台灣第一本以「人體脊骨平衡」角度切入的走路指導書
要告訴您每天不經意地走路，如何大幅地影響了你一身的健康
1分鐘步態自我評估檢測 ＋ 10大常見錯誤步態現形＋ 12種步態病徵兆&症狀 ＋
15項完美步態秘訣 ＋ 3分鐘關鍵肌群速感保健操 ＋ 22則「走路很有事」Q&A問答，期待能協助讀者：
走出真健康、走出好體態
錯誤步態一身病，
九十%的人「走錯」健康冤枉路！
⊙別讓錯誤步態「走歪」了你的健康和身材
走路有益健康，走路不只是單純的腳部的動作，步伐會牽動全身的肌肉、骨骼、神經系統，以及內臟。如果走路姿勢不正確，反倒會成為迫害健康的殺手，各種痠、痛、腫、麻、胖、脊椎或腿骨腳趾變形等症狀紛紛上身，甚至得面臨更換人工膝蓋！「只是單純的肌肉疲勞嗎？」別急著出門健走、拼馬拉松，當心！你可能已經把健康給「走歪」了！
脊骨神經專家黃如玉醫師高聲呼籲：「走路方式錯誤，反倒是萬病之源！」
黃如玉醫師是台灣少見擁有美國及加拿大脊骨神經醫學執照的醫師，回來台灣為國人服務已經近十餘年，由於受過有別於中西醫和民俗整脊等的脊骨神經醫學的專業訓練，以及更重視「看人，而不只是看病」、「從細微處找出病痛根源」……，這些早已成為她的本能直覺反應了；也因此，看到紐約客的大步快速疾行、日本女子的內八步態，甚至觀察到台灣人走起路來會搖搖擺擺的、每一個步伐都很重、挺出啤酒肚走著、彎腰駝背的、低頭滑手機的……，這些錯誤的步態不只透露了身體正在發生的問題，也是導致許多人長年腰痠背痛、身型走樣的真正原因。
黃如玉醫師在2018年新出版的《從步態看健康》一書可說是將過去宣導體態、骨盆、步態等全人醫療與整體平衡的精華總成，更是閱歷無數健康諮詢患者的心得分享，書中專業健康分析與懇切解說提醒，讓讀者重獲健康步態與曼妙體態而不外求。
⊙台灣人十大常見錯誤步態，你也是這樣嗎？！
你知道嗎？每天的步態其實都隱藏著健康警訊。黃如玉醫師列舉十大常見錯誤步態，包括：走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去、挺著肚子走、翹著屁股走、走路時腿抬很高、走路外八、走路內八、踮腳走路，以及中風或腦麻等的病理性步態。一旦被錯誤的步態影響的時間愈久，身體出現的痠痛不適和身材變形的情況，就會日益嚴重。
走路時「啪啪」作響，老遠就聽得見腳步聲，原因就出在扁平足，隨之而來的健康影響就是會對腳踝、膝蓋和腰椎造成壓力，易導致拇趾外翻、足底筋膜炎或腳踝扭傷。如果是走路時整個鞋腳在地上磨，可能是足弓較低、大腿後側和臀大肌緊繃，引發的健康效應將是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、習慣性駝背。走路時左右晃動而常跌跤或絆倒，原因就出在骨盆旋轉、長短腳和臀中肌無力，會有對腰部、臀部的痠痛症狀。
挺著啤酒肚子走路，是因為臀肌無力，伴隨經常性的腰部疼痛、肌肉拉傷，甚至腰椎關節磨損或椎間盤突出。翹著屁股走路，絕大多數是骨盆前傾，容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八，可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋時不會用肚子的力量走路；相對於走路內八，通常是股骨、脛骨和蹠骨內轉、W型坐姿，不論是外內八走路，都會無形中讓小腿、臀部、腰部及背部產生慢性疼痛。
⊙錯誤步態、走樣體態……，就是不良的生活習慣病！
錯誤步態是雙腳的頭號殺手，但影響所及絕不僅於此，像是會造成足部與腳踝的病症，就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足與高足弓引發腳底痛、胼胝、雞眼與疣……；膝蓋與小腿的問題，涵蓋膝關節退化、髕骨疼痛、小腿痠痛腫脹、脛前肌痛……；骨盆和大腿的部分，就會引起坐骨神經痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或後傾或旋轉……。
脊骨神經醫學希望啟動人體的自癒能力，吃藥、打針、開刀等都是下下之策，針對這些惱人的步態病，黃如玉醫師在書中引用最新醫學研究與豐富的健康諮詢專業，鉅細靡遺地解說十二大類步態病，包括如何可以自行觀察的病態徵兆、病變症狀的背後原因、緩解疼痛和不適感的方法，以及增進居家護理和自療的能力，讓讀者不再只是依賴貼藥布而苦無對策。
一樣是膝蓋痛，在專家眼中研判就是不一樣。比方說，中老年人多好發膝蓋關節退化，原因出在軟骨因年紀增長而耗損、不良步態與穿鞋習慣、缺乏運動而導致肌力喪失、體重過重等等；反觀年輕人的膝蓋症頭，多半是髕骨位移或軟化造成疼痛，尤其是X型腿或O型腿就很容易讓身體負重偏離而落在膝蓋、熱中馬拉松或錯誤深蹲等過度使用膝蓋等運動、現代人久坐不動的臀肌無力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝關節活動度不夠等等。因此，當深入了解膝蓋痛的問題成因後，該糾正的錯誤行為就該改善，而該加強或補充保養的就即刻去做。
在書中黃如玉醫師條理清晰的專業剖析各種常見的步態病之外，更提供步態異常自我檢測，就是希望大家好好徹底檢視自己走路的姿勢，因為體態、足部、身體、服裝、鞋底都會透露健康線索，盡早從生活細微處改正不良習慣，就此打造健康體態與正確步態，這是「上醫治未病」的初衷。
⊙完美步態秘訣 十 關鍵肌群速感體操，正脊、美姿超有感！
錯誤的姿勢會讓肌肉形成「短期記憶」或「長期記憶」，並且身體還會出自本能出現一些「代償作用」。舉例來說，經常翹腳久坐，骨盆長時間扭轉，會讓兩側的臀肌和腰肌張力失衡，造成單側肌肉的緊繃無力；如果是習慣翹右腿的族群（右腿在上左腿在下），在走路用力時，左腳會比較拖，不自覺地將重心往右側偏斜，並將力量集中放在右膝，造成右膝提早磨損，這就是代償作用的關係。
正本清源的行動靈活自如的健康之道，首先就是學會正確體態與步態，讓身體做最有效率的施力。如果你還在「抬頭挺胸」走路，那就大錯特錯了！完美步態最重要的秘訣之一，就是要將身體重心落在薦椎第二節，也就是黃如玉醫師宣導許久的「挺骨盆收緊臀部」的健康體態，當往前邁步時，骨盆應微幅地自然晃動，如果臀肌力量不足，才會明顯地大幅左右擺動。
其次是強化與走路最有關的肌肉群，以補強現代人久坐、久站的腰腹臀腿無力現象，黃如玉醫師特別親自設計與示範腰方肌、臀大肌、腓腸肌等十組共三十式關鍵肌群速感鍛練操。在書中除了仔細介紹這些關鍵肌群在行走時所扮演的重要機能，更貼心提供當該肌群緊繃無力時，造成的步態與體態改變，因而引發的疼痛發炎症狀，以及你不知道的身體代償表現等重要醫學知識，只要循著這些健康提醒，就能找出自己最需要鍛鍊的肌肉群。以腰方肌緊繃無力來說，步態體態改變包括：骨盆前傾、翹著屁股走路、小腹凸出等→疼痛發炎症狀：椎間盤突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常見代償表現：西洋梨型身材、上背痛、肩頸痠痛等。所以，只要把這些動作成為日常保養操，擊退痠痛、正脊又美肌。
黃如玉醫師深刻體察到台灣人長年被這些錯誤的步態、體態、不良姿勢所引發的功能不協調與疼痛所苦，這本《從步態看健康》將醫學專業知識與脊骨保健新知，用淺顯易懂的精美圖文呈現，希望導正過去有病症才看醫生的消極作為，轉為防患未然的積極態度，真是廣大姿勢不良族、久坐久站族、疼痛族、銀髮族、跑重訓愛好者、育兒父母族等的一大福音。
※特別收錄※
「走路姿勢很有事」&a
作者序
閱讀之前【步態自我檢測評估】
第一章 你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定
錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！
●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門
第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程
●影響步態表現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性｣的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變，也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●平衡－人體健康的最高指標 ●神經傳導－自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性
●一切之間都有關連－即使小環節也不能放過
第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛？ ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹？冤枉啊！
●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎？
●不容小覷的「S」－人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點
●腳骨為什麼往內旋轉？ ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症
●神經系統病變的長期復健
第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素，會影響我們的步伐？
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性－施力、推進與避震
●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
五、足弓的發育與形成－學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
六、銀髮族的步態問題－退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
●失去肌力，就失去行動力
第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的線索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態
第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
一、足部與踝部－承受高度壓力的兩個小支點
●症狀1足底筋膜炎／症狀2拇趾外翻與小趾內翻／症狀3足弓問題引發的腳底痛／症狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿－關節退化、長骨刺非得開刀嗎？
●症狀1膝關節退化／症狀2髕骨疼痛／症狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿－旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
●症狀1坐骨神經痛／症狀2臀肌症候群／症狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響－局部問題必成為整體問題
●症狀1上交叉症候群／症狀2下交叉症候群
第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步，先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地，前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換
第八章 三分鐘速感鍛練操：正脊、美姿、痠痛退散！ 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾轉動踝關節
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合／2.跪姿後踢／3.變化橋式
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型強化
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展／2.梨狀肌伸展—變化式／3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直／2.仰躺單邊抬腿／3.股四頭肌伸展
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合／2.趴姿上挺身／3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體／2.仰躺屈膝轉動／3.前伏伸展
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展／2.V型腹部運動／3.L型腹肌強化
附錄 「走路姿勢很有事」
asnd
作者序
閱讀之前【步態自我檢測評估】
第一章 你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定
錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！
●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門
第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程
●影響步態表現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性｣的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變，也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●平衡－人體健康的最高指標 ●神經傳導－自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性
●一切之間都有關連－即使小環節也不能放過
第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛？ ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹？冤枉啊！
●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎？
●不容小覷的「S」－人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點
●腳骨為什麼往內旋轉？ ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症
●神經系統病變的長期復健
第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素，會影響我們的步伐？
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性－施力、推進與避震
●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
五、足弓的發育與形成－學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
六、銀髮族的步態問題－退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
●失去肌力，就失去行動力
第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的線索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態
第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
一、足部與踝部－承受高度壓力的兩個小支點
●症狀1足底筋膜炎／症狀2拇趾外翻與小趾內翻／症狀3足弓問題引發的腳底痛／症狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿－關節退化、長骨刺非得開刀嗎？
●症狀1膝關節退化／症狀2髕骨疼痛／症狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿－旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
●症狀1坐骨神經痛／症狀2臀肌症候群／症狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響－局部問題必成為整體問題
●症狀1上交叉症候群／症狀2下交叉症候群
第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步，先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地，前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換
第八章 三分鐘速感鍛練操：正脊、美姿、痠痛退散！ 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾轉動踝關節
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合／2.跪姿後踢／3.變化橋式
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型強化
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展／2.梨狀肌伸展—變化式／3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直／2.仰躺單邊抬腿／3.股四頭肌伸展
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合／2.趴姿上挺身／3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體／2.仰躺屈膝轉動／3.前伏伸展
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展／2.V型腹部運動／3.L型腹肌強化
附錄 「走路姿勢很有事」
作者序
閱讀之前【步態自我檢測評估】
第一章 你的痠痛，是「走」出來的 多走路就會更健康？那可不一定
錯誤的步態，會一步步引發全身性的問題！
●「蘿蔔腿」究竟是腫麼了
●時隱時現的「足底筋膜炎」
●「慣用邊」為何會造成肩膀一高一低
●低頭走路「老骨骼」特別會找上門
第二章 平衡的身體才有自癒力 從脊骨神經醫學看「走路」這件事
一、什麼是「步態」？身體的動態平衡大工程
●影響步態表現的四大主因
二、奇妙而危險的「代償作用」
●不要低估「暫時性｣的後果
三、從暫時變成定型—肌肉的「短期記憶」與「長期記憶」
●身體可以被改變，也可以定型
四、錯誤步態總是「不經意的」形成
●先天病理結構 ●姿勢不良與創傷後遺症
五、脊骨神經醫學的「全人」觀點
●平衡－人體健康的最高指標 ●神經傳導－自癒力仰賴的情報系統 ●脊醫的百年發展與特殊性
●一切之間都有關連－即使小環節也不能放過
第三章 這樣走路很有事 十大常見錯誤步態
【錯誤步態一】走路很重—驚天動地啪啪響
●孩童像「小鴨子」走路很可愛？ ●成人扁平足併發問題多
【錯誤步態二】走路很拖—整個鞋腳在地上磨
●肌力不足抬腳困難 ●從「下背痛」延伸到「上背痛」
【錯誤步態三】走路時晃來晃去—真是吊兒郎噹？冤枉啊！
●骨盆旋轉與歪斜 ●功能性與結構性「長短腳」
【錯誤步態四】挺著肚子走路—臀肌無力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌無力拖垮腰肌 ●其實你的肚子沒那麼大
【錯誤步態五】翹著屁股走路—確定是「蜜桃臀」嗎？
●不容小覷的「S」－人體力與美的守護曲線 ●藏在衣服裡的「西洋梨」與「馬鞍肉」
【錯誤步態六】走路時腿抬很高—「踢正步」與「高跟鞋效應」
●脛前肌、垂足、厚繭的連鎖關係 ●「前高後高」的跟鞋沒有比較好
【錯誤步態七】走路外八—兩腳開開努力找平衡
●腳趾外開的關鍵7度角 ●用「核心肌群」的力量來走路
【錯誤步態八】走路內八—注意三個腳骨旋轉點
●腳骨為什麼往內旋轉？ ●隨興的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【錯誤步態九】踮腳走路—肌腱緊繃與感統異常
●評估腦部病變的可能性 ●放鬆「腓腸肌」與「阿基里斯腱」
【錯誤步態十】病理性步態—中風、腦性麻痺、帕金森氏症
●神經系統病變的長期復健
第四章 人體的行動力學─足部結構與步伐分析
一、踩在「腳底下」的精密構造
●後足—著地後的第一接觸點 ●中足—提供彈力與避震性 ●前足—負責行走時推進向前
二、走路八步驟與腳底壓力分布
●步行動作兩大階段 ●站立階段五步驟 ●擺動階段三步驟
三、哪些因素，會影響我們的步伐？
●時間變因 ●距離變因
四、足弓的重要性－施力、推進與避震
●足弓的細部構造 ●適應不同荷重與路面的挑戰
五、足弓的發育與形成－學步過程影響未來步態
●一歲學起步 ●二歲練登梯 ●三歲足弓形成 ●四歲步態回正 ●六歲定型關鍵
六、銀髮族的步態問題－退化、無力雙重考驗
●失準的行動力兩大元兇—「大腦退化」與「肌力流失」●大腦萎縮也帶走了平衡感
●失去肌力，就失去行動力
第五章 如何確定自己走路的姿勢對不對 足部與腿型問題自我檢測
一、仔細觀察你的腳
●檢測一、「扁平足」與「高弓足」
●檢測二、「功能性扁平足」與「結構性扁平足」的差別
●檢測三、功能性扁平足的「前弓塌陷」與「後弓塌陷」
●檢測四、「X型腿」與「O型腿」
●檢測五、「髕骨朝內」與「髕骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的線索
●檢測一、看鞋底的磨損狀態 ●檢測二、觀察褲管和裙子 ●檢測三、檢視上衣的對稱性
三、電腦步態測量—足部動態壓力分析
●認識自己動態的平衡狀態
第六章 痠痛發炎解析與居家自療護理 十二類步態病的先兆、症狀與治療
一、足部與踝部－承受高度壓力的兩個小支點
●症狀1足底筋膜炎／症狀2拇趾外翻與小趾內翻／症狀3足弓問題引發的腳底痛／症狀4胼胝、雞眼與疣
二、膝蓋和小腿－關節退化、長骨刺非得開刀嗎？
●症狀1膝關節退化／症狀2髕骨疼痛／症狀3小腿痠痛腫脹
三、骨盆和大腿－旋轉、歪斜、神經壓迫症候群
●症狀1坐骨神經痛／症狀2臀肌症候群／症狀3骨盆歪斜
四、全身性的影響－局部問題必成為整體問題
●症狀1上交叉症候群／症狀2下交叉症候群
第七章 正確走路應該怎麼走 把口訣化為直覺的步態平衡指標
一、全身整體的平衡—完美步態十項要點
【Point1】第一步，先站好【Point2】視線持平不低頭【Point3】頸部維持自然弧度【Point4】下巴內收不上揚
【Point5】肩膀不聳不內旋【Point6】手臂微幅擺動【Point7】前臂自然放鬆【Point8】後背些微前挺
【Point9】縮小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收緊臀部
二、雙腳移動的細節—掌握行走的正確節奏感
【Point1】「足跟著地，前足推進」標準模式【Point2】步伐長度這樣估算【Point3】雙腳寬度與肩同寬
【Point4】腳尖角度控制平衡【Point5】重心分布與轉換
第八章 三分鐘速感鍛練操：正脊、美姿、痠痛退散！ 正確步態需要的十組關鍵肌群
【關鍵肌群一】腓腸肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾轉動踝關節
【關鍵肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.側躺開合／2.跪姿後踢／3.變化橋式
【關鍵肌群三】臀中肌與臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型強化
【關鍵肌群四】梨狀肌 ●日常保健操1.梨狀肌伸展／2.梨狀肌伸展—變化式／3.梨狀肌伸展—趴姿
【關鍵肌群五】股四頭肌 ●日常保健操1.坐式單腳伸直／2.仰躺單邊抬腿／3.股四頭肌伸展
【關鍵肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿兩側伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【關鍵肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髖部開合／2.趴姿上挺身／3.橋式加強版
【關鍵肌群八】背闊肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飛翔
【關鍵肌群九】闊張筋膜肌及髂脛束 ●日常保健操1.跨膝側轉體／2.仰躺屈膝轉動／3.前伏伸展
【關鍵肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹內外斜肌伸展／2.V型腹部運動／3.L型腹肌強化
附錄 「走路姿勢很有事」
黃如玉(Joyce Huang)
學歷
加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業
國立台灣大學公衛學院醫管所碩士
多倫多大學數學系學士
現職
躍翰健康學苑總監
www.ao-han.com
多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師
thornhillrcc.com/
證照
加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格
美國國家脊骨神經醫師檢定通過
加拿大脊骨神經醫師公會會員
安大略省脊骨神經醫師公會會員
香港執業脊醫協會海外會員
美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練
美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問
著作
《體態，決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態，決定你的年齡》
專長
人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣
臉書
Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉
www.facebook.com/drjoycehuang
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