Chapter1_三餐與生活

01

吃東西既是欲望更是本能

▍「基礎代謝率」是什麼，可以吃嗎？

▍吃到很撐很飽，身體卻處於飢餓狀態

▍聰明攝取不同且多種類的食物

02

為什麼一天要吃「三餐」？

▍每隔4至5小時吃一餐最剛好

▍挨餓燃燒的不是脂肪，是肌肉啊

▍下午三點前吃午餐，有助燃燒熱量

03

好想吃甜食的高壓警訊

▍碳水化合物最能滿足口腹之欲

▍吃錯順序，讓人飯後昏昏欲睡

▍靠零食來紓壓解饞的危險警訊

04

日夜顛倒者可以怎麼吃東西？

▍把握睡眠周期才能睡飽睡好

▍生長激素不是過了發育期就一無是處

▍無法在精華時間睡覺可以怎麼吃？

05

蔬菜吃一堆為什麼還是便祕？

▍想要天天「順便」4要素

▍提高排便力的6個小習慣

▍外食族如何吃足一日所需纖維素？

06

提升防癌力的超級蔬菜

▍高麗菜：內建防癌祕方，還能健胃整腸

▍茄子：豐富花青素是最強抗氧化劑

▍地瓜葉：擁有驚人營養價值的庶民蔬菜



Chapter2_營養與疾病

07

自由基是衰老的最大凶手

▍自由基是人體的暴力分子

▍人體擁有對抗自由基的保全性統

▍對抗自由基的最佳外來戰友

08

最強抗氧化劑植物化學素

▍二十一世紀的維他命－植化素

▍防老抗癌的神奇效用

▍CP值極高的含植化素食物

09

防癌抗老非多酚莫屬

▍多酚到底是什麼？要如何才吃到它？

▍哪些食物含有大量的多酚？

▍讓眼睛和腦袋都雪亮的花青素

10

腸道細菌好壞影響身心健康？

▍腸道細菌好與壞，3歲前是關鍵

▍不知不覺影響心情的細菌

▍吃什麼，決定了腸道細菌組成

11

阿茲海默症是大腦得了糖尿病？

▍堆積的葡萄糖是阿茲海默症的元凶？

▍椰子油幫助大腦使用酮體補足熱量

▍好油與地中海飲食降低β澱粉樣蛋白

12

高鈉低鉀是慢性病的前奏曲？

▍不知不覺鈉超標，患上高血壓不自知

▍鉀、鈉互相抗衡，維持電解質平衡

▍能攝取鉀、鈉的食物有哪些？



Chapter3飲食與瘦身

13

為什麼吃東西蛋白質要先入口？

▍碳水化合物入口前，先吃蛋白質吧

▍先吃蛋白質，啟動升糖素

▍血糖值高低影響升糖素運作

14

如何吃得飽足又瘦得健康？

▍足夠的瘦體素讓減肥變容易

▍蛋白質先吃，降胰島素又燃脂

▍纖維素增加飽足感，澱粉供應身體能量

15

隔夜飯是低GI的抗性澱粉？

▍高GI值飲食習慣導致高血糖

▍吃對食物，讓血液的血糖值平穩

▍隔夜飯是低GI值的優質澱粉

16

為何體重過重卻被說營養不良？

▍吃了很多東西，身體細胞卻很餓

▍蔬果、肉類和碳水化物不可偏廢

▍３５９２１均衡瘦身原則密碼

17

吃蛋不會提高膽固醇，但吃飽和脂肪酸會

▍脂肪跟膽固醇，都是身體的必要組成物

▍吃蛋是膽固醇過高元凶，除非你有Apo-E4基因

▍攝取不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇

18

三高、肝腎功能差及甲狀腺亢進的飲食策略

▍三高族降油鹽減糖分，少吃加工品

▍腎臟不好，蛋白質更要好好選

▍肝功能不好，減少含鈉加工品

▍甲狀腺亢進減少含碘食物，包括牛奶



Chapter4食物營養學

19

食品標示上沒有說的祕密

▍零熱量的食物是真的零熱量嗎？

▍增加風味卻有礙健康的食品添加物

▍集食品添加物大成的肉丸子

20

鹼性食物能調整酸性體質嗎？

▍酸性體質和鹼性體質只是一個騙局？

▍關於酸性體質和鹼性體質的3大迷思

▍酸性、鹼性、中性食物，一次搞清楚

21

當亞硝酸鹽遇上維生素C

▍亞硝酸鹽致癌論，其實是謠言一樁

▍亞硝酸鹽遇上維生素C，抑制致癌物產生

▍1顆芭樂清掉18根香腸亞硝酸鹽

22

咖啡和巧克力這樣吃才健康

▍咖啡不僅防癌，還能防失智

▍70％以上黑巧克力，抗氧化力是紅酒3倍

23

別再把魚皮丟掉了

▍魚皮含有高普林和汞，所以不能吃？

▍魚皮含Omega-3和維生素，補腦又護眼

▍豐富的膠原蛋白，維持肌膚彈性

24

挑對東西吃居然能提升腦力

▍讓大腦清醒的第一步是好好睡一覺

▍吃早餐，供給大腦所需的葡萄糖

▍想要補腦，就多吃魚跟堅果



[附錄]



食物外的另⼀種選擇－保健食品

▍保健食品知多少？如何正確選擇？

▍乳清蛋白和高蛋白質粉易吸收

▍幫助消化的消化酵素和膳食纖維粉

▍褪黑激素助眠減壓，還能抗老防癌降膽固醇

Chapter1_三餐與生活
01
吃東西既是欲望更是本能
▍「基礎代謝率」是什麼，可以吃嗎？
▍吃到很撐很飽，身體卻處於飢餓狀態
▍聰明攝取不同且多種類的食物
02
為什麼一天要吃「三餐」？
▍每隔4至5小時吃一餐最剛好
▍挨餓燃燒的不是脂肪，是肌肉啊
▍下午三點前吃午餐，有助燃燒熱量
03
好想吃甜食的高壓警訊
▍碳水化合物最能滿足口腹之欲
▍吃錯順序，讓人飯後昏昏欲睡
▍靠零食來紓壓解饞的危險警訊
04
日夜顛倒者可以怎麼吃東西？
▍把握睡眠周期才能睡飽睡好
▍生長激素不是過了發育期就一無是處
▍無法在精華時間睡覺可以怎麼吃？
05
蔬菜吃一堆為什麼還是便祕？
▍想要天天「順便」4要素
▍提高排便力的6個小習慣
▍外食族如何吃足一日所需纖維素？
06
提升防癌力的超級蔬菜
▍高麗菜：內建防癌祕方，還能健胃整腸
▍茄子：豐富花青素是最強抗氧化劑
▍地瓜葉：擁有驚人營養價值的庶民蔬菜

Chapter2_營養與疾病
07
自由基是衰老的最大凶手
▍自由基是人體的暴力分子
▍人體擁有對抗自由基的保全性統
▍對抗自由基的最佳外來戰友
08
最強抗氧化劑植物化學素
▍二十一世紀的維他命－植化素
▍防老抗癌的神奇效用
▍CP值極高的含植化素食物
09
防癌抗老非多酚莫屬
▍多酚到底是什麼？要如何才吃到它？
▍哪些食物含有大量的多酚？
▍讓眼睛和腦袋都雪亮的花青素
10
腸道細菌好壞影響身心健康？
▍腸道細菌好與壞，3歲前是關鍵
▍不知不覺影響心情的細菌
▍吃什麼，決定了腸道細菌組成
11
阿茲海默症是大腦得了糖尿病？
▍堆積的葡萄糖是阿茲海默症的元凶？
▍椰子油幫助大腦使用酮體補足熱量
▍好油與地中海飲食降低β澱粉樣蛋白
12
高鈉低鉀是慢性病的前奏曲？
▍不知不覺鈉超標，患上高血壓不自知
▍鉀、鈉互相抗衡，維持電解質平衡
▍能攝取鉀、鈉的食物有哪些？

Chapter3飲食與瘦身
13
為什麼吃東西蛋白質要先入口？
▍碳水化合物入口前，先吃蛋白質吧
▍先吃蛋白質，啟動升糖素
▍血糖值高低影響升糖素運作
14
如何吃得飽足又瘦得健康？
▍足夠的瘦體素讓減肥變容易
▍蛋白質先吃，降胰島素又燃脂
▍纖維素增加飽足感，澱粉供應身體能量
15
隔夜飯是低GI的抗性澱粉？
▍高GI值飲食習慣導致高血糖
▍吃對食物，讓血液的血糖值平穩
▍隔夜飯是低GI值的優質澱粉
16
為何體重過重卻被說營養不良？
▍吃了很多東西，身體細胞卻很餓
▍蔬果、肉類和碳水化物不可偏廢
▍３５９２１均衡瘦身原則密碼
17
吃蛋不會提高膽固醇，但吃飽和脂肪酸會
▍脂肪跟膽固醇，都是身體的必要組成物
▍吃蛋是膽固醇過高元凶，除非你有Apo-E4基因
▍攝取不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇
18
三高、肝腎功能差及甲狀腺亢進的飲食策略
▍三高族降油鹽減糖分，少吃加工品
▍腎臟不好，蛋白質更要好好選
▍肝功能不好，減少含鈉加工品
▍甲狀腺亢進減少含碘食物，包括牛奶

Chapter4食物營養學
19
食品標示上沒有說的祕密
▍零熱量的食物是真的零熱量嗎？
▍增加風味卻有礙健康的食品添加物
▍集食品添加物大成的肉丸子
20
鹼性食物能調整酸性體質嗎？
▍酸性體質和鹼性體質只是一個騙局？
▍關於酸性體質和鹼性體質的3大迷思
▍酸性、鹼性、中性食物，一次搞清楚
21
當亞硝酸鹽遇上維生素C
▍亞硝酸鹽致癌論，其實是謠言一樁
▍亞硝酸鹽遇上維生素C，抑制致癌物產生
▍1顆芭樂清掉18根香腸亞硝酸鹽
22
咖啡和巧克力這樣吃才健康
▍咖啡不僅防癌，還能防失智
▍70％以上黑巧克力，抗氧化力是紅酒3倍
23
別再把魚皮丟掉了
▍魚皮含有高普林和汞，所以不能吃？
▍魚皮含Omega-3和維生素，補腦又護眼
▍豐富的膠原蛋白，維持肌膚彈性
24
挑對東西吃居然能提升腦力
▍讓大腦清醒的第一步是好好睡一覺
▍吃早餐，供給大腦所需的葡萄糖
▍想要補腦，就多吃魚跟堅果

[附錄]

食物外的另⼀種選擇－保健食品
▍保健食品知多少？如何正確選擇？
▍乳清蛋白和高蛋白質粉易吸收
▍幫助消化的消化酵素和膳食纖維粉
▍褪黑激素助眠減壓，還能抗老防癌降膽固醇

Chapter1_三餐與生活

01

吃東西既是欲望更是本能

▍「基礎代謝率」是什麼，可以吃嗎？

▍吃到很撐很飽，身體卻處於飢餓狀態

▍聰明攝取不同且多種類的食物

02

為什麼一天要吃「三餐」？

▍每隔4至5小時吃一餐最剛好

▍挨餓燃燒的不是脂肪，是肌肉啊

▍下午三點前吃午餐，有助燃燒熱量

03

好想吃甜食的高壓警訊

▍碳水化合物最能滿足口腹之欲

▍吃錯順序，讓人飯後昏昏欲睡

▍靠零食來紓壓解饞的危險警訊

04

日夜顛倒者可以怎麼吃東西？

▍把握睡眠周期才能睡飽睡好

▍生長激素不是過了發育期就一無是處

▍無法在精華時間睡覺可以怎麼吃？

05

蔬菜吃一堆為什麼還是便祕？

▍想要天天「順便」4要素

▍提高排便力的6個小習慣

▍外食族如何吃足一日所需纖維素？

06

提升防癌力的超級蔬菜

▍高麗菜：內建防癌祕方，還能健胃整腸

▍茄子：豐富花青素是最強抗氧化劑

▍地瓜葉：擁有驚人營養價值的庶民蔬菜



Chapter2_營養與疾病

07

自由基是衰老的最大凶手

▍自由基是人體的暴力分子

▍人體擁有對抗自由基的保全性統

▍對抗自由基的最佳外來戰友

08

最強抗氧化劑植物化學素

▍二十一世紀的維他命－植化素

▍防老抗癌的神奇效用

▍CP值極高的含植化素食物

09

防癌抗老非多酚莫屬

▍多酚到底是什麼？要如何才吃到它？

▍哪些食物含有大量的多酚？

▍讓眼睛和腦袋都雪亮的花青素

10

腸道細菌好壞影響身心健康？

▍腸道細菌好與壞，3歲前是關鍵

▍不知不覺影響心情的細菌

▍吃什麼，決定了腸道細菌組成

11

阿茲海默症是大腦得了糖尿病？

▍堆積的葡萄糖是阿茲海默症的元凶？

▍椰子油幫助大腦使用酮體補足熱量

▍好油與地中海飲食降低β澱粉樣蛋白

12

高鈉低鉀是慢性病的前奏曲？

▍不知不覺鈉超標，患上高血壓不自知

▍鉀、鈉互相抗衡，維持電解質平衡

▍能攝取鉀、鈉的食物有哪些？



Chapter3飲食與瘦身

13

為什麼吃東西蛋白質要先入口？

▍碳水化合物入口前，先吃蛋白質吧

▍先吃蛋白質，啟動升糖素

▍血糖值高低影響升糖素運作

14

如何吃得飽足又瘦得健康？

▍足夠的瘦體素讓減肥變容易

▍蛋白質先吃，降胰島素又燃脂

▍纖維素增加飽足感，澱粉供應身體能量

15

隔夜飯是低GI的抗性澱粉？

▍高GI值飲食習慣導致高血糖

▍吃對食物，讓血液的血糖值平穩

▍隔夜飯是低GI值的優質澱粉

16

為何體重過重卻被說營養不良？

▍吃了很多東西，身體細胞卻很餓

▍蔬果、肉類和碳水化物不可偏廢

▍３５９２１均衡瘦身原則密碼

17

吃蛋不會提高膽固醇，但吃飽和脂肪酸會

▍脂肪跟膽固醇，都是身體的必要組成物

▍吃蛋是膽固醇過高元凶，除非你有Apo-E4基因

▍攝取不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇

18

三高、肝腎功能差及甲狀腺亢進的飲食策略

▍三高族降油鹽減糖分，少吃加工品

▍腎臟不好，蛋白質更要好好選

▍肝功能不好，減少含鈉加工品

▍甲狀腺亢進減少含碘食物，包括牛奶



Chapter4食物營養學

19

食品標示上沒有說的祕密

▍零熱量的食物是真的零熱量嗎？

▍增加風味卻有礙健康的食品添加物

▍集食品添加物大成的肉丸子

20

鹼性食物能調整酸性體質嗎？

▍酸性體質和鹼性體質只是一個騙局？

▍關於酸性體質和鹼性體質的3大迷思

▍酸性、鹼性、中性食物，一次搞清楚

21

當亞硝酸鹽遇上維生素C

▍亞硝酸鹽致癌論，其實是謠言一樁

▍亞硝酸鹽遇上維生素C，抑制致癌物產生

▍1顆芭樂清掉18根香腸亞硝酸鹽

22

咖啡和巧克力這樣吃才健康

▍咖啡不僅防癌，還能防失智

▍70％以上黑巧克力，抗氧化力是紅酒3倍

23

別再把魚皮丟掉了

▍魚皮含有高普林和汞，所以不能吃？

▍魚皮含Omega-3和維生素，補腦又護眼

▍豐富的膠原蛋白，維持肌膚彈性

24

挑對東西吃居然能提升腦力

▍讓大腦清醒的第一步是好好睡一覺

▍吃早餐，供給大腦所需的葡萄糖

▍想要補腦，就多吃魚跟堅果



[附錄]



食物外的另⼀種選擇－保健食品

▍保健食品知多少？如何正確選擇？

▍乳清蛋白和高蛋白質粉易吸收

▍幫助消化的消化酵素和膳食纖維粉

▍褪黑激素助眠減壓，還能抗老防癌降膽固醇