無傷跑步

目錄
PART Ι. 正確跑步觀念與實作篇
跑前必看！有效預防運動傷害，跑出樂活人生

第1章 只要運動，就會有傷害？

第2章 學習「安全跑姿」，讓你避免受傷，跑得更穩
◆五個練習步驟，幫助你符合安全跑姿！
Step1. 身體前傾感知
Step2. 練習勾小腿
Step3. 練習縮腿
Step4. 組合二&三步驟原地跑
Step5. 身體前傾，重複二&三步驟前進
‧練習收後腿的方法

第3章 你的核心肌群肌力、身體穩定度與肌肉協調性如何？
◆檢測核心肌群肌力
1.表層肌肉肌力檢測
2.深層肌肉肌力檢測

◆跑者不可不知的肌群鍛鍊
‧肩部與胸部肌群與關節
‧腹肌群
‧骨盆前後肌群與關節

◆強化身體穩定性訓練
一、單腿深蹲
二、深蹲後單腿抬高外展
三、跨步深蹲接後踢腿
四、跨步深蹲接高抬腿
五、單腿站立前傾轉體
六、棒式飛燕
七、單腿站立，雙手行走

◆強化關節韌帶動作訓練
一、肩部
二、髖關節和骨盆

第4章 肌肉肌腱等運動傷害的處理原則&流程

PART. Ⅱ 跑步運動傷害處理篇
跑者必懂！精準掌握受傷部位與病症的關係

◆第一區：腰椎與骨盆
＊病症一：薦髂關節疼痛
＊病症二：恥骨聯合疼痛
＊病症三：下背腰椎疼痛
◆第二區：髖關節與大腿上端
＊病症一：大腿上端靠近髖關節處前側或後側疼痛無力
＊病症二：大腿上端外側疼痛
＊病症三：大腿上端內側疼痛
＊病症四：臀部靠髂骨外側痠痛
◆第三區：大腿下端、膝關節與小腿
＊病症一：膝蓋前上方大腿疼痛
＊病症二：膝蓋後上方大腿疼痛
＊病症三：膝蓋內側或內下方疼痛
＊病症四：膝蓋外側或外下方疼痛
＊病症五：膝後窩疼痛
＊病症六：小腿前側疼痛
◆第四區：腳踝與腳掌
＊病症一：足跟周圍與阿基里斯腱疼痛
＊病症二：腳踝內側疼痛
＊病症三：腳踝外側疼痛
＊病症四：腳趾球底部與前腳掌踩地疼痛
＊病症五：足弓內側痠痛
＊病症六：腳背疼痛


PART.Ш 跑步知識小專欄
跑友必知！這些日常鍛鍊不容忽視

Column 1. 掌握上下樓梯要領，鍛鍊大腿、小腿肌力
Column 2. 受傷且復健後，如何重新恢復運動？
Column 3. 中年人的訓練週期應拉長到十天
Column 4. 市面上的訓練理論大都是給馬拉松高手用的
Column 5. 跑步導致摩擦破皮、起繭……該怎麼處理？
Column 6. 扭傷拉傷的處理觀點，從舊有的RICE變成MEAT
Column 7. 跑鞋的磨損位置透露什麼玄機？
Column 8. 擁有好的旋轉角度，能讓跑步表現更棒！
Column 9. 你坐對、站對、躺對了嗎？
Column 10. 運用零碎時間鍛鍊肌群肌力

作者簡介

郭豐州／國際超級馬拉松推手

　　台灣台南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所和台北市立教育大學體育研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學系，也開設跑步和鐵人三項課程，並擔任國際超級馬拉松總會技術委員及中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長。

　　郭豐州老師開設跑步課程10年，訓練出千位教練，為了增進慢跑課的教學效果，創建了電腦輔助教學網站，內容蒐羅多年來跑者提出的數百道問題，分類整理，希望能作為數十萬入門與進階跑者的「遠距教練」，解答從入門開始遇到的運動醫學、裝備、練習方式、訓練方法等各方面跑步相關問題。不論年齡高低、男性女性，從完全不懂到超馬高手，都能輕鬆學習。


蔡忠憲／前國家代表隊物理治療師

　　康富物理治療所創辦人，台大醫學院物理治療研究所碩士，曾經歷台北榮總醫學中心、外商愛思唯爾醫學出版公司、歐首物理治療所等工作。曾為各種大小賽事服務，擔任過聽障奧運中華代表隊物理治療師。現為台北市物理治療師公會理事暨會員權益委員會主委、中華肌內效協會教育委員暨認證講師、台灣物理治療學會審核主治級物理治療師，並於康寧醫護管理專科學校擔任講師。