練腳掌是最好的復健！

"前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

第1章　練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章　一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆　擰抹布
放鬆　坐姿壓腳背
鍛鍊　腳趾猜拳（布）
鍛鍊　腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊　腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊　腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊　內八抬腳跟
鍛鍊　腳趾拔河
鍛鍊　腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數

第3章　立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆　腳趾伸展
鍛鍊　腳趾後彎
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚的肌肉

＜二級的運動＞
放鬆　腳趾伸展
鍛鍊　張開大拇趾與小趾
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚肌肉

＜三級的運動＞
放鬆　伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊　腳踝伸展
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」

第4章　擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！

＜腰痛改善運動＞
放鬆　擴大腳跟可動範圍
鍛鍊　彎曲腳踝
鍛鍊　臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！

＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆　伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊　訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊　臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！

＜走路不穩改善運動＞
放鬆　伸展形塑橫弓
鍛鍊　四面八方平衡運動
鍛鍊　臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」

＜步行力改善運動＞
放鬆　伸展小腿肚
鍛鍊　用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊　臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題

第5章　找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」

第6章　留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌

結語 臀部是引擎，腳掌是輪胎"

"作者簡介
松尾タカシ
臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。
著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。　
網站：http://hipup-artist.com/


監修者簡介
前田慶明
廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員，日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。
"