推薦語
前言
你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操
身體僵硬疼痛的對照MAP

第1章　身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？
身體僵硬疼痛與伸展操的法則
何謂身體僵硬？
疼痛也有各式各樣的「類型」！
真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！
「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制
伸展操的7大法則

身體僵硬疼痛的原因
找出身體歪斜的3種測試法

第2章　對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」
專攻你的身體僵硬疼痛！

上半身的僵硬疼痛
頸部前側及側邊疼痛／後頸僵硬／肩頸一帶僵硬／手臂抬不起來／肩胛骨周邊很沉重／
肩胛骨之間疼痛／腋下疼痛／胸部疼痛／背部疼痛／雙臂緊繃／二頭肌緊繃／前臂緊繃／手指疼痛／頭部側面疼痛

下半身的僵硬疼痛
腰部疼痛／側腹部疼痛／腹部緊繃／髖關節不靈活／臀部疼痛／髖關節內側疼痛／髖關節外側疼痛／
大腿前面疼痛／大腿後側疼痛／小腿外側疼痛／小腿內側疼痛／小腿肚疼痛／腳底及腳趾疼痛
專攻肌腱及骨骼的疼痛！

關節（肌腱及骨骼）的疼痛
顳顎關節症／手腕疼痛／手肘內側疼痛／手肘外側疼痛／四十肩、五十肩／
肩關節夾擠症（Shoulder impingement）／彈響髖症候群（ISHS、ESHS）／
股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）／膝蓋上方或下方疼痛／膝蓋後側疼痛／
膝關節夾擠症（半月板損傷）／膝蓋內側疼痛（X型腿）／
膝蓋外側疼痛（O型腿）／腳踝疼痛

腰部（肌腱及骨骼）的疼痛
椎間盤突出／脊椎滑脫、椎弓解離／椎管狹窄症／坐骨神經痛／腰部扭傷／薦髂關節腰痛

第3章　排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」
身體歪斜會引發疼痛！

身體的歪斜
下巴歪斜／頸椎過直／頸椎間盤突出／駝背／肋間神經痛／胸廓出口症候群／平背／
腰椎弧度過大／扁平足／高足弓

第4章　消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」
雖無異常卻感到不適！

放鬆
姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）／緊張型頭痛／自律神經失調／胃痛、消化不良／手腳冰冷／
手腳浮腫／更年期障礙／PMS（經前症候群）／痔瘡

日常放鬆
晨間習慣／午間快速重整／晚間習慣

第5章　受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」
受傷或身體異常時更要注重正確保養！

復健
髂脛束症候群／鵝掌肌腱炎／跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）／脛前疼痛／
網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）／旋轉肌袖症候群／類風濕性關節炎（手指）／
肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂／肩關節脫臼

健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書
真實案例見證！asnd 推薦語
前言
你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操
身體僵硬疼痛的對照MAP

第1章　身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？
身體僵硬疼痛與伸展操的法則
何謂身體僵硬？
疼痛也有各式各樣的「類型」！
真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！
「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制
伸展操的7大法則

身體僵硬疼痛的原因
找出身體歪斜的3種測試法

第2章　對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」
專攻你的身體僵硬疼痛！

上半身的僵硬疼痛
頸部前側及側邊疼痛／後頸僵硬／肩頸一帶僵硬／手臂抬不起來／肩胛骨周邊很沉重／
肩胛骨之間疼痛／腋下疼痛／胸部疼痛／背部疼痛／雙臂緊繃／二頭肌緊繃／前臂緊繃／手指疼痛／頭部側面疼痛

下半身的僵硬疼痛
腰部疼痛／側腹部疼痛／腹部緊繃／髖關節不靈活／臀部疼痛／髖關節內側疼痛／髖關節外側疼痛／
大腿前面疼痛／大腿後側疼痛／小腿外側疼痛／小腿內側疼痛／小腿肚疼痛／腳底及腳趾疼痛
專攻肌腱及骨骼的疼痛！

關節（肌腱及骨骼）的疼痛
顳顎關節症／手腕疼痛／手肘內側疼痛／手肘外側疼痛／四十肩、五十肩／
肩關節夾擠症（Shoulder impingement）／彈響髖症候群（ISHS、ESHS）／
股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）／膝蓋上方或下方疼痛／膝蓋後側疼痛／
膝關節夾擠症（半月板損傷）／膝蓋內側疼痛（X型腿）／
膝蓋外側疼痛（O型腿）／腳踝疼痛

腰部（肌腱及骨骼）的疼痛
椎間盤突出／脊椎滑脫、椎弓解離／椎管狹窄症／坐骨神經痛／腰部扭傷／薦髂關節腰痛

第3章　排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」
身體歪斜會引發疼痛！

身體的歪斜
下巴歪斜／頸椎過直／頸椎間盤突出／駝背／肋間神經痛／胸廓出口症候群／平背／
腰椎弧度過大／扁平足／高足弓

第4章　消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」
雖無異常卻感到不適！

放鬆
姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）／緊張型頭痛／自律神經失調／胃痛、消化不良／手腳冰冷／
手腳浮腫／更年期障礙／PMS（經前症候群）／痔瘡

日常放鬆
晨間習慣／午間快速重整／晚間習慣

第5章　受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」
受傷或身體異常時更要注重正確保養！

復健
髂脛束症候群／鵝掌肌腱炎／跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）／脛前疼痛／
網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）／旋轉肌袖症候群／類風濕性關節炎（手指）／
肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂／肩關節脫臼

健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書
真實案例見證！askw 推薦語
前言
你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操
身體僵硬疼痛的對照MAP

第1章　身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？
身體僵硬疼痛與伸展操的法則
何謂身體僵硬？
疼痛也有各式各樣的「類型」！
真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！
「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制
伸展操的7大法則

身體僵硬疼痛的原因
找出身體歪斜的3種測試法

第2章　對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」
專攻你的身體僵硬疼痛！

上半身的僵硬疼痛
頸部前側及側邊疼痛／後頸僵硬／肩頸一帶僵硬／手臂抬不起來／肩胛骨周邊很沉重／
肩胛骨之間疼痛／腋下疼痛／胸部疼痛／背部疼痛／雙臂緊繃／二頭肌緊繃／前臂緊繃／手指疼痛／頭部側面疼痛

下半身的僵硬疼痛
腰部疼痛／側腹部疼痛／腹部緊繃／髖關節不靈活／臀部疼痛／髖關節內側疼痛／髖關節外側疼痛／
大腿前面疼痛／大腿後側疼痛／小腿外側疼痛／小腿內側疼痛／小腿肚疼痛／腳底及腳趾疼痛
專攻肌腱及骨骼的疼痛！

關節（肌腱及骨骼）的疼痛
顳顎關節症／手腕疼痛／手肘內側疼痛／手肘外側疼痛／四十肩、五十肩／
肩關節夾擠症（Shoulder impingement）／彈響髖症候群（ISHS、ESHS）／
股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）／膝蓋上方或下方疼痛／膝蓋後側疼痛／
膝關節夾擠症（半月板損傷）／膝蓋內側疼痛（X型腿）／
膝蓋外側疼痛（O型腿）／腳踝疼痛

腰部（肌腱及骨骼）的疼痛
椎間盤突出／脊椎滑脫、椎弓解離／椎管狹窄症／坐骨神經痛／腰部扭傷／薦髂關節腰痛

第3章　排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」
身體歪斜會引發疼痛！

身體的歪斜
下巴歪斜／頸椎過直／頸椎間盤突出／駝背／肋間神經痛／胸廓出口症候群／平背／
腰椎弧度過大／扁平足／高足弓

第4章　消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」
雖無異常卻感到不適！

放鬆
姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）／緊張型頭痛／自律神經失調／胃痛、消化不良／手腳冰冷／
手腳浮腫／更年期障礙／PMS（經前症候群）／痔瘡

日常放鬆
晨間習慣／午間快速重整／晚間習慣

第5章　受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」
受傷或身體異常時更要注重正確保養！

復健
髂脛束症候群／鵝掌肌腱炎／跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）／脛前疼痛／
網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）／旋轉肌袖症候群／類風濕性關節炎（手指）／
肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂／肩關節脫臼

健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書
真實案例見證！