前言

作者序──讓身體瞬間放鬆、消除痠痛的下犬式伸展

prologue 前言 每天只需持續一分鐘！任何人身體都能變柔軟

每天1分鐘！只要維持這個姿勢，就能打造更好的自己

編輯部親自體驗！經過4週後，身體竟然變得這麼柔軟！

來做做看吧！身體柔軟度測試



part 1 全身都有效！超神奇姿勢的秘密

只要做這個動作就OK !增加全身柔軟度的超神奇姿勢

每天只要一分鐘，就能找回柔軟度

身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質

血液循環瞬間變好，改善肩膀酸痛和腰痛

調整歪斜體態，身體立刻回正

睡前只要做一分鐘，就能一覺睡到天亮

可以按摩內臟，達到消除便秘的效果

小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失

增加關節的可動性，到老一樣健步如飛

促進骨盆血液循環，打造年輕漂亮的體態！

學會深呼吸，身體就不容易疲勞

增加快樂荷爾蒙，調整自律神經

一個動作，就能伸展全身肌肉

讓肩胛骨變柔軟，身型上的缺點也消失了

增加大腿內側的柔軟度，打造漂亮的體態

最理想的形狀就是空中盪鞦韆，以腰部為軸心向下垂降的姿態

column 飲食過量會讓身體變得很僵硬



part 2 一定要知道的伸展運動知識

「身體僵硬是與生俱來的」這個說法根本不存在！

身體太僵硬血液循環會變差，也很容易發胖

真的很可怕！「身體太僵硬」導致的症狀

伸展時感到疼痛是正確的嗎？

早上和晚上的伸展效果不一樣？

身體柔軟度太好的人，比較容易受傷

column 運動過度，身體會變得很僵硬是真的嗎？



part 3 立即做做看！下犬式伸展運動

【基本篇】首先嘗試做看看！下犬式伸展運動

【應用篇】讓僵硬的身體瞬間放鬆

A類型：肩膀僵硬者適用的練習

A類型：肩膀僵硬者適用的準備動作

A類型：放鬆肩傍的伸展運動

B類型：腰部僵硬者適用的練習

B類型：腰部僵硬者適用的的準備動作

B類型：放鬆腰部的伸展運動

C類型：股關節、臀部僵硬者適用的練習

C類型：股關節、臀部僵硬者適用的準備動作

C類型：放鬆股關節、臀部僵硬者的伸展運動

D類型：腳底僵硬者適用的練習

D類型：腳底僵硬者適用的準備動作

D類型：放鬆腳底的伸展運動

【特別篇】這裡也伸展的話更棒！伸展身體前側肌肉的姿勢

增加身體柔軟度的超棒呼吸法1：從鼻子吸氣再從鼻子吐氣

增加身體柔軟度的超棒呼吸法2：正確的呼吸，讓身體由內而外更有元氣

前言
作者序──讓身體瞬間放鬆、消除痠痛的下犬式伸展
prologue 前言 每天只需持續一分鐘！任何人身體都能變柔軟
每天1分鐘！只要維持這個姿勢，就能打造更好的自己
編輯部親自體驗！經過4週後，身體竟然變得這麼柔軟！
來做做看吧！身體柔軟度測試

part 1 全身都有效！超神奇姿勢的秘密
只要做這個動作就OK !增加全身柔軟度的超神奇姿勢
每天只要一分鐘，就能找回柔軟度
身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質
血液循環瞬間變好，改善肩膀酸痛和腰痛
調整歪斜體態，身體立刻回正
睡前只要做一分鐘，就能一覺睡到天亮
可以按摩內臟，達到消除便秘的效果
小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失
增加關節的可動性，到老一樣健步如飛
促進骨盆血液循環，打造年輕漂亮的體態！
學會深呼吸，身體就不容易疲勞
增加快樂荷爾蒙，調整自律神經
一個動作，就能伸展全身肌肉
讓肩胛骨變柔軟，身型上的缺點也消失了
增加大腿內側的柔軟度，打造漂亮的體態
最理想的形狀就是空中盪鞦韆，以腰部為軸心向下垂降的姿態
column 飲食過量會讓身體變得很僵硬

part 2 一定要知道的伸展運動知識
「身體僵硬是與生俱來的」這個說法根本不存在！
身體太僵硬血液循環會變差，也很容易發胖
真的很可怕！「身體太僵硬」導致的症狀
伸展時感到疼痛是正確的嗎？
早上和晚上的伸展效果不一樣？
身體柔軟度太好的人，比較容易受傷
column 運動過度，身體會變得很僵硬是真的嗎？

part 3 立即做做看！下犬式伸展運動
【基本篇】首先嘗試做看看！下犬式伸展運動
【應用篇】讓僵硬的身體瞬間放鬆
A類型：肩膀僵硬者適用的練習
A類型：肩膀僵硬者適用的準備動作
A類型：放鬆肩傍的伸展運動
B類型：腰部僵硬者適用的練習
B類型：腰部僵硬者適用的的準備動作
B類型：放鬆腰部的伸展運動
C類型：股關節、臀部僵硬者適用的練習
C類型：股關節、臀部僵硬者適用的準備動作
C類型：放鬆股關節、臀部僵硬者的伸展運動
D類型：腳底僵硬者適用的練習
D類型：腳底僵硬者適用的準備動作
D類型：放鬆腳底的伸展運動
【特別篇】這裡也伸展的話更棒！伸展身體前側肌肉的姿勢
增加身體柔軟度的超棒呼吸法1：從鼻子吸氣再從鼻子吐氣
增加身體柔軟度的超棒呼吸法2：正確的呼吸，讓身體由內而外更有元氣

前言

作者序──讓身體瞬間放鬆、消除痠痛的下犬式伸展

prologue 前言 每天只需持續一分鐘！任何人身體都能變柔軟

每天1分鐘！只要維持這個姿勢，就能打造更好的自己

編輯部親自體驗！經過4週後，身體竟然變得這麼柔軟！

來做做看吧！身體柔軟度測試



part 1 全身都有效！超神奇姿勢的秘密

只要做這個動作就OK !增加全身柔軟度的超神奇姿勢

每天只要一分鐘，就能找回柔軟度

身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質

血液循環瞬間變好，改善肩膀酸痛和腰痛

調整歪斜體態，身體立刻回正

睡前只要做一分鐘，就能一覺睡到天亮

可以按摩內臟，達到消除便秘的效果

小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失

增加關節的可動性，到老一樣健步如飛

促進骨盆血液循環，打造年輕漂亮的體態！

學會深呼吸，身體就不容易疲勞

增加快樂荷爾蒙，調整自律神經

一個動作，就能伸展全身肌肉

讓肩胛骨變柔軟，身型上的缺點也消失了

增加大腿內側的柔軟度，打造漂亮的體態

最理想的形狀就是空中盪鞦韆，以腰部為軸心向下垂降的姿態

column 飲食過量會讓身體變得很僵硬



part 2 一定要知道的伸展運動知識

「身體僵硬是與生俱來的」這個說法根本不存在！

身體太僵硬血液循環會變差，也很容易發胖

真的很可怕！「身體太僵硬」導致的症狀

伸展時感到疼痛是正確的嗎？

早上和晚上的伸展效果不一樣？

身體柔軟度太好的人，比較容易受傷

column 運動過度，身體會變得很僵硬是真的嗎？



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【基本篇】首先嘗試做看看！下犬式伸展運動

【應用篇】讓僵硬的身體瞬間放鬆

A類型：肩膀僵硬者適用的練習

A類型：肩膀僵硬者適用的準備動作

A類型：放鬆肩傍的伸展運動

B類型：腰部僵硬者適用的練習

B類型：腰部僵硬者適用的的準備動作

B類型：放鬆腰部的伸展運動

C類型：股關節、臀部僵硬者適用的練習

C類型：股關節、臀部僵硬者適用的準備動作

C類型：放鬆股關節、臀部僵硬者的伸展運動

D類型：腳底僵硬者適用的練習

D類型：腳底僵硬者適用的準備動作

D類型：放鬆腳底的伸展運動

【特別篇】這裡也伸展的話更棒！伸展身體前側肌肉的姿勢

增加身體柔軟度的超棒呼吸法1：從鼻子吸氣再從鼻子吐氣

增加身體柔軟度的超棒呼吸法2：正確的呼吸，讓身體由內而外更有元氣