茹素運動員

唯一一本奠基於科學研究，結合植物性飲食與頂尖運動表現的工具書

運動員、醫師、營養師見證「茹素的力量」，一致推崇的植物性飲食提案



奧運金牌、世界杯冠軍、溫布頓冠軍、超級杯冠軍……世界頂尖運動員——地球上最強壯和最快的人類——創造豐功偉業的關鍵，既不是基因，也不是高科技裝備或艱苦的訓練，而是一個秘密武器：植物性飲食。這些運動員將傑出表現歸功於茹素，讓他們得以更持久、恢復更快、表現更好。

現今，越來越多的茹素運動員步入體壇主流，分享並證實植物性飲食為自己帶來不可思議的影響：

️七屆一級方程式世界冠軍，路易斯．漢米爾頓（Lewis Hamilton）不只採用植物性飲食，也經常向廣大粉絲推廣這種生活方式。

七屆溫布頓冠軍諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）於2019溫網以黑馬之姿勝過羅傑．費德勒（Roger Federer）。他表明植物性飲食對自己的精力和整體表現都有幫助。

NBA明星球員，凱里．厄文（Kyrie Irving）、克里斯．保羅（Chris Paul）、達米安．里拉德（Damian Lillard）、德安德魯．喬丹（DeAndre Jordan）等人，都為了改善表現而採用植物性飲食。

前NFL（美國國家美式橄欖球聯盟）最有價值球員，凱姆．牛頓（Cam Newton）為了增強表現而採用植物性飲食。

史上最偉大的奧運選手之一、田競傳奇人物，卡爾．劉易士（Carl Lewis）將自己有史以來最優異的表現，歸功於純素生活和植物性飲食。

世界頂尖擊劍選手江旻憓改為植物性飲食之後，兩側前十字韌帶手術恢復神速，只花了一個月就重拾訓練，三個月後便回到賽場上。

職業網球巨星維納斯．威廉絲（Venus Williams）採取植物性飲食後，贏得了溫布頓冠軍和奧運金牌。妹妹塞雷娜．威廉絲（Serena Williams）稱霸女子網球多年，幾度完全茹素，目前也以植物性飲食為主。

拳王麥克．泰森（Mike Tyson）遵循植物性飲食十年之後，恢復健康、運動能力與活力，以54歲之齡重返擂臺。

⛸️奧運雙人花式滑冰選手，梅根．杜哈梅爾（Meagan Duhamel）贏過奧運金牌、銀牌與幾面銅牌，期間完全是靠植物飲食補充能量。

此外還有職業足球、衝浪、摔跤、自由格鬥、自行車、長跑、三鐵、拳擊、健力與健美等各項競技賽事，數以千計的運動員為了得到最佳成績、減少傷病、延長職業生涯，相繼採取植物性飲食。植物性飲食有助於加速恢復、提升速度、耐力、力量以及增加訓練量，無論是耐力型、力量型還是爆發型運動員，都能提升表現。



▸▸▸本書破除常見植物性飲食迷思

要運動就一定要吃肉？

原型植物中含有特定、強大的抗發炎抗氧化物，可以降低氧化壓力及產生的自由基。減輕發炎之後，不只運動表現得更好，也能更迅速地恢復。
植物性飲食無損耐力或肌肉力量。其實，純素食者的次大耐力甚至可能優於雜食者。
動物性蛋白質優於植物性蛋白質？

植物性食物本就含有合成蛋白質所需的胺基酸，沒有哪種營養需求是一定要攝取動物性蛋白質。
要增加力量和肌肉量，只要攝取足夠的蛋白質，植物性與動物性的一樣有效。
植物性飲食不僅僅是運動員的利器，對一般人也是好處多多！

促進循環、提高血氧、提升能量、減輕發炎、排毒、滋養肌肉及腦部、保持心臟健康。
促進腸道健康與消化、減少過多的體脂肪、提升睡眠品質，以及預防、逆轉自體免疫疾病。


▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學

深入淺出的營養分析：豐富的營養學資訊說明各營養素之於人體健康的重要性、素食者的營養補給原則。

針對不同運動類型的飲食準則：根據不同運動目標／專項運動——體態雕塑／耐力型運動／力量型運動，制定需留意的健康與飲食要點。

實用多元的植物性食物參照：提供上百種植物性食物和營養分析，以及根據不同需求整合的植物性食物清單，可作為功能性飲食計畫或是日常飲食參考。



▸▸▸打造個人化的茹素計劃藍圖全攻略

透過關鍵營養學概念規劃適合自己的植物性飲食計畫

巨量營養素
微量營養素
熱量密度
一窺頂尖茹素運動員的執行計畫範本

茹素運動員的食品採購清單
茹素運動員的一天（飲食＋運動）
運動菜單與恢復流程
運動前後補給與時機點
一日三餐與點心
​53道運動員愛不釋手的美味食譜

早餐
奇亞籽藍莓楓糖布丁
高能量蔬果昔
蕎麥鬆餅
午餐
純素健美墨西哥沙拉碗
義大利蔬菜濃湯
純素塔可沙拉碗
晚餐
美味地中海沙拉碗
咖哩鷹嘴豆
金線瓜佐天貝波隆納醬
點心
健康軟糕
冷凍生香蕉松露巧克力
酪梨慕斯


此書為植物性飲食愛好者提供堅實的知識，也幫助熱愛運動的你破除迷思，提升訓練品質與運動表現。無論是頂尖運動員，或是週末運動人士，《茹素運動員》的科學資訊與真實見證為運動與飲食開創了更大、更嶄新的面貌。



【職業運動員實證】

「自從採用植物性飲食之後我變得更強壯；重訓的重量提高了。整體來說，我這輩子身體從沒這麼健康過。」

──大衛．費爾伯格（David Verburg），奧運短跑金牌



「在健力的世界裡，尤其認為蛋白質是王道。我一週花幾小時在健身房把身體逼到極限，而且必須及時恢復，48 小時之後再來一次。身為體重100 到113 公斤的健力運動員，我一天吃下200 到260 克的蛋白質。信不信由你，目前高蛋白的純素食物不難找，所以我不覺得這樣特別困難。」

──尼克．史奎爾斯（Nick Squires），國際健力冠軍，加州健力紀錄保持人



「我改吃植物性飲食的時候，注意到我遠比以前更有精力，身體也更結實了。我吃素至今七年，感覺棒極了！我幾乎每天都運動，而且只有在非常激烈的運動之後才會感到痠痛。我感覺身輕如燕，運動時也更有力氣。」

──蒂亞．布蘭科（Tia Blanco），衝浪世界冠軍



「吃植物性飲食之後，復原情況是我注意到的一大差異。我的身體在辛苦運動之後感覺更快、更強壯。」

──蕾貝嘉．索尼（Rebecca Soni），六度贏得奧運獎牌的游泳選手，世界紀錄保持人



「我在北美冰上曲棍球聯盟（National Hockey League，NHL）打球，改成植物性飲食的時候，力量和耐力立刻改善。我決定吃純素的那天，甚至找醫生做了體檢，遵循植物性飲食六個月後，我的力量、耐力、血液數據和所有數字都大幅改善。我再也沒回頭。」

──喬治．拉哈克（Georges Laraque），前NHL 冰上曲棍球員



「20年前，我從吃蛋奶素變成純素食者，我現在的精力比當年還要好。我不再一天過一半就精疲力竭。我的心智能量也增強了，這在比賽需要高度專注的時候很有用，例如高強度的越野公路車，或是我在一連五小時的公路賽需要對細微動作極為敏感的時候。」

──克莉斯汀．瓦達羅斯（Christine Vardaros），職業自行車手



【專家證實】

「運動是提高組織血流量、促進氧氣輸送最強大的辦法之一。遇到重大挑戰時，肌肉組織裡的粒線體會複製，產生一系列影響深遠的代謝作用。肌肉組織裡，粒線體生合成反應最重要的一個影響是提高胰島素敏感度。這麼一來，肌肉就能用少量的胰島素，從血液中吸收大量的葡萄糖立刻作為能量使用，或儲存成肝醣稍後使用。對胰島素敏感的肌肉效率極高，會優先以肝醣當作燃料。吃各式各樣的原型植物性食物（包括水果、澱粉類蔬菜、各種乾豆類和全穀物），能提供運動員來自碳水化合物能量的大量肝醣，讓胰島素敏感的肌肉花費非常少的胰島素，得到高效產生ATP所需的燃料。研究顯示，對胰島素敏感的人，許多慢性病的罹患風險都低很多，包括第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。因此，對胰島素敏感能改善運動中的肌肉功能，同時大幅減少你長期的慢性病風險。」

──賽樂斯．漢姆巴塔（Cyrus Khambatta）博士，《掌握糖尿病》（Mastering Diabetes）作者



「大家聽過腦腸軸，也就是我們腸道裡的微生物能影響我們的心情、大腦功能，甚至食慾。不過你知道腸子和肌肉也有連結嗎？研究顯示，隨著年紀增長，我們的腸道微生物群系有助於維持肌肉尺寸、力量和功能。新研究顯示，我們的腸道微生物甚至可能強化運動表現。你可能外表有如希臘神祇，體內卻腐朽不堪。無數的健美運動員為了眼前的體態而犧牲長期健康。這樣子委屈求全完全沒必要。吃植物性飲食就能擁有最佳體態又能更健康。腸道微生物叢與發炎、免疫系統有關，而對增肌和運動後復原而言，發炎與免疫系統一樣關鍵。優化腸道環境，在健身房就會有進展而且恢復得更快。要提升腸道微生物體做法很明確──就是吃大量各式各樣的植物。」

──威爾．布爾西維奇（Will Bulsiewicz）醫師，臨床試驗碩士，《纖維好燃料》（Fiber Fueled）作者

【本書特色】

收錄眾多頂尖運動員分享從肉食轉變為植物性飲食的心路歷程。
運動員親身分享的每日飲食規劃，以及多道健康美味的料理食譜。
眾多營養師以及醫師的專業意見以及豐富的理論基礎。