【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法

10種紓解疼痛伸展運動活用術

開始運動前的檢查事項



STEP1理論篇

瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚？

01    確實認識自己的身體

02    疼痛與運動的關係

03    疼痛的一般模式與運動效果

04    運動需合乎自己的活動量

05    健身運動與復健運動的差別

06    關節疼痛：受傷後才痛的與沒受傷也會痛

07    彼此傳遞能量的關節們

08    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因

09    活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛

10    肩膀疼痛的主要原因

11    關節老化、體重增加時

12    大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

13    活動旺盛的表層（大）肌肉

14    如何治療內在不適的深層（小）肌肉

15    連骨頭也會跟著動的強大肌肉

16    肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法

17    筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀



PART2實踐篇

治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服！



疼痛部位①    腰部    

˙腰部疼痛檢查清單

˙如何進行腰部伸展操

躺姿臀大肌伸展

躺姿核心肌肉運動

躺姿骨盆傾斜運動

小型仰臥起坐

橋式運動

躺姿腰部伸展

趴姿腹部伸展

趴姿豎脊肌運動

跪姿腰背伸展



疼痛部位②    背部    

˙背部疼痛檢查清單

˙如何進行背部伸展操

趴姿肩胛骨運動

趴姿抬臂背肌伸展

十指緊扣背部運動

手腕向後伸展運動

肩胛骨向後推擠運動

圓肩矯正抬臂運動



疼痛部位③    頸部    

˙頸部疼痛檢查清單

˙如何進行頸部伸展操

頸部前方肌肉伸展

後頸肌肉伸展

十指緊扣後頸伸展

雙手壓胸仰頭伸展

單手扶頭側頸伸展

對角線拉頸伸展



疼痛部位④    肩膀    

˙肩膀疼痛檢查清單

˙如何進行肩膀伸展操

側躺手腕下壓運動

肩膀後方伸展

手臂側壓肩胛骨伸展

胸大肌伸展運動

毛巾伸展肩部運動

肩關節囊伸展運動



疼痛部位⑤    手肘    

˙手肘疼痛檢查清單

˙如何進行手肘伸展操

跪姿手背撐地運動

手腕舉重運動

手肘外轉舉重運動

雙臂手肘肌肉伸展

內側手肘肌肉伸展

外側手肘肌肉伸展



疼痛部位⑥    手腕    

˙手腕疼痛檢查清單

˙如何進行手腕伸展操

強健手臂毛巾運動

跪姿反掌撐地運動

合掌下壓關節伸展

手掌下壓手臂伸展

手肘肌肉強化運動



疼痛部位⑦    骨盆    

˙骨盆疼痛檢查清單

˙如何進行骨盆伸展操

梨狀肌伸展運動

躺姿髖關節運動

夾枕橋式運動

骨盆內側肌肉伸展

側腹髖關節伸展



疼痛部位⑧    膝蓋    

˙膝蓋疼痛檢查清單

˙如何進行膝蓋伸展操

大腿前側伸展

大腿後側伸展

雙膝與前側肌肉強健運動

膝蓋與大腿前側強化運動

坐姿活動膝蓋骨

大腿前側與膝蓋伸展



疼痛部位⑨    腳踝    

˙腳踝疼痛檢查清單

˙如何進行腳踝伸展操

腳踝與腓骨鍛鍊運動

腳踝與腳掌活化運動

輕壓腳背下肢伸展

小腿肚伸展運動

強健小腿肌肉運動



疼痛部位⑩    腳掌    

˙腳掌疼痛檢查清單

˙如何進行腳掌伸展操

跪姿足底筋膜伸展

輕拉腳掌筋膜伸展

足底筋膜紓展運動

雙手緊貼牆壁延展腳掌

雙手緊貼牆壁伸展小腿肚



【結語】    動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！

【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫

用語解釋



【插圖索引】

關節的退化過程

結締組織內缺水的例子

高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作

筋膜與水分的相互關聯

包覆肌肉的筋膜例子

腿部肌肉的相互作用

各種疼痛的原因

身體各部位筋膜舒緩運動（滾筒運動）

身體上的重要表層（大）肌肉特徵

身體上的重要深層（小）肌肉特徵

身體關節與骨骼位置

身體的表層（大）肌肉：前

身體的表層（大）肌肉：後

身體的深層（小）肌肉

強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動

引起肩膀疼痛的錯誤姿勢（×）與正確姿勢（○）

運動引起的疼痛強度變化

運動引起的血液循環變化

日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢

錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異

椎管狹窄症的演變過程

脊椎側彎的症狀

體重引起的膝關節受力差異

承重運動計畫的差異

不同活動量的運動計畫

大腿肌力十分重要的運動

【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
10種紓解疼痛伸展運動活用術
開始運動前的檢查事項

STEP1理論篇
瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚？
01    確實認識自己的身體
02    疼痛與運動的關係
03    疼痛的一般模式與運動效果
04    運動需合乎自己的活動量
05    健身運動與復健運動的差別
06    關節疼痛：受傷後才痛的與沒受傷也會痛
07    彼此傳遞能量的關節們
08    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
09    活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
10    肩膀疼痛的主要原因
11    關節老化、體重增加時
12    大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
13    活動旺盛的表層（大）肌肉
14    如何治療內在不適的深層（小）肌肉
15    連骨頭也會跟著動的強大肌肉
16    肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
17    筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀

PART2實踐篇
治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服！

疼痛部位①    腰部    
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿臀大肌伸展
躺姿核心肌肉運動
躺姿骨盆傾斜運動
小型仰臥起坐
橋式運動
躺姿腰部伸展
趴姿腹部伸展
趴姿豎脊肌運動
跪姿腰背伸展

疼痛部位②    背部    
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿肩胛骨運動
趴姿抬臂背肌伸展
十指緊扣背部運動
手腕向後伸展運動
肩胛骨向後推擠運動
圓肩矯正抬臂運動

疼痛部位③    頸部    
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
頸部前方肌肉伸展
後頸肌肉伸展
十指緊扣後頸伸展
雙手壓胸仰頭伸展
單手扶頭側頸伸展
對角線拉頸伸展

疼痛部位④    肩膀    
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺手腕下壓運動
肩膀後方伸展
手臂側壓肩胛骨伸展
胸大肌伸展運動
毛巾伸展肩部運動
肩關節囊伸展運動

疼痛部位⑤    手肘    
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地運動
手腕舉重運動
手肘外轉舉重運動
雙臂手肘肌肉伸展
內側手肘肌肉伸展
外側手肘肌肉伸展

疼痛部位⑥    手腕    
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
強健手臂毛巾運動
跪姿反掌撐地運動
合掌下壓關節伸展
手掌下壓手臂伸展
手肘肌肉強化運動

疼痛部位⑦    骨盆    
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
梨狀肌伸展運動
躺姿髖關節運動
夾枕橋式運動
骨盆內側肌肉伸展
側腹髖關節伸展

疼痛部位⑧    膝蓋    
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
大腿前側伸展
大腿後側伸展
雙膝與前側肌肉強健運動
膝蓋與大腿前側強化運動
坐姿活動膝蓋骨
大腿前側與膝蓋伸展

疼痛部位⑨    腳踝    
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
腳踝與腓骨鍛鍊運動
腳踝與腳掌活化運動
輕壓腳背下肢伸展
小腿肚伸展運動
強健小腿肌肉運動

疼痛部位⑩    腳掌    
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿足底筋膜伸展
輕拉腳掌筋膜伸展
足底筋膜紓展運動
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁伸展小腿肚

【結語】    動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！
【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
用語解釋

【插圖索引】
關節的退化過程
結締組織內缺水的例子
高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
筋膜與水分的相互關聯
包覆肌肉的筋膜例子
腿部肌肉的相互作用
各種疼痛的原因
身體各部位筋膜舒緩運動（滾筒運動）
身體上的重要表層（大）肌肉特徵
身體上的重要深層（小）肌肉特徵
身體關節與骨骼位置
身體的表層（大）肌肉：前
身體的表層（大）肌肉：後
身體的深層（小）肌肉
強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
引起肩膀疼痛的錯誤姿勢（×）與正確姿勢（○）
運動引起的疼痛強度變化
運動引起的血液循環變化
日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
椎管狹窄症的演變過程
脊椎側彎的症狀
體重引起的膝關節受力差異
承重運動計畫的差異
不同活動量的運動計畫
大腿肌力十分重要的運動

【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法

10種紓解疼痛伸展運動活用術

開始運動前的檢查事項



STEP1理論篇

瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚？

01    確實認識自己的身體

02    疼痛與運動的關係

03    疼痛的一般模式與運動效果

04    運動需合乎自己的活動量

05    健身運動與復健運動的差別

06    關節疼痛：受傷後才痛的與沒受傷也會痛

07    彼此傳遞能量的關節們

08    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因

09    活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛

10    肩膀疼痛的主要原因

11    關節老化、體重增加時

12    大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

13    活動旺盛的表層（大）肌肉

14    如何治療內在不適的深層（小）肌肉

15    連骨頭也會跟著動的強大肌肉

16    肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法

17    筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀



PART2實踐篇

治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服！



疼痛部位①    腰部    

˙腰部疼痛檢查清單

˙如何進行腰部伸展操

躺姿臀大肌伸展

躺姿核心肌肉運動

躺姿骨盆傾斜運動

小型仰臥起坐

橋式運動

躺姿腰部伸展

趴姿腹部伸展

趴姿豎脊肌運動

跪姿腰背伸展



疼痛部位②    背部    

˙背部疼痛檢查清單

˙如何進行背部伸展操

趴姿肩胛骨運動

趴姿抬臂背肌伸展

十指緊扣背部運動

手腕向後伸展運動

肩胛骨向後推擠運動

圓肩矯正抬臂運動



疼痛部位③    頸部    

˙頸部疼痛檢查清單

˙如何進行頸部伸展操

頸部前方肌肉伸展

後頸肌肉伸展

十指緊扣後頸伸展

雙手壓胸仰頭伸展

單手扶頭側頸伸展

對角線拉頸伸展



疼痛部位④    肩膀    

˙肩膀疼痛檢查清單

˙如何進行肩膀伸展操

側躺手腕下壓運動

肩膀後方伸展

手臂側壓肩胛骨伸展

胸大肌伸展運動

毛巾伸展肩部運動

肩關節囊伸展運動



疼痛部位⑤    手肘    

˙手肘疼痛檢查清單

˙如何進行手肘伸展操

跪姿手背撐地運動

手腕舉重運動

手肘外轉舉重運動

雙臂手肘肌肉伸展

內側手肘肌肉伸展

外側手肘肌肉伸展



疼痛部位⑥    手腕    

˙手腕疼痛檢查清單

˙如何進行手腕伸展操

強健手臂毛巾運動

跪姿反掌撐地運動

合掌下壓關節伸展

手掌下壓手臂伸展

手肘肌肉強化運動



疼痛部位⑦    骨盆    

˙骨盆疼痛檢查清單

˙如何進行骨盆伸展操

梨狀肌伸展運動

躺姿髖關節運動

夾枕橋式運動

骨盆內側肌肉伸展

側腹髖關節伸展



疼痛部位⑧    膝蓋    

˙膝蓋疼痛檢查清單

˙如何進行膝蓋伸展操

大腿前側伸展

大腿後側伸展

雙膝與前側肌肉強健運動

膝蓋與大腿前側強化運動

坐姿活動膝蓋骨

大腿前側與膝蓋伸展



疼痛部位⑨    腳踝    

˙腳踝疼痛檢查清單

˙如何進行腳踝伸展操

腳踝與腓骨鍛鍊運動

腳踝與腳掌活化運動

輕壓腳背下肢伸展

小腿肚伸展運動

強健小腿肌肉運動



疼痛部位⑩    腳掌    

˙腳掌疼痛檢查清單

˙如何進行腳掌伸展操

跪姿足底筋膜伸展

輕拉腳掌筋膜伸展

足底筋膜紓展運動

雙手緊貼牆壁延展腳掌

雙手緊貼牆壁伸展小腿肚



【結語】    動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！

【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫

用語解釋



【插圖索引】

關節的退化過程

結締組織內缺水的例子

高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作

筋膜與水分的相互關聯

包覆肌肉的筋膜例子

腿部肌肉的相互作用

各種疼痛的原因

身體各部位筋膜舒緩運動（滾筒運動）

身體上的重要表層（大）肌肉特徵

身體上的重要深層（小）肌肉特徵

身體關節與骨骼位置

身體的表層（大）肌肉：前

身體的表層（大）肌肉：後

身體的深層（小）肌肉

強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動

引起肩膀疼痛的錯誤姿勢（×）與正確姿勢（○）

運動引起的疼痛強度變化

運動引起的血液循環變化

日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢

錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異

椎管狹窄症的演變過程

脊椎側彎的症狀

體重引起的膝關節受力差異

承重運動計畫的差異

不同活動量的運動計畫

大腿肌力十分重要的運動