前言  

人人皆可能發生寸步難行的危機

快樂人生取決於「步行力」

走路時「步伐穩健」的人其實很少

用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老



第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！

檢測「臥床不起危險度」

三分鐘「腳掌健康度」檢測法

＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測

＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測

＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測

步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路

一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！

【經驗分享】幸好有做腳掌運動！

【專欄】腳跟進化才能步行



第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動

腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」

＜基本運動＞

放鬆 擰抹布

放鬆 坐姿壓腳背

鍛鍊 腳趾猜拳（布）

鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）

鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）

鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）

鍛鍊 內八抬腳跟

鍛鍊 腳趾拔河

鍛鍊 腳踝與腳趾後彎

【專欄】一日的適當步行數



第3章 立刻做！分級腳掌運動

分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！

＜一級的運動＞

放鬆 腳趾伸展

鍛鍊 腳趾後彎

鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉



＜二級的運動＞

放鬆 腳趾伸展

鍛鍊 張開大拇趾與小趾

鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉



＜三級的運動＞

放鬆 伸展腳掌與小腿肚

鍛鍊 腳踝伸展

鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉

【專欄】小心「腳踝扭傷」



第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動

同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題

用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！



＜腰痛改善運動＞

放鬆 擴大腳跟可動範圍

鍛鍊 彎曲腳踝

鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）

調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！



＜膝蓋痛改善運動＞

放鬆 伸展腳踝與小腿肚

鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉

鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）

喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！



＜走路不穩改善運動＞

放鬆 伸展形塑橫弓

鍛鍊 四面八方平衡運動

鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）

善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」



＜步行力改善運動＞

放鬆 伸展小腿肚

鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖

鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）

【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題



第5章 找回衰退的腳掌力

現代人腳掌容易衰弱無力

全身四分之一的骨骼集中在腳掌

走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」

讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如

腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點

【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」



第6章 留意小細節健步如飛到百歲

鍛鍊腳掌不分年齡

日常生活中應留意小細節

平日步行應注意重心的移動方式

挑選對雙腳最好的鞋子和襪子

輕鬆做，且「做滿一年」再說

均衡飲食才能長肌肉

靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌



結語  臀部是引擎，腳掌是輪胎

前言  
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆 擰抹布
放鬆 坐姿壓腳背
鍛鍊 腳趾猜拳（布）
鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊 內八抬腳跟
鍛鍊 腳趾拔河
鍛鍊 腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數

第3章 立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 腳趾後彎
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉

＜二級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 張開大拇趾與小趾
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉

＜三級的運動＞
放鬆 伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊 腳踝伸展
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」

第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！

＜腰痛改善運動＞
放鬆 擴大腳跟可動範圍
鍛鍊 彎曲腳踝
鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！

＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆 伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！

＜走路不穩改善運動＞
放鬆 伸展形塑橫弓
鍛鍊 四面八方平衡運動
鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」

＜步行力改善運動＞
放鬆 伸展小腿肚
鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題

第5章 找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」

第6章 留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌

結語  臀部是引擎，腳掌是輪胎

前言  

人人皆可能發生寸步難行的危機

快樂人生取決於「步行力」

走路時「步伐穩健」的人其實很少

用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老



第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！

檢測「臥床不起危險度」

三分鐘「腳掌健康度」檢測法

＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測

＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測

＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測

步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路

一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！

【經驗分享】幸好有做腳掌運動！

【專欄】腳跟進化才能步行



第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動

腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」

＜基本運動＞

放鬆 擰抹布

放鬆 坐姿壓腳背

鍛鍊 腳趾猜拳（布）

鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）

鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）

鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）

鍛鍊 內八抬腳跟

鍛鍊 腳趾拔河

鍛鍊 腳踝與腳趾後彎

【專欄】一日的適當步行數



第3章 立刻做！分級腳掌運動

分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！

＜一級的運動＞

放鬆 腳趾伸展

鍛鍊 腳趾後彎

鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉



＜二級的運動＞

放鬆 腳趾伸展

鍛鍊 張開大拇趾與小趾

鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉



＜三級的運動＞

放鬆 伸展腳掌與小腿肚

鍛鍊 腳踝伸展

鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉

【專欄】小心「腳踝扭傷」



第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動

同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題

用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！



＜腰痛改善運動＞

放鬆 擴大腳跟可動範圍

鍛鍊 彎曲腳踝

鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）

調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！



＜膝蓋痛改善運動＞

放鬆 伸展腳踝與小腿肚

鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉

鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）

喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！



＜走路不穩改善運動＞

放鬆 伸展形塑橫弓

鍛鍊 四面八方平衡運動

鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）

善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」



＜步行力改善運動＞

放鬆 伸展小腿肚

鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖

鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）

【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題



第5章 找回衰退的腳掌力

現代人腳掌容易衰弱無力

全身四分之一的骨骼集中在腳掌

走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」

讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如

腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點

【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」



第6章 留意小細節健步如飛到百歲

鍛鍊腳掌不分年齡

日常生活中應留意小細節

平日步行應注意重心的移動方式

挑選對雙腳最好的鞋子和襪子

輕鬆做，且「做滿一年」再說

均衡飲食才能長肌肉

靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌



結語  臀部是引擎，腳掌是輪胎