平靜的力量

《EQ》之父暨情緒教育大師丹尼爾．高曼 × 腦神經研究先驅理查．戴維森當代最具影響力的正念研究權威，超過40年實證，奠定西方靜觀科學基礎：刻意鍛鍊心，就能形塑大腦，啟動長久、深層、正向的生命轉變。


達賴喇嘛：「真正的平靜，是你的心一天二十四小時沒有恐懼，也沒有焦慮。」


健康的心是可以鍛鍊的，靜觀不只是舒壓或安眠，
當我們持續訓練心智，就能夠形塑大腦結構和功能，產生內心質變，
改變日常生活的行為，有效處理傷害身心的破壞性情緒，
不被隨機的念頭、突然的恐懼和憤怒控制，冷靜面對煩亂困難，重新掌控內心。


◎脫去宗教性和神秘性，從心理和腦科學研究驗證
享譽世界的《EQ》作者丹尼爾．高曼，以及大腦與情緒研究先驅理查．戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界，甚至企業界。學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。

◎改變四個主要神經迴路，從憤怒、慌亂、焦慮等情緒解放
靜觀可以達到高度正向的「內在素質」改變，包括對擾人事件的反應系統，從壓力中恢復；促進慈悲和同理心；改善專注力的神經迴路；減少自我感。當我們感到失眠、易怒、精疲力竭的損耗與無助，靜觀可以幫助我們重新整頓自己，不只短暫紓壓，而是達到身心完全健康的特質。

◎對待心，像對待身體一樣，讓鍛練心智成為我們每一天的例行工作
持續靜觀能夠認識自身獨特潛力，肯定接納自己，並且發揮天賦才能。對生命更有主控性，有能力應付種種複雜形勢，擁有適意和健康的人際關係。
★增強抗壓韌性，不受情緒劫擾：練習愈多，壓力反應愈少，較能調節情緒。
★提升注意力：注意力瞬盲大量減少，克服進行多工任務的傷害，加強注意力和工作記憶，大幅提高學業成績。
★讓大腦的神經迴路安靜下來：進行正念或慈心禪，那些自我中心的念頭和感受，就不太能將我們「緊抓不放」，或劫持我們的注意力。
★減低憂鬱症、焦慮症和疼痛：與醫藥效果相當且沒有副作用，尤其減低心理壓力的損害，幫助有創傷的病人。

★各界推薦
石世明｜臨床心理師，正念講師
陳建鴻｜精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
陳德中︱台灣正念工坊執行長
許瑞云｜心能量管理中心執行長
葉素玲｜臺灣大學心理學系特聘教授
喬．卡巴金｜麻州大學醫學院醫學榮譽教授，《正念療癒力》作者
丹尼爾．席格博士｜加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
丹尼爾．吉爾伯特｜哈佛大學心理學教授
（台灣推薦人順序依照姓氏筆畫）

◎各界推薦

如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。
——石世明，臨床心理師，正念講師


靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量。
——陳建鴻，精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事


書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！
——許瑞云醫師，心能量管理中心執行長


我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。
——陳德中，台灣正念工坊執行長


這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，靜觀當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。
——喬．卡巴金 （Jon Kabat-Zinn），麻州大學醫學院醫學榮譽教授暨減壓門診創辦人，《正念療癒力》作者


一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！
——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授


這是一本真正可以改變生命的書。兩位作者不僅呈現出靜觀的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。
——雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人，《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」
這是兩位出色且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導靜觀如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。
——比爾．喬治（Bill George），哈佛商學院教授


在這一本入世且研究完善的書中，兩位作者幫助我們整理出當前許多靜觀利益的宣示。本書從他們個人的長期靜觀經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明靜觀的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。
——約瑟夫．高斯汀（Joseph Goldstein），靜觀導師


世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本靜觀科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。
——丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，公認為世界上幸福研究領域最具影響力的研究者之一


本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾．高曼和理查．戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！
——陳一鳴，《搜尋你內心的關鍵字》作者，與丹尼爾．高曼等人共同創辦「搜尋內在自我」課程，供Google員工進修
*此版為2018年出版《平靜的心，專注的大腦》之改版。



●導讀 科學家的修行白皮書
台灣正念工坊執行長 陳德中

有次在接受廣播節目訪問時，主持人問我，「您是教正念減壓的專業權威，可否麻煩指導我們的聽眾只用兩分鐘就能立即減壓？」另外，前陣子有個國際知名的精品業者邀請我們為其員工做個短時間的正念訓練，主管說「希望在這幾小時課程後，這些專櫃人員都能從此脫胎換骨，面對任務不再抱怨、遇到挫折不再低落，變成主動樂觀又積極的個⋯⋯」。
被問到這類問題時，我通常有些為難，心裡明瞭人類內心素質的改變需要時間與練習，但又不忍心一下讓對方失望，畢竟市面上還是不少人宣稱可以快速達到如何又如何的效果。所幸，本書這兩位科學家作者，以最嚴格的實驗標準與謹慎的研究態度，把大腦系統改變的真相，詳實又誠實的告訴了世人。

我個人相當幸運，如同兩位作者般在大學時就接觸到正統禪修方法，迄今已超過二十年，其中有八年多的時間處在相對專門修行的狀態，後來赴美留學攻讀心理諮商，也完成了麻州大學醫學院的正念減壓（MBSR）師資訓練。回台後，開始指導教授當代正念（mindfulness），當時覺得這麼簡單的方法就能幫助到這麼多的人，真的很棒！只是同時，一方面會反思自己過去多年禪修的意義與價值，另方面也常有學員回饋說「明明很簡單的方法，為何在你這邊學習效果就特別的好？」這本書的科學論述終於給出了答案，也證實了長期禪修還是具有其極大的價值。

在「正念」逐漸流行之後，不少人都以為正念就只是好好放鬆、活在當下，跟很多紓壓樂活的概念混在一起，而逐漸忘了正念背後有著深厚的禪修基底。記得幾年前一次正念減壓課後，一位中年男士開心地跑來找我，他說他多年來都靠安眠藥才能入睡，現在不用了，每晚睡覺前他就開始播放我所錄製的「身體掃描」光碟，聽一聽就自然睡著了。聽到這樣的回饋我當然很替他高興，只是一則以喜一則以憂，依賴藥物固然不是好事，但依賴我錄的光碟，其實也不是我真正希望的，而我真正希望的是，他能從內而外產生「心的質變」，如本書的原文書名Altered Traits，他的trait（個人特質，本書譯為內心素質）若能透過持續練習而獲得提升，才會帶給他真實的、徹底的、長期的改變與助益。（前述精品業者希望的「脫胎換骨」，也是要到此時得以達成。）

我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。

讀者們在看這本書時，可先以輕鬆的心情翻翻前三章，就像在看兩位作者的故事一般，慢慢進入他們的脈絡。第四到十二章他們敘述了科學研究的歷程，其中第五到十章每章有個特定主題，依序是：「壓力」、「慈悲心」、「專注力」、「自我」、「疾病與基因」、「心理治療」，讀者可自行看看對哪個主題較有興趣、就先看那個章節，若時間不夠的話，每章最後也有「本章概要」；而第十一及十二章主要在談較長期、較高等級禪修者的研究結果。第十三章則分別列出禪修益處的三個階段：初學者、較長期禪修者、和最高深專業級別；於最後一章，則談到了未來願景，禪修的科學研究結果不只有益於個人，還可有益社會與整個世界。

對傳統禪修不熟悉的讀者們，在此也預先說明些許基本概念與名詞，在閱讀此書時可能更易了解。原則上，禪修（meditation）就是有系統鍛鍊心智的過程，在過去兩千多年來主要流傳在亞洲的佛教傳統當中，近代開始慢慢傳到歐美，後來亦衍伸出不具宗教脈絡的當代正念。而禪修的方向主要有三種，第一種是專注力／注意力的訓練，書中談到的止禪或三摩地（samadhi），指的都是這個，它是一種讓內心能集中在單一目標對象的訓練過程，能讓人變得安定沉靜；第二種是覺知力／洞察力的訓練，書中談到的觀禪或毗婆舍那（vipassana）都是指這個，它重點在發展客觀觀察的能力，觀察對象不一定是單一的，而可能是動態的、多樣的，譬如身體感受與情緒⋯⋯等等，漸漸的，我們會明瞭心身的本質、並培養出智慧的洞見；第三種是慈悲心或愛心的練習，這個一般就比較容易了解，書中專有名詞也不多，相關的說明與研究主要在第六章，但這個慈悲的精神貫穿了全書，讓我深深感受到作者對人類的大愛。另外書中有個常見的名詞「所緣」，它意指「內心所留意的目標對象」，以上三種不同的禪修都會應用到不同的所緣。

最後，如同書中所說，科學證據已顯示，在人類生命中，培育正面的品質是可能的，每一天的內心鍛鍊，都能創造長期幸福，並可教導下一代改善自己的生命。我們一起想像這樣的世界：心靈鍛鍊普遍，深深改善了社會，人類充滿平等心和慈悲心，共同邁向永續的幸福，那該有多好！

衷心祝福大家都能漸漸遠離痛苦煩憂，邁向踏實且較長遠的平靜與喜樂。