給肩痛者的全方位修復指南

PART1 肩部入門指南
前言
容易有肩部問題的人
肩關節解剖學
肩部常見問題
．肩夾擠症候群
．重複性勞損傷害
．肩關節不穩
．旋轉肌袖損傷
．五十肩
．肌腱炎和滑囊炎
．胸廓出口症候群
肩部修復

PART2 預防與修復訓練方案
預防（二次）肩受傷
具爭議性的運動項目
緩解肩部不適的運動方案
訓練方案的調整範例
．日常訓練　　
．棒球／壘球　　
．籃球　　
．足球　　
．高爾夫球　　
．曲棍球　　
．游泳　　
．網球　　
．排球　　
．摔角搏鬥　　
．建築工作　　
．辦公室／久坐伏案

PART3 肩部訓練運動
＜被動式與和緩運動項目＞
．手臂擺動（向前與向後）　　．手臂擺動（橫跨身體）　　　．懸臂划圈
．聳肩轉動　　　　　　　　　．肩部轉動　　　　　　　　　．手肘互碰
．胸大肌伸展　　　　　　　　．雙手交替延展　　　　　　　．畫框式
．桌緣伸展　　　　　　　　　．貼頸式　　　　　　　　　　．過頭伸展
．內旋伸展　　　　　　　　　．手臂拉伸　　　　　　　　　．桌式伸展
＜地板項目＞
．雙肘觸碰（仰臥）　　　　　．手指轉圈　　　　　　　　　．直臂伸展
．I字、Y字與T字伸展　　　 ．交通指揮式　　　　　　　　．外旋（仰臥）
．內旋（仰臥）　　　　　　　．內旋（側臥）　　　　　　　．外旋（側臥）
．肩胛伏地挺身
＜滾輪項目＞
．風車滾輪　　　　　　　　　．手肘下放　　　　　　　　　．肩胛拍打
．滾輪I字、Y字與T字伸展
＜手杖項目＞
．肩膀推舉（仰臥）　　　　　．過頭舉　　　　　　　　　　　．側平舉
．雙手後抬 ．手杖伸展　　　　　　　　 　 ．後背提抬
＜門牆項目＞
．手指爬牆（前側）　　　　　．手指爬牆（側面）　　　．側面畫時鐘
．牆上畫圈　　　　　　　　　．牆角伸展　　　　　　．擴胸伸展
．臂肘伸展　　　　　　　　　．手肘碰牆　　　　　　．雙手下壓
．牆上伸展　　　　　　　　　．牆邊外旋　　　　　　．門邊內旋
．牆上伏地挺身　　　　　　　．肩胛等長擠壓　　　　．等長前抬舉
．等長後抬舉　　　　　　　　．胸肌靜態伸展
＜主動關節活動項目＞
．天使式　　　　　　　　　　．杯子倒水式　　　　　．肩胛擠壓
．上背伸展　　　　　　　　　．波浪式　　　　　　　．肩胛夾擠
．劈材式　　　　　　　　　　．飛鷹式　　　　　　　．求救式
．降落式　　　　　　　　　　．後推　　　　　　　　．拉鍊式
．旋轉肌袖
＜阻力訓練項目＞
．前舉　　　　　　　　　　　．側舉　　　　　　　　．肩膀後展
．彈力帶T字伸展　　　　　　．劍客式　　　　　　　．托盤式
．彈力帶內旋　　　　　　　　．彈力帶外旋　　　　　．坐姿划船
．下拉　　　　　　　　　　　．彈力帶胸推　　　　　．彈力帶肩推
．彈力帶Y字伸展　　　　　　．捲彈力帶
＜啞鈴前抬＞
．啞鈴前舉　　　　　　　　　．啞鈴肩後展　　　　　．啞鈴杯子倒水
．俯臥飛鳥　　　　　　　　　．啞鈴推舉　　　　　　．啞鈴聳肩
．啞鈴懸抬擠壓　　　　　　　．俯臥交通指揮
＜自我按摩＞
．網球按摩一　　　　　　　　　．網球按摩二　　　　．網球按摩三
．網球按摩四　　　　　　　　　．網球按摩五　　　　．網球按摩六
．網球按摩七　　　　　　　　　．背部滾輪按摩　　　．側身滾輪按摩
．冰療

致謝

卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）
出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50+）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。

他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。