營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原
本書由通過營養師Ｘ食品技師Ｘ糖尿病衛教師認證的嫚嫚營養師所著，從科學角度帶領讀者重新認識減重這件人生大事。全書詳細介紹10種超人氣飲食法的減重應用，透過評估個人身體狀況、生活與飲食習慣，挑選最適合自己的健康減重飲食法。特別收錄12週自我檢視評量表與減重輔助產品資訊，讓你不用破費也能培養不復胖的易瘦體質。
★ 第一本深度解析各種飲食法的健康減重工具書
★ 10+種風行全球的飲食法╳減重成效大評比
★ 結合減重班實戰經驗，打造專屬的飲食減重計畫，讓你成功減重不復胖！
好不容易決定減重，卻發現不知道如何開始，甚至還用錯方式？
明明初期減重成功，稍微放鬆體態就像吹氣球般自動校正回歸？
想要改善飲食、健康地減重，看到五花八門的飲食法卻滿頭霧水？
無論你是否曾經求助於專業人士，希望透過飲食成功減重，或是秉持著驚人毅力獨自奮戰……
── 減重者的真實心聲與困難，嫚嫚營養師都聽到了 ──
本書從科學的角度出發，帶領讀者重新認識減重這件人生大事，全面性地瞭解關於減重的正確觀念與方法。
嫚嫚營養師將減重諮詢的流程化作文字，引導讀者認識關於減重的關鍵知識，學習如何判斷減重需求、評估個人健康條件因素、生活習慣、疾病史等面向，選擇適合自己的減重飲食法。
全書收錄10種全球風行的超人氣飲食法，其高話題性不僅攻佔各大媒體與社群版面，更在醫學界、料理界、傳播界與時尚界等掀起對於健康減重前所未有的重視與影響力。嫚嫚營養師將多年來的飲食法研究統整分析，詳細說明這些飲食法應用於減重的原理、執行方式、適用族群、減重成效、副作用、復胖率、餐食建議等多元面向，幫助讀者輕易地瞭解各種飲食法的差異與適用範圍。此外，本書特別收錄為期12週的自我檢視評量表與減重輔助產品介紹，針對個人在減重期的飲食、活動與睡眠狀態進行把關，在顧好荷包的同時，維持減重規律、避免復胖。
｜引導式測驗＋營養師精闢分析＝量身定制的專屬健康減重計畫｜
嫚嫚營養師將帶領減重班的實戰經驗，轉化成互動式文字，帶領讀者進入減重班的元宇宙。以輕鬆的態度引導讀者正視自己不願面對的體重、體脂與體型。同時整合綜合條件因素，歸納出最適合自己的健康減重飲食法。
｜10+種人氣飲食法╳減重應用全面性評比｜
收錄10種全球風行的機能性飲食法，從減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、副作用、復胖率到餐食建議，層層解析切身相關的重要議題。
｜12週自我檢視評量表，讓你成功減重不復胖！｜
讀者可以參考各種飲食法的餐食建議，自行展開為期12週的減重飲食計畫，搭配自我檢視評量表，追蹤個人的飲食、活動與睡眠狀態。謹慎維持減重規律，強調唯有用對方法，才能遠離復胖！
｜解密長期的減重疑慮與補充品迷思｜
特別收錄挑選減重輔助產品的必備知識，解除讀者多年疑惑，幫助求瘦心切的讀者輕鬆省下大筆冤枉錢。
2推薦序
8前言
CHAPTER 1 建立健康減重的核心觀念
14減重迷思
14少吃或節食就會瘦？
16只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
17我也想和其他人一樣月瘦10公斤？
18誰需要減重？
18檢視體重──計算BMI
22檢視體脂──捏捏肚子肉
24檢視體型──測量腰臀比
26如果三體指數都正常，還可以再瘦一點嗎？
27減重減多少才叫成功？
27理想體重 BMI
28慢性病族群的減重目標
29維持體重不復胖，才是真正的成功
30健康減重的正確態度
30體重不用每天測量，長期趨勢更重要
31凡事欲速則不達，請多培養耐心
32培養微習慣，不要單靠意志力
34如何挑選適合自己的減重飲食法？
34依照執行時間選擇
35依照健康指數選擇──自我評估測驗
37認識食物，建立「該吃」與「不該吃」的正確認知
37購買食物之前，先詢問自己值得嗎？
38請不要當廚餘桶
39戒掉「這些」食物，瘦下來才不會復胖
41飲食之外需要重視的6個面向
41穩定的心理狀態
42適當的壓力排解
43不能久坐，每天都要運動
46重視睡眠品質與時間
48管理你的社群媒體
49減重是全家人的事
CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用
52最佳健康飲食法｜孕婦也適用的地中海飲食
065得舒飲食
80 最佳降體脂飲食法｜人性化溫和減重的低醣飲食
093 斷糖飲食
104最佳減重飲食法｜專家票選的最佳減重飲食彈性素食
126 最容易遵循飲食法｜168、186、204各種數字的間歇性斷食
132 5：2輕斷食
132 隔日禁食/隔日改良禁食
133 週一斷食
134軍隊飲食
135 800大卡間歇性斷食Ｘ低碳地中海飲食
140 最佳抗餓飲食法｜不用餓肚子也能瘦的生酮飲食
156 30天全食療法
170不易復胖飲食法｜簡單好學的211餐盤減重法
184 穩定血糖飲食法｜單獨使用不太有減重成效的低GI飲食
196 短期速成飲食法｜愛黛兒就是這樣瘦的激瘦食物燃脂飲食
210輕鬆執行飲食法｜號稱史上最簡單的綠茶咖啡減重法
222抗發炎飲食法｜以一杯咖啡紅遍全球的防彈飲食
236 超人氣飲食法綜合比較
CHAPTER 3 減重執行與追蹤
240設定⽬標與正確心態
240調整飲食建議先做紀錄──相機先吃原則
241肯定自己的每個微小改變，調整飲食需要更多時間
241揮別復胖請做到這6件事
242 12週自我檢視紀錄表
飲食行為檢視、活動狀態檢視、睡眠狀態檢視
CHAPTER 4 減重輔助產品與應該知道的事
256減重輔助產品Q&A
256只吃纖體類保健食品會瘦嗎？
257只要吃這種餅乾就會瘦？
258可以喝奶昔或是代餐來減重嗎？
259你認為的酵素與真實的酵素相同嗎？
260減重時期可以選擇的補充保健食品
260 Omega-3脂肪酸
261益生菌
262兒茶素
263乳清蛋白
264保健食品的挑選原則
265合法減重藥物──羅氏鮮（Orlistat）、善纖達（Liraglutide）
266結語
266致謝辭
267參考文獻
【食譜索引】
\地中海飲食/
一週餐食建議68
全麥鮪魚蔬果三明治69
蒜香干貝櫛瓜義大利麵70
蔬菜堅果豆腐燕麥粥71
泰式涼拌雞絲藜麥麵72
全麥野菇起司蛋餅73
番茄豆腐燉糙米飯74
鮭魚時蔬鹽麴義大利麵75
鮮蔬腐皮蕎麥麵76
薑黃時蔬海鮮飯77
彩椒野菇披薩78
\低醣飲食/
一週餐食建議96
彩椒歐姆蛋97
番茄海鮮蕎麥麵98
雙菇雞肉炒花椰菜飯99
鮪魚千張蛋餅100
薑黃蝦仁毛豆炒花椰菜米101
泡菜豬肉藜麥麵102
芹菜炒三鮮103
\彈性素食/
一週餐食建議116
雞肉蔬菜煎餅117
全麥野菇蛋餅118
堅果燕麥餅乾119
海鮮時蔬炒麵120
泡菜豆腐鍋121
馬鈴薯蔬菜蛋餅122
越式蔬菜豆腐河粉123
墨西哥蔬菜捲餅124
\間歇性斷食/
一週餐食建議139
\生酮飲食/
一週餐食建議157
生酮酪梨蛋158
蘑菇牛肉漢堡排159
義式烘蛋披薩160
杏仁椰子棒161
香煎鮭魚排佐綠花椰菜162
酪梨鮪魚沙拉163
生酮巧克力球164
生酮起司烤雞 165
肉末奶油炒蛋166
雞蛋酪梨沙拉167
義式番茄燉牛肉168
焗烤蝦仁白花椰菜169
\211餐盤減重法/
一週餐食建議183
\低GI飲食/
一週餐食建議195
\激瘦食物燃脂飲食/
一週餐食建議208
激瘦食物餐208
激瘦食物蔬果汁209
\綠茶咖啡減重法/
一週餐食建議221
\防彈飲食/
一週餐食建議235
asnd
2推薦序
8前言
CHAPTER 1 建立健康減重的核心觀念
14減重迷思
14少吃或節食就會瘦？
16只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
17我也想和其他人一樣月瘦10公斤？
18誰需要減重？
18檢視體重──計算BMI
22檢視體脂──捏捏肚子肉
24檢視體型──測量腰臀比
26如果三體指數都正常，還可以再瘦一點嗎？
27減重減多少才叫成功？
27理想體重 BMI
28慢性病族群的減重目標
29維持體重不復胖，才是真正的成功
30健康減重的正確態度
30體重不用每天測量，長期趨勢更重要
31凡事欲速則不達，請多培養耐心
32培養微習慣，不要單靠意志力
34如何挑選適合自己的減重飲食法？
34依照執行時間選擇
35依照健康指數選擇──自我評估測驗
37認識食物，建立「該吃」與「不該吃」的正確認知
37購買食物之前，先詢問自己值得嗎？
38請不要當廚餘桶
39戒掉「這些」食物，瘦下來才不會復胖
41飲食之外需要重視的6個面向
41穩定的心理狀態
42適當的壓力排解
43不能久坐，每天都要運動
46重視睡眠品質與時間
48管理你的社群媒體
49減重是全家人的事
CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用
52最佳健康飲食法｜孕婦也適用的地中海飲食
065得舒飲食
80 最佳降體脂飲食法｜人性化溫和減重的低醣飲食
093 斷糖飲食
104最佳減重飲食法｜專家票選的最佳減重飲食彈性素食
126 最容易遵循飲食法｜168、186、204各種數字的間歇性斷食
132 5：2輕斷食
132 隔日禁食/隔日改良禁食
133 週一斷食
134軍隊飲食
135 800大卡間歇性斷食Ｘ低碳地中海飲食
140 最佳抗餓飲食法｜不用餓肚子也能瘦的生酮飲食
156 30天全食療法
170不易復胖飲食法｜簡單好學的211餐盤減重法
184 穩定血糖飲食法｜單獨使用不太有減重成效的低GI飲食
196 短期速成飲食法｜愛黛兒就是這樣瘦的激瘦食物燃脂飲食
210輕鬆執行飲食法｜號稱史上最簡單的綠茶咖啡減重法
222抗發炎飲食法｜以一杯咖啡紅遍全球的防彈飲食
236 超人氣飲食法綜合比較
CHAPTER 3 減重執行與追蹤
240設定⽬標與正確心態
240調整飲食建議先做紀錄──相機先吃原則
241肯定自己的每個微小改變，調整飲食需要更多時間
241揮別復胖請做到這6件事
242 12週自我檢視紀錄表
飲食行為檢視、活動狀態檢視、睡眠狀態檢視
CHAPTER 4 減重輔助產品與應該知道的事
256減重輔助產品Q&A
256只吃纖體類保健食品會瘦嗎？
257只要吃這種餅乾就會瘦？
258可以喝奶昔或是代餐來減重嗎？
259你認為的酵素與真實的酵素相同嗎？
260減重時期可以選擇的補充保健食品
260 Omega-3脂肪酸
261益生菌
262兒茶素
263乳清蛋白
264保健食品的挑選原則
265合法減重藥物──羅氏鮮（Orlistat）、善纖達（Liraglutide）
266結語
266致謝辭
267參考文獻
【食譜索引】
\地中海飲食/
一週餐食建議68
全麥鮪魚蔬果三明治69
蒜香干貝櫛瓜義大利麵70
蔬菜堅果豆腐燕麥粥71
泰式涼拌雞絲藜麥麵72
全麥野菇起司蛋餅73
番茄豆腐燉糙米飯74
鮭魚時蔬鹽麴義大利麵75
鮮蔬腐皮蕎麥麵76
薑黃時蔬海鮮飯77
彩椒野菇披薩78
\低醣飲食/
一週餐食建議96
彩椒歐姆蛋97
番茄海鮮蕎麥麵98
雙菇雞肉炒花椰菜飯99
鮪魚千張蛋餅100
薑黃蝦仁毛豆炒花椰菜米101
泡菜豬肉藜麥麵102
芹菜炒三鮮103
\彈性素食/
一週餐食建議116
雞肉蔬菜煎餅117
全麥野菇蛋餅118
堅果燕麥餅乾119
海鮮時蔬炒麵120
泡菜豆腐鍋121
馬鈴薯蔬菜蛋餅122
越式蔬菜豆腐河粉123
墨西哥蔬菜捲餅124
\間歇性斷食/
一週餐食建議139
\生酮飲食/
一週餐食建議157
生酮酪梨蛋158
蘑菇牛肉漢堡排159
義式烘蛋披薩160
杏仁椰子棒161
香煎鮭魚排佐綠花椰菜162
酪梨鮪魚沙拉163
生酮巧克力球164
生酮起司烤雞 165
肉末奶油炒蛋166
雞蛋酪梨沙拉167
義式番茄燉牛肉168
焗烤蝦仁白花椰菜169
\211餐盤減重法/
一週餐食建議183
\低GI飲食/
一週餐食建議195
\激瘦食物燃脂飲食/
一週餐食建議208
激瘦食物餐208
激瘦食物蔬果汁209
\綠茶咖啡減重法/
一週餐食建議221
\防彈飲食/
一週餐食建議235
2推薦序
8前言
CHAPTER 1 建立健康減重的核心觀念
14減重迷思
14少吃或節食就會瘦？
16只要拼命運動和做重量訓練就會瘦？
17我也想和其他人一樣月瘦10公斤？
18誰需要減重？
18檢視體重──計算BMI
22檢視體脂──捏捏肚子肉
24檢視體型──測量腰臀比
26如果三體指數都正常，還可以再瘦一點嗎？
27減重減多少才叫成功？
27理想體重 BMI
28慢性病族群的減重目標
29維持體重不復胖，才是真正的成功
30健康減重的正確態度
30體重不用每天測量，長期趨勢更重要
31凡事欲速則不達，請多培養耐心
32培養微習慣，不要單靠意志力
34如何挑選適合自己的減重飲食法？
34依照執行時間選擇
35依照健康指數選擇──自我評估測驗
37認識食物，建立「該吃」與「不該吃」的正確認知
37購買食物之前，先詢問自己值得嗎？
38請不要當廚餘桶
39戒掉「這些」食物，瘦下來才不會復胖
41飲食之外需要重視的6個面向
41穩定的心理狀態
42適當的壓力排解
43不能久坐，每天都要運動
46重視睡眠品質與時間
48管理你的社群媒體
49減重是全家人的事
CHAPTER 2 人氣飲食法與減重應用
52最佳健康飲食法｜孕婦也適用的地中海飲食
065得舒飲食
80 最佳降體脂飲食法｜人性化溫和減重的低醣飲食
093 斷糖飲食
104最佳減重飲食法｜專家票選的最佳減重飲食彈性素食
126 最容易遵循飲食法｜168、186、204各種數字的間歇性斷食
132 5：2輕斷食
132 隔日禁食/隔日改良禁食
133 週一斷食
134軍隊飲食
135 800大卡間歇性斷食Ｘ低碳地中海飲食
140 最佳抗餓飲食法｜不用餓肚子也能瘦的生酮飲食
156 30天全食療法
170不易復胖飲食法｜簡單好學的211餐盤減重法
184 穩定血糖飲食法｜單獨使用不太有減重成效的低GI飲食
196 短期速成飲食法｜愛黛兒就是這樣瘦的激瘦食物燃脂飲食
210輕鬆執行飲食法｜號稱史上最簡單的綠茶咖啡減重法
222抗發炎飲食法｜以一杯咖啡紅遍全球的防彈飲食
236 超人氣飲食法綜合比較
CHAPTER 3 減重執行與追蹤
240設定⽬標與正確心態
240調整飲食建議先做紀錄──相機先吃原則
241肯定自己的每個微小改變，調整飲食需要更多時間
241揮別復胖請做到這6件事
242 12週自我檢視紀錄表
飲食行為檢視、活動狀態檢視、睡眠狀態檢視
CHAPTER 4 減重輔助產品與應該知道的事
256減重輔助產品Q&A
256只吃纖體類保健食品會瘦嗎？
257只要吃這種餅乾就會瘦？
258可以喝奶昔或是代餐來減重嗎？
259你認為的酵素與真實的酵素相同嗎？
260減重時期可以選擇的補充保健食品
260 Omega-3脂肪酸
261益生菌
262兒茶素
263乳清蛋白
264保健食品的挑選原則
265合法減重藥物──羅氏鮮（Orlistat）、善纖達（Liraglutide）
266結語
266致謝辭
267參考文獻
【食譜索引】
\地中海飲食/
一週餐食建議68
全麥鮪魚蔬果三明治69
蒜香干貝櫛瓜義大利麵70
蔬菜堅果豆腐燕麥粥71
泰式涼拌雞絲藜麥麵72
全麥野菇起司蛋餅73
番茄豆腐燉糙米飯74
鮭魚時蔬鹽麴義大利麵75
鮮蔬腐皮蕎麥麵76
薑黃時蔬海鮮飯77
彩椒野菇披薩78
\低醣飲食/
一週餐食建議96
彩椒歐姆蛋97
番茄海鮮蕎麥麵98
雙菇雞肉炒花椰菜飯99
鮪魚千張蛋餅100
薑黃蝦仁毛豆炒花椰菜米101
泡菜豬肉藜麥麵102
芹菜炒三鮮103
\彈性素食/
一週餐食建議116
雞肉蔬菜煎餅117
全麥野菇蛋餅118
堅果燕麥餅乾119
海鮮時蔬炒麵120
泡菜豆腐鍋121
馬鈴薯蔬菜蛋餅122
越式蔬菜豆腐河粉123
墨西哥蔬菜捲餅124
\間歇性斷食/
一週餐食建議139
\生酮飲食/
一週餐食建議157
生酮酪梨蛋158
蘑菇牛肉漢堡排159
義式烘蛋披薩160
杏仁椰子棒161
香煎鮭魚排佐綠花椰菜162
酪梨鮪魚沙拉163
生酮巧克力球164
生酮起司烤雞 165
肉末奶油炒蛋166
雞蛋酪梨沙拉167
義式番茄燉牛肉168
焗烤蝦仁白花椰菜169
\211餐盤減重法/
一週餐食建議183
\低GI飲食/
一週餐食建議195
\激瘦食物燃脂飲食/
一週餐食建議208
激瘦食物餐208
激瘦食物蔬果汁209
\綠茶咖啡減重法/
一週餐食建議221
\防彈飲食/
一週餐食建議235
嫚嫚 營養師
國家考試專業認證營養師、食品技師、糖尿病衛教師，現服務於外商公司等醫療單位。為了將營養師的價值更廣泛地貢獻給需要的人，創立了「營養嫚嫚說」影音平台，希望將簡單實用的營養知識統整，透過懶人包、文章和影片等方式與大眾分享。經常受邀參與健康知識類節目、媒體採訪，傳遞營養、保健、醫學等相關資訊，讓更多人能夠接觸到正確的營養與健康觀念。嫚嫚營養師相信，若能提高我們的正確知識含量，就能幫我們趨吉避凶，真正達到預防勝於治療之目的。
Facebook、Youtube、個人網站：營養嫚嫚說
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