測長輩的肌耐力 068
CHAPTER 3 關於你的生活健康學
● 久坐辦公族
問題1. 唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076
問題2. 久坐容易腰痠背痛，恐怕是你的「骨盆前傾」了！ 083
問題3. 不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 091
問題4. 其實不是天生屁股大，而是「假胯寬」問題！ 098
問題5. 久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！ 104
● 3C低頭族
問題1. 意想不到的六個生活習慣，竟是肩頸痠痛的兇手！ 109
問題2. 手機滑不停，健康拉「頸」報 112
問題3. 懶在沙發滑手機，小心變成爛骨頭！ 119
問題4. 手指麻痛又無力，原來是「腕隧道症候群」 122
● 家事與勞動族
問題1. 抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 129
問題2. 擰毛巾很無力，可能罹患了「網球肘」 139
問題3. 大拇指轉動時會痛！當心罹患「媽媽手」 143
問題4. 突然手指伸不直，竟是「板機指」 149
問題5. 腰痛反覆找上你？原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153
問題6. 走路腳後跟像針刺，不一定都是「足底筋膜炎」 159
● 熟齡銀髮族
問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170
問題2. 骨質疏鬆可預防？三大關鍵缺一不可 176
問題3. 出現這五個徵兆，小心罹患「肌少症」 181
問題4. 用對方法，提早自我檢測與預防肌少症 184
CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全
● 上半身運動圖解（肩頸、肘、腕、手部）
建議1. 上肢伸展運動 192
建議2. 上肢肌力訓練 200
建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207
● 下半身運動圖解（髖、臀、腿、膝、踝、足部）
建議1. 下肢伸展運動 210
建議2. 下肢肌力訓練 218
● 脊椎與核心運動圖解（頸、胸、腰椎）
建議1. 脊椎伸展運動 227
建議2. 核心肌力訓練 232
建議3. 椎間盤減壓運動 236
● 銀髮族運動圖解
建議1. 全身肌力訓練 238
建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243
CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表
● 上肢運動計畫
一、改善肩關節沾黏（五十肩） 250
二、改善肩關節夾擠問題 251
三、改善前臂疼痛問題 252
四、改善大拇指疼痛問題 253
五、改善手部疼痛問題 254
● 下肢運動計畫
一、紓緩久站後肌肉僵硬 255
二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257
三、改善足底疼痛 257
● 脊椎運動計畫
一、改善肩頸痠痛 259
二、改善脖子落枕、動作卡卡 261
三、座位上就能做的伸展運動 261
四、改善久坐後的下背痠痛 262
五、改善椎間盤突出 263
● 銀髮族運動計畫
一、上半身肌力訓練 266
二、下半身肌力訓練 267
三、平衡訓練 267
打造屬於你的運動計畫 268
參考資料 289
黃琳玲
Hi編物理治療師
下班都在畫畫的物理治療師，致力於用溫暖而療癒的插畫，圖解實用的生活健康與運動醫學知識，帶你重拾充滿笑容的美好生活。
｜經歷｜
HiBODY嗨健康 品牌創辦人
臺灣物理治療學會公共關係與活動委員會 副主委
獲選為113年台北市社會優秀青年
北部區域醫院運動醫學中心 專任物理治療師
國立臺灣大學附設醫院 臨床研究員
美國游泳公開賽 中華台北國家隊隨隊物理治療師
全國運動會 菁英選手隨隊物理治療師
全國中學運動會 隨隊物理治療師
國立臺灣大學田徑校隊 隨隊物理治療師
各大專院校與百人企業公司 講師
臺北市仁愛聯合醫院運動知能講座 講師
中華民國游泳協會教練暨裁判增能進修研習會 講師
中華民國紅十字會急救教練繼續教育訓練 講師
｜學歷與認證｜
國立臺灣大學物理治療學系 碩士
國家專門職業及技術人員高等考試 物理治療師
美國運動醫學學會矯正運動專家NASM-CES 國際認證
精選功能性動作評估 SFMA Level 1 國際認證
中華民國彼拉提斯運動協會墊上運動Level 1 & 2講師認證
臺北市長者健康促進推動方案師資
初級救護技術員EMT-1
Instagram帳號／FB臉書粉絲專頁：HiBODY嗨健康
官方網站：hibody.com.tw
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