健康吃˙營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質

錯誤的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來！

吃得健康、正確地攝取營養，才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮！



★營養瘦＝透過正確的營養及熱量攝取，

確實達到減重的效果。

★最有效的方法，往往也是最簡單的方法，

這裡給你知識和方法。

★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期？

從重要的營養學起吧。



減重，不只是為了減去體重，更是為了儲值健康。

不要為了短暫的瘦身效果，使用錯誤或極端的方法，

長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來！

減重是一門專業，首先要學習的就是──營養學，

攝取均衡營養的健康身體，能將熱量充分轉換成能量，

就像性能優越的機器，不用費力就能加速馬力！



【呂孟凡營養師這樣說】

■營養師的使命：「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」

曾任職台大醫院的營養師呂孟凡，在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪，2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思，提供讀者正確的營養知識。



■營養師的本事：「讓你吃得美味、健康又飽足，而且一餐只有400卡！」

擅長營養搭配與熱量計算外，作者熱愛下廚以及研發食譜，每道料理都經過無數次的烹飪後，力求「減重期間也要吃得好吃又滿足！」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候，規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。



【營養對了，減重才能成功】



沒有任何一種安全有效的減重方式，不要需付出辛苦與努力！

就因為減重是一件不算容易，且需要持之以恆的事，

從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手，

用正確的方式走在正確的路上，才能抵達你想要的終點。



舉例來說，體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。

而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談，

瘦體重指的是肌肉重，是支配休息代謝率高低的關鍵，

瘦體重高的人，休息代謝率較高；反之則較低，

這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因，

如此才可以維持休息代謝率不要下降。



【健康飲食是種選擇，減重路上需要知識】



有人說自己光是喝水也會胖，真的是這樣嗎？

其實，許多食物的熱量並不是像你以為的那樣！



比如說很多人喜愛吃的炒飯，是屬於加了油的全榖雜糧類食品，

此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等，

一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗，熱量其實相當高！

也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐，而且覺得份量比正餐少，

這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外，

湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類，

除了熱量比想像得高，優質蛋白質通常不夠，也缺乏蔬菜類，

因此並不是健康的飲食模式。



還有，若單純以「食材」種類來說，粗糙的澱粉會優於精製澱粉，

吃五穀飯會優於白飯；蕎麥麵優於白麵；地瓜優於馬鈴薯。

會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關──

五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低，

低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢，

也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。



若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制，

以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇，

將會有助於減重過程更順利，也不必擔心傷害到健康。



【本書特色】



■觀念篇

✔以淺顯易懂的文字及帶有趣味性的圖畫風格，傳達正確的減重知識。

✔減重前應該先了解的各種重要知識：人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。

✔早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱，外食也可以減重的小撇步。

✔生酮飲食？減醣飲食？斷食法？了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。



■食譜篇

✔2週不重複的低卡減醣菜色，有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。

✔每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量，可依個人需求選擇，男女都適用。

✔本書食譜符合減醣飲食原則的搭配，提供多種主菜、配菜、套餐、主食等料理。

✔每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量，可自行做不同的組合及搭配。