監獄重訓：運用自身體重，間歇、漸進式訓練邁向強壯！

．前言
．簡介
．PART1 為什麼受刑人要變得強壯又精實？

．PART2 監獄重訓簡史

．PART3 監獄重訓的實例
．多利安．亞提斯（曾獲六次奧林匹亞先生）
．喬治．克利斯帝（地獄天使文圖拉分會前會長）
．麥克．奈特（曾在加州的索萊達州立監獄擔任獄卒）
．「赤腳仔」安傑羅．懷特（「瘸幫」的創始成員之一）
．泰勒士．休斯（健美選手、私人教練）
．柯瑞．馬修斯（健美選手、牧師）
．詹姆士．卡羅（鼓手、訓練愛好者、保鑣）
．蓋瑞．法蘭克（健力傳奇、路易斯安那州安哥拉監獄運動教官）
．安立奎．裴雷茲（私人教練、前美式足球明星球員）

．PART4 自身體重肌力訓練
．伏地挺身
．引體向上
．金字塔
．額外訓練（雙槓下推、倒立伏地挺身、肱三頭肌伸展）
．下半身
．泰森深蹲訓練
．核心
．漸進至引體向上、反手引體向上
．進階至單手引體向上、單手反手引體向上
．漸進至槍式深蹲
．漸進至伏地挺身
．漸進至倒立肩推
．漸進至單手伏地挺身

．PART5 波比
．執行四拍波比
．監獄重訓之貝克十二訓練
．囚犯波比挑戰
．Tabata 波比訓練
．波比漸進

．PART6 自身體重訓練
．第一週第一日
．第一週第二日
．第一週第三日
．第二週第一日
．第二週第二日
．第二週第三日
．第三週第一日
．第三週第二日
．第三週第三日
．第四週第一日
．第四週第二日
．第四週第三日
．有限操場時間極限循環（Limited Yard Time）
．一週五日OG健身計畫 （適合進階自身體重訓練者）
．新魚訓練
．二十分鐘隔離訓練

．PART7 監獄重訓
．蹲舉
．肩推
．臥舉
．休息－暫停法
．訓練計畫
．訓練頻率
．動作選擇
．一週四日訓練
．第一週
．第二週
．第三週
．第四週（降負荷）
．一週三日訓練
．第一週
．第二週
．第三週
．第四週（降負荷）
．一週兩日訓練
．第一週
．第二週
．第三週
．第四週（降負荷）
．組間休息準則

．PART8 你的盾牌：頸部
．頸部要強壯的話就點點頭
．走高（Walk Tall）
．打造一座橋讓肌力變強
．持續漸進你的頸部訓練
．動態頸部橋式
．頸部橋式拉舉
．禪與失傳的等長肌力
．頸前肌肉的等長訓練動作
．頸後肌肉的等長訓練動作
．頸側肌肉（頸夾肌）的等長訓練動作
．頸帶訓練

．PART9 解決你的弱點
．加強前臂
．加強手臂
．最大的罩子
．加強上背部
．指引
．實際應用
．補充建議

．PART10 徒手搏鬥（自保）
．徒手搏鬥訓練

．PART11 結論：監獄重訓五大原則

喬許．布萊恩（Josh Bryant）

　小時候喜歡看職業摔角，高中開始在健身房打工，並決定讓自己一週7天、一天24小時都在思考如何讓自己練得更強壯。成為專業健身教練之後，布萊恩到美國體育大學D1（NCAA DI）實習，再到硬舉世界紀錄保持者Garry Frank旗下訓練。為了進一步追求力量，他沉迷於健身道路，成為最年輕的臥推600磅生，2005年獲得「美國最強壯的人」認證。

　　有了導師、正確健身心態和職業道德，布萊恩開始在德克薩斯州阿靈頓世界著名的Metroflex Gym培訓客戶。這些客戶包括奧林匹亞健美運動員、世界知名的力量型運動員以及更傳統的運動員，如D1足球運動員和職業棒球運動員。

　　為了吸引更廣泛的受眾，布萊恩創建了一個非常成功的線上教練計劃，並撰寫了十幾本關於力量和健身的亞馬遜暢銷書。從那時起，布萊恩進一步為ISSA開設個人培訓認證課程，並在全球舉辦關於力量和心態的研討會。

亞當．班席亞（Adam Benshea）

　　亞當．班席亞是聖巴巴拉人。自 2000 年以來，他在 Franjinha 的指導下訓練，2006 年 6 月，Adam 獲得了柔道黑帶。更顯著的成就是贏得了巴西柔術加利福尼亞州、泛美哈雷和世界錦標賽。現在，他更專注於教授和指導 BJJ。除了巴西柔術，他還有摔跤和柔道的背景。他畢業於加州大學聖巴巴拉分校，並獲得印第安納大學中東研究碩士學位。

譯者簡介

王啟安

　　於國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。