序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部出問題了
保養臀部才能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動
潛藏在肌肉與筋膜裡的痛覺感知器
少動所以臀部肌肉才會變硬
解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點
惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？
手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說
【Column腰部訓練Q&A】

第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！
善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌
四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式
◎何謂正確的姿勢？　
◎四大不良姿勢＆改善運動　
【不良姿勢　之一】駝背姿勢　
【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　
【不良姿勢　之三】小腹突出姿勢　
【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　
目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法
【Column腰部訓練Q&A】

第二章　了解筋膜，才知道如何放鬆好好改善！
少了筋膜身體將四分五裂
筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布
筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？
覆蓋全身的五張筋膜網
①前方筋膜網包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背
②背部筋膜網包覆身體背面，包含腳底至後腦勺　
③側面筋膜網包覆身體側面　
④深層筋膜網包覆雙腳前面至體幹、肩膀、手臂的背面　
⑤手臂筋膜網包覆頸部側面至胸部、手臂前面　
提升免疫力，活化內臟
按摩及指壓無法改善筋膜狀態
先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放鬆操注重腹式呼吸法
【Column腰部訓練Q&A】

第三章　平時多用點心就能預防腰痛
坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體
彎膝不彎腰，減少腰部負擔
◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化
任何一種姿勢都不能維持太久
平衡球反而無法改善腰痛
鞋子、包包、寢具怎麼選才能保護腰部
◎穿哪一種鞋子比較好？　
◎揹哪一種包包比較好？　
◎睡哪一種寢具比較好？　
每一公斤體重每日應攝取一公克蛋白質
精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響
◎A型人的特徵　
髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞累
久坐少運動，會增加腰椎負擔
【Column腰部訓練Q&A】

第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法
與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器
無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響
約15％的腰痛原因都很特別
①「腰椎椎間盤突出」是椎間盤發生異常
腰椎椎間盤突出的診斷及治療方式
②罹患「腰椎狹窄症」走路姿勢會不正常
難走遠且腰部後彎就痛
③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？
④「腰椎滑脫症」的人腰椎會分離嗎？
⑤「脊椎壓迫性骨折」是在不知不覺間骨折了
女性容易罹患骨質疏鬆症的可能性比男性高出三到四倍
透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D
運動障礙症候群會導致健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防
【Column腰部訓練Q&A】
經驗分享：才做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕了asnd 序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部出問題了
保養臀部才能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動
潛藏在肌肉與筋膜裡的痛覺感知器
少動所以臀部肌肉才會變硬
解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點
惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？
手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說
【Column腰部訓練Q&A】

第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！
善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌
四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式
◎何謂正確的姿勢？　
◎四大不良姿勢＆改善運動　
【不良姿勢　之一】駝背姿勢　
【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　
【不良姿勢　之三】小腹突出姿勢　
【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　
目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法
【Column腰部訓練Q&A】

第二章　了解筋膜，才知道如何放鬆好好改善！
少了筋膜身體將四分五裂
筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布
筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？
覆蓋全身的五張筋膜網
①前方筋膜網包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背
②背部筋膜網包覆身體背面，包含腳底至後腦勺　
③側面筋膜網包覆身體側面　
④深層筋膜網包覆雙腳前面至體幹、肩膀、手臂的背面　
⑤手臂筋膜網包覆頸部側面至胸部、手臂前面　
提升免疫力，活化內臟
按摩及指壓無法改善筋膜狀態
先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放鬆操注重腹式呼吸法
【Column腰部訓練Q&A】

第三章　平時多用點心就能預防腰痛
坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體
彎膝不彎腰，減少腰部負擔
◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化
任何一種姿勢都不能維持太久
平衡球反而無法改善腰痛
鞋子、包包、寢具怎麼選才能保護腰部
◎穿哪一種鞋子比較好？　
◎揹哪一種包包比較好？　
◎睡哪一種寢具比較好？　
每一公斤體重每日應攝取一公克蛋白質
精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響
◎A型人的特徵　
髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞累
久坐少運動，會增加腰椎負擔
【Column腰部訓練Q&A】

第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法
與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器
無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響
約15％的腰痛原因都很特別
①「腰椎椎間盤突出」是椎間盤發生異常
腰椎椎間盤突出的診斷及治療方式
②罹患「腰椎狹窄症」走路姿勢會不正常
難走遠且腰部後彎就痛
③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？
④「腰椎滑脫症」的人腰椎會分離嗎？
⑤「脊椎壓迫性骨折」是在不知不覺間骨折了
女性容易罹患骨質疏鬆症的可能性比男性高出三到四倍
透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D
運動障礙症候群會導致健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防
【Column腰部訓練Q&A】
經驗分享：才做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕了askw 序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！
你腰痛的原因不在腰，而是臀部出問題了
保養臀部才能避免慢性腰痛
肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動
潛藏在肌肉與筋膜裡的痛覺感知器
少動所以臀部肌肉才會變硬
解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點
惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？
手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說
【Column腰部訓練Q&A】

第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！
善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌
四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式
◎何謂正確的姿勢？　
◎四大不良姿勢＆改善運動　
【不良姿勢　之一】駝背姿勢　
【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　
【不良姿勢　之三】小腹突出姿勢　
【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　
目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法
【Column腰部訓練Q&A】

第二章　了解筋膜，才知道如何放鬆好好改善！
少了筋膜身體將四分五裂
筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布
筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？
覆蓋全身的五張筋膜網
①前方筋膜網包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背
②背部筋膜網包覆身體背面，包含腳底至後腦勺　
③側面筋膜網包覆身體側面　
④深層筋膜網包覆雙腳前面至體幹、肩膀、手臂的背面　
⑤手臂筋膜網包覆頸部側面至胸部、手臂前面　
提升免疫力，活化內臟
按摩及指壓無法改善筋膜狀態
先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘
筋膜放鬆操注重腹式呼吸法
【Column腰部訓練Q&A】

第三章　平時多用點心就能預防腰痛
坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好
站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體
彎膝不彎腰，減少腰部負擔
◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化
任何一種姿勢都不能維持太久
平衡球反而無法改善腰痛
鞋子、包包、寢具怎麼選才能保護腰部
◎穿哪一種鞋子比較好？　
◎揹哪一種包包比較好？　
◎睡哪一種寢具比較好？　
每一公斤體重每日應攝取一公克蛋白質
精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響
◎A型人的特徵　
髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞累
久坐少運動，會增加腰椎負擔
【Column腰部訓練Q&A】

第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法
與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器
無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響
約15％的腰痛原因都很特別
①「腰椎椎間盤突出」是椎間盤發生異常
腰椎椎間盤突出的診斷及治療方式
②罹患「腰椎狹窄症」走路姿勢會不正常
難走遠且腰部後彎就痛
③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？
④「腰椎滑脫症」的人腰椎會分離嗎？
⑤「脊椎壓迫性骨折」是在不知不覺間骨折了
女性容易罹患骨質疏鬆症的可能性比男性高出三到四倍
透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D
運動障礙症候群會導致健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防
【Column腰部訓練Q&A】
經驗分享：才做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕了