全身重置 逆齡計畫

前言　50歲以上緊實的小腹

「我也曾經苗條過……」

針對我們這個年齡層的減肥計劃

全身重置概要



第一章 抗老魔力　蛋白質攝取的最佳時機

全身重置獨一無二的保證

全身重置可能有哪些變化

　◆小練習

兩種「健康」飲食，兩樣情


第二章　身體改變，需求也會改變

卡路里燃燒的難題

不同年齡層有不同的肌肉

　◆小練習

速成全身重置飲食搭配營養指數表


第三章　一天全身重置計劃！

　◆小練習

7天全身重置食譜範例


第四章　改善健康六大祕訣

改善健康簡單的祕訣 #1 每餐攝入25-30公克優質蛋白質

改善健康簡單的祕訣 #2 每天喝2-3次營養強化乳製品

改善健康簡單的祕訣 #3 每餐和點心都吃五顏六色的水果和蔬菜

改善健康簡單的祕訣 #4 目標每餐至少5公克纖維

改善健康簡單的祕訣 #5 攝取健康的脂肪

改善健康簡單的祕訣 #6 千萬別喝下大量卡路里（或化學物質）

為素食者塑造肌肉的食品

　◆小練習


第五章　腸道內幕

為什麼腹部脂肪會讓你全身不對勁

你的腹部內在也在改變

照顧和餵養你的肚子

　◆小練習



第六章　全身重置如何協助你對抗疾病和挽救生命（一次又一次）

減緩「老化發炎」

保護自己免受感冒、流感和冠狀病毒的侵害

保護自己免受心臟病的傷害

預防糖尿病

保持活動力，降低跌倒和骨折的風險

◆小練習



第七章　全身重置讓你的頭腦保持敏銳

為健康的大腦而吃

大量的水果和蔬菜

減糖

減鹽並增加鉀和鈣

更多的魚和更健康的脂肪

更多的纖維

健康的肌肉

　◆小練習


第八章　神奇超市標籤解碼器

超市藏寶圖

超市標籤終極的技巧

認識添加糖

乳製品

肉類、家禽和海鮮　

　◆小練習

全身重置購物清單：以及一些不在你清單上的「健康食品」！


第九章　盡情享受外食

　◆小練習


第十章　扔掉你的過時飲食書籍

亂源之始

忽視我們的飲食指南

為什麼大多數的飲食計劃無法讓減肥一勞永逸

生酮飲食和間歇性斷食

地中海飲食法

得舒飲食法（Dash Diet）

心智飲食（The MIND Diet）

藍區飲食（The Blue Zones）

原始人飲食法

三十天全食療法

阿特金斯／邁阿密／低碳飲食法

Noom和認知行為療法

　◆小練習


第十一章　新陳代謝的迷思

為何運動很重要

　◆小練習


第十二章　你的全身健身計劃

肌力／阻力、有氧運動和高強度間歇訓練 （HIIT） 的基本要素

間歇訓練：要做多少才夠呢？

全身平衡和伸展

　◆小練習

平衡


第十三章　全身重置排除疑難雜症


第十四章　超級全身重置食譜

早餐

午餐和晚餐主菜

湯、沙拉和配菜

調味料和醬料

點心


附錄 1　全身重置飲食搭配營養指數表

蛋白質

蔬菜

水果

高纖維澱粉類


附錄 2　全身重置十日計畫

參考文獻

關於作者和美國退休人員協會

史蒂芬‧佩林（Stephen Perrine）
是AARP Publications特別專案的編輯，也是系列《Eat This, Not That! 》的創作者、編輯和出版人，也出版《Wheat Belly, Zero Belly Diet》和《The Everygirl’s Guide to Diet and Fitness》，而他也與David Zinczenko合著了《Zero Sugar Diet》和Danica Patrick合著《Pretty Intense》等，他也是電視健康節目【Better Man】的創作人和聯合執行製作人，曾擔任《Best Life》的總編輯和《Men’s Health》的創作總監，是營養和減重方面的專家，常在節目如【Dr. Oz, Today】、【Good Morning America】和【700 Club】提供專業意見。



海蒂‧斯科爾尼克（Heidi Skolnik）
是一位營養師和運動科學家，為美國芭蕾舞學校（School of American Ballet）和茱莉亞學院（The Julliard School）監察學生的營養，她是National Menopause Foundation的顧問委員會成員和的National Osteoporosis Foundation的董事會成員，著有《Grill Yourself Skinny 》、《Nutrient Timing for Peak Performance》 和《The Reverse Diet》等書。