自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始

第1章　11種疾病‧可能導致腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑別？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤症
腰椎椎間盤突出
腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症
腰椎變性滑脫症
腰部脊柱管狹窄症
變形性腰椎症
骨質疏鬆症
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症）
心因性腰痛症
專欄◎腰痛手術方法的進步

第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外出閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：別扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛

第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨曲線
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊繃
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對症選擇合適的肌力運動

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形曲線的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎曲線
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身別前傾
洗衣服‧別只扭轉腰部
烹飪‧利用踏台以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要出力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鐘起身活動
照護‧學會借力使力
生產前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命

第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆症
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法

第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多了解‧做好心理準備
椎間盤突出患者‧手術與否因人而異
椎間盤突出手術：LOVE術式
脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫症手術：固定術與整形術

監修者簡介

久野木順一

　　日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

　　【專業領域】
　　脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛症、孕婦腰痛、透析性脊椎症、脊髓型頸椎病等）

　　【簡歷】
　　1978年3月　金澤大學醫學院畢業
　　1978年4月　進入東京大學醫學院骨科
　　1986年　　　於日本紅十字會醫療中心骨科任職
　　1994年　　　以訪問學者身分前往美國骨科學會
　　1997年　　　擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
　　2015年至今　擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

　　【所屬學會、認證、資格】
　　日本骨科學會專業醫師
　　國際腰椎學會會員
　　日本脊椎脊髓病學會評議成員
　　脊椎脊髓外科指導醫師
　　日本腰痛學會評議成員
　　腰痛研究討論會主辦者

　　【獲獎】
　　1996年　日本脊椎外科學會鼓勵獎
　　1999年　日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎

譯者簡介

林曜霆

　　中興大學法律系畢業，日檢一級合格，曾任出版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎，看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》、《搭捷運、晒衣服、打電腦都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛》。