──美麗，無須妥協──
32萬粉絲追隨，人氣健身Youtuber，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略
懂吃懂練，做自己的健美女神，妳可以又美麗又強大！
Ashlee，討厭運動、討厭流汗，體育課總是裝病躲在樹蔭下乘涼。身高158，骨架小、體型吃香，只要將鬆鬆軟肉安穩藏在衣服下，依然是大家眼中的纖瘦正妹。
直到有一天，她發現自己事事不順，生活失去重心、感情空白、身材失控，走投無路之下，決定透過健身改變自己！為什麼選擇健身？理由很膚淺也很簡單，外表不是全部，卻是吸引人的第一步。原本只是想改造身材，卻意外的學會自律，並更了解自己、更愛自己，原來健身的好處很多，身材變好只是附加價值罷了！
◎ 健身改造三部曲，跟著Ashlee這樣吃、這樣練
1.讀起來！打好基礎觀念，明白為何而練、該怎麼練
想變瘦，一定要重訓嗎？跑步、爬山、有氧不行嗎？
想重訓，該如何開始？一定要去健身房嗎？
進行訓練一段時間，為什麼不見任何效果？
掌握健身觀念與要訣，才不會搞錯方向，吃力又沒有成效！
2.練起來！居家健身課表，在家也可以進行的徒手訓練
居家訓練非常適合剛接觸運動的初學者，
簡單、安全、好入門。
或是當你受限於時間空間，無法上健身房時，
透過居家訓菜單，維持一定的鍛鍊量。
3.吃起來！吃對東西讓努力不白費
少吃不會瘦、吃好吃滿才能長肌肉？
TDEE是什麼？該怎麼計算？
增肌減脂怎麼吃？健身時怎麼搭配飲食？
懂得練更要懂得吃，讓美食變成肌肉長成的助力。
◎ 居家徒手訓練 × 7日健身菜單
Ashlee平常也在練的訓練菜單，除了分解動作、重點提醒，還附上示範影片，掃描QR Code，立即線上觀看、跟著做。
[ 腰背臀腿訓練 ]：一張瑜伽墊的大小，在家就能做的全身訓練。
[ 循環訓練菜單 ]：同時做到阻力訓練與有氧運動，訓練肌力、耐力、提高代謝，省時燃脂。
[ 七日訓練安排 ]：何時該練、何時該休息？提供一週三練的居家訓練菜單。
本書特色
1.健身好觀念：想瘦身、想擁有好體態，不再需要餓肚子或是上速效減肥的當，請立即拋開舊迷思、迎向正確好觀念。
2.人人都可練：不管幾歲、有無運動細胞，只要你願意，照著練就會看到成績！圖片影片兼具，幫助你精準鍛鍊！
3.全面解答：健身會遇到的問題、困惑，心情調適、飲食控制等等，Ashlee都面對過，提供完整的分享與解答。
好評推薦
人氣健身部落客／May
禾馨醫療婦產科主治醫師 烏烏醫師
健身YOUTUBER／蓋伊
漢娜女子力、自由教練／漢娜
「Ashlee 無疑是推動台灣女性健身風起的號召者之一，最初接觸重訓的May也深受啟發。親切大方的Ashlee，在書中無私分享她苦練多年的好身材是怎麼來的，擁有正確的觀念絕對是打下基礎的第一步，美麗的成果是屬於願意相信的人！」──人氣健身部落客／May
「女生重訓真的不會變金剛芭比，健身會給妳凹凸有致的體態」──漢娜女子力、自由教練／漢娜
作者序──懂吃懂練，做自己的健美女神
Part1 健身前，你要知道的事
從討厭運動到開始健身
為什麼妳該重訓？
沒去過健身房，該怎麼開始？
居家訓練可以取代上健身房嗎？
健身初期會遇到的問題
不讓生理期打亂健身計畫
可以只瘦肚子、不瘦胸部嗎？
如何練出修長美腿？
肌肉痠痛才有練到？破除健身迷思
該用多少重量進行訓練？
什麼是漸進式超負荷？
減量訓練，運動表現卻更好？
有氧運動怎麼做，熱量消耗大？
Part2居家健身訓練計畫
橘皮組織緩解運動
【臀橋】
【翹臀圈螃蟹側走】
【毛巾腿後拉伸】
【彈力繩硬舉】
蜜桃臀養成運動
【側躺蚌式】
【徒手臀橋＋翹臀圈】
【跪姿側抬腿】
久坐族必練的翹臀運動
【單腿臀橋】
【深蹲跳＋深蹲】
【跪姿側抬腿】
【趴姿單腿向上】
【青蛙臀橋】
訓練力量、加速燃脂的循環訓練法
【寶特瓶划船】
【單腿臀橋】
【伏地挺身】
【跪姿伏地挺身】
【單腿硬舉】
【鍛鍊三頭肌】
【仰臥起坐】
【側躺蚌殼式】
【深蹲跳】
健身菜單安排
Day訓練菜單
【彈力帶硬舉】
【彈力帶臀橋】
【彈力帶弓箭步】
【彈力帶跪姿側抬腿】
【彈力帶側走】
Day2休息日
Day3訓練菜單
【彈力帶深蹲】
【彈力帶伐木】
【彈力帶站姿側彎】
【跪姿彈力帶後抬臀】
【彈力帶仰臥抬腿捲腹】
【彈力帶跪姿伏地挺身】
Day4休息日
Day5訓練菜單
【彈力帶划船】
【彈力帶肩推】
【彈力帶頸後臂屈伸】
【彈力帶側平舉】
Day6＆7休息日
Part3不失敗的減脂計畫
你知道你每天需要多少熱量嗎？
增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？
蛋白質怎麼吃才夠？
脂肪、碳水怎麼吃？
為什麼減脂總是失敗？
少吃不會瘦？！
減脂時，如何克服飢餓感？
什麼是碳水循環法？
健身期，可以喝酒嗎？
欺騙餐、減脂休息期，該如何安排？
增肌減脂常見 Q&A
asnd
作者序──懂吃懂練，做自己的健美女神
Part1 健身前，你要知道的事
從討厭運動到開始健身
為什麼妳該重訓？
沒去過健身房，該怎麼開始？
居家訓練可以取代上健身房嗎？
健身初期會遇到的問題
不讓生理期打亂健身計畫
可以只瘦肚子、不瘦胸部嗎？
如何練出修長美腿？
肌肉痠痛才有練到？破除健身迷思
該用多少重量進行訓練？
什麼是漸進式超負荷？
減量訓練，運動表現卻更好？
有氧運動怎麼做，熱量消耗大？
Part2居家健身訓練計畫
橘皮組織緩解運動
【臀橋】
【翹臀圈螃蟹側走】
【毛巾腿後拉伸】
【彈力繩硬舉】
蜜桃臀養成運動
【側躺蚌式】
【徒手臀橋＋翹臀圈】
【跪姿側抬腿】
久坐族必練的翹臀運動
【單腿臀橋】
【深蹲跳＋深蹲】
【跪姿側抬腿】
【趴姿單腿向上】
【青蛙臀橋】
訓練力量、加速燃脂的循環訓練法
【寶特瓶划船】
【單腿臀橋】
【伏地挺身】
【跪姿伏地挺身】
【單腿硬舉】
【鍛鍊三頭肌】
【仰臥起坐】
【側躺蚌殼式】
【深蹲跳】
健身菜單安排
Day訓練菜單
【彈力帶硬舉】
【彈力帶臀橋】
【彈力帶弓箭步】
【彈力帶跪姿側抬腿】
【彈力帶側走】
Day2休息日
Day3訓練菜單
【彈力帶深蹲】
【彈力帶伐木】
【彈力帶站姿側彎】
【跪姿彈力帶後抬臀】
【彈力帶仰臥抬腿捲腹】
【彈力帶跪姿伏地挺身】
Day4休息日
Day5訓練菜單
【彈力帶划船】
【彈力帶肩推】
【彈力帶頸後臂屈伸】
【彈力帶側平舉】
Day6＆7休息日
Part3不失敗的減脂計畫
你知道你每天需要多少熱量嗎？
增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？
蛋白質怎麼吃才夠？
脂肪、碳水怎麼吃？
為什麼減脂總是失敗？
少吃不會瘦？！
減脂時，如何克服飢餓感？
什麼是碳水循環法？
健身期，可以喝酒嗎？
欺騙餐、減脂休息期，該如何安排？
增肌減脂常見 Q&A
作者序──懂吃懂練，做自己的健美女神
Part1 健身前，你要知道的事
從討厭運動到開始健身
為什麼妳該重訓？
沒去過健身房，該怎麼開始？
居家訓練可以取代上健身房嗎？
健身初期會遇到的問題
不讓生理期打亂健身計畫
可以只瘦肚子、不瘦胸部嗎？
如何練出修長美腿？
肌肉痠痛才有練到？破除健身迷思
該用多少重量進行訓練？
什麼是漸進式超負荷？
減量訓練，運動表現卻更好？
有氧運動怎麼做，熱量消耗大？
Part2居家健身訓練計畫
橘皮組織緩解運動
【臀橋】
【翹臀圈螃蟹側走】
【毛巾腿後拉伸】
【彈力繩硬舉】
蜜桃臀養成運動
【側躺蚌式】
【徒手臀橋＋翹臀圈】
【跪姿側抬腿】
久坐族必練的翹臀運動
【單腿臀橋】
【深蹲跳＋深蹲】
【跪姿側抬腿】
【趴姿單腿向上】
【青蛙臀橋】
訓練力量、加速燃脂的循環訓練法
【寶特瓶划船】
【單腿臀橋】
【伏地挺身】
【跪姿伏地挺身】
【單腿硬舉】
【鍛鍊三頭肌】
【仰臥起坐】
【側躺蚌殼式】
【深蹲跳】
健身菜單安排
Day訓練菜單
【彈力帶硬舉】
【彈力帶臀橋】
【彈力帶弓箭步】
【彈力帶跪姿側抬腿】
【彈力帶側走】
Day2休息日
Day3訓練菜單
【彈力帶深蹲】
【彈力帶伐木】
【彈力帶站姿側彎】
【跪姿彈力帶後抬臀】
【彈力帶仰臥抬腿捲腹】
【彈力帶跪姿伏地挺身】
Day4休息日
Day5訓練菜單
【彈力帶划船】
【彈力帶肩推】
【彈力帶頸後臂屈伸】
【彈力帶側平舉】
Day6＆7休息日
Part3不失敗的減脂計畫
你知道你每天需要多少熱量嗎？
增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？
蛋白質怎麼吃才夠？
脂肪、碳水怎麼吃？
為什麼減脂總是失敗？
少吃不會瘦？！
減脂時，如何克服飢餓感？
什麼是碳水循環法？
健身期，可以喝酒嗎？
欺騙餐、減脂休息期，該如何安排？
增肌減脂常見 Q&A
Ashlee
擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。
原本和許多女生一樣，一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少，體重也沒有增加多少，但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部垂成正方形，才發現原來體重不是重點，體脂肪才是決定體態的關鍵！
她決定開始健身，拯救自己日漸走樣的身材，一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段，從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白，到取得專業認證，體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。
將自己的心路歷程、健身經驗與專業，一一傳授給大家，希望能幫助每個愛美的女生，在變美、變更好的過程中，可以少走一點冤枉路。
Instagram：ashlee_xiu
Youtube：Ashlee xiu
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jacobmei eth
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