改變人生的3分鐘書寫：成功案例不斷！拿起筆開始寫，願望就能成真

【作者序】解決煩惱與不安，成為更好的自我
本書的使用方法

第1章　讓手帳成為夢想筆記，而非用來「管理日程」
•列出待辦事項，反而容易降低自我肯定感
「TO BE思考」才是善待自己的方式

•採取「TO BE思考」後帶來的變化
STEP 1 了解自己──讓my pure life逐漸明朗
STEP 2 接受自己──勾勒my pure life的藍圖
STEP 3 自然而然產生變化──每天都意識到my pure life

•唯有手寫行事曆才能辦到的事
MERIT 1 可以客觀看待自己
MERIT 2 藉由親手書寫讓自己牢牢記住
MERIT 3 實現夢想與目標
MERIT 4 容易重新回顧
MERIT 5 提升幸福感

第2章　STEP 1 了解自己──原來我是這樣想的
•誠實面對自己的內心
藉由pure life check診斷，了解自我狀態

•將當天的心情轉換成文字，深入感受
只要回顧兩件事，就能讓心情沉靜下來

•誠實面對自己的「價值觀」，找到想做的事
價值觀的練習〔興趣〕
價值觀的練習〔學習〕
價值觀的練習〔生活〕
價值觀的練習〔人際關係〕
價值觀的練習〔伴侶關係／愛情〕
價值觀的練習〔工作〕
價值觀的練習〔金錢〕
價值觀的練習〔幸福〕

•感到茫然時，不妨用「情感練習」整頓心靈

•保留探究感性的時間，讓五感發揮作用

第3章　STEP 2 接受自己──找出心底渴望想做的事
•實現「理想自我＆目標自我」的三大要素
〔要素1〕活在pure life中
〔要素2〕提升自我效能
〔要素3〕設定pure life圓餅圖

•如何活在pure life中？
拋開have to，找出自己打從心底的渴望
透過練習，找出心底的渴望
保持適度完成have to的心態就好
阻擋成為目標自我的事物1──舒適圈
阻擋成為目標自我的事物2──逃避性思維

•如何提升「自我效能」？
了解「自身強項」的練習
善用「先天的強項」，就能過得更順利
不斷提升強項，就能更有自信

•在pure life圓餅圖中，勾勒「理想自我＆目標自我」
設定pure life圓餅圖的重點
完成pure life圓餅圖後，該做哪些事？　

•為了實現「理想的自己」，該放下的事
〔視角1〕放下事務
〔視角2〕丟棄物品
〔視角3〕放下心靈束縛

第4章　STEP 3 自然而然產生變化──讓目標無痛融入生活
•如何透過pure life密碼，更接近「理想自我＆目標自我」？
每天花三分鐘，設定pure life
〔模式A〕為了實現pure life圓餅圖，必須從想法及行為開始實踐
〔模式B〕雖然還在逃避，卻能讓自己意識到想做的事
無法設定pure life密碼時，該怎麼辦？

•如何讓自己每天都意識到pure life密碼？　
在早上或前一天晚上決定pure life密碼
透過分享，養成設定pure life密碼的習慣
使用便條紙、設成桌面，讓自己能隨時看見密碼

第5章　沒有每天寫也無妨，重點是「自我的變化」
•比成養成書寫習慣，更重要的是看見「自己的變化」

•善用大腦，無痛培養習慣

•放下執念，寫手帳才不會變成苦差事
〔執念1〕每天都要持續記錄
〔執念2〕字要美、手帳要裝飾得很漂亮
〔執念3〕一定要寫很多內容
〔執念4〕一定要獨自努力

•定期回顧手帳內容，才能達成下一個目標

•這樣使用手帳，才能無壓力且持久
〔使用法1〕不需要立刻填滿空格
〔使用法2〕有時候，沒有目標也無妨
〔使用法3〕寫下負面情緒也沒關係

【結語】不要猶豫，現在就開始三分鐘書寫吧！　
【附錄】一百種常見的強項清單

作者：本橋平祐（Hashimoto Heisuke）
現任Feppiness株式會社董事長。成立「替每個人實現自我的公司」以來，長期推廣「了解自己、接受自己、改變自己」理論。本橋原本致力於提供指導與諮商，但他深感光是這麼做，還是會有很多人因為經濟考量而無法獲得幫助。因此他認為，只要將以認知科學為基礎的指導與諮商化為「有形」，便能幫助更多人改變人生，基於上述理念，設計出「pure life diary」手帳並出版本書。他的目標是「打造一個讓人感到幸福的社會」。

作者：井上由香里（Inoue Yukari）
「pure life diary」手帳的共同設計者。小時候很喜歡書寫文字，覺得在書寫手帳時，可以好好梳理時間與心靈，至今約有10年的手帳記事資歷。她認為手帳的用途不該只是管理日程及待辦事項，為能製作出一本能深入了解真實自我、自然而然提升自我肯定感的手帳，遂加入「pure life diary」的設計研發。現在除了透過IG傳達理念，也會針對「pure life diary」的使用者們舉行工作坊，推動各種協助人們「實現自我」的服務。

譯者：林慧雯
東吳大學日本語文學系碩士，曾任出版社日文編輯，現為全職譯者。深感翻譯的世界學無止境，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。譯作有：《如果德川家康成為總理大臣》、《從零開始的圖解世界史筆記》等。如有任何指教，請來信至：marchinglovetbme@gmail.com