腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關

前言　你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界
˙為何人人肚裡都有的「腸內菌」會成為焦點？
˙腸內菌是「共生者」，在人體內育成豐饒的新世界

第1部　揭密腸內神奇世界的最新研究

第1章　決定體質、能力、健康狀況的「腸內菌」
1大家都「小看」了腸內菌
˙大腦與腸道密切關聯
˙在「腸活＝改善便祕、排便順暢、增加好菌」之後的「真正腸活」
˙腸道是外界的物質「能否進入體內」的窗口
2 腸內菌真的超厲害
˙吃膳食纖維反而會便祕的人
˙藥的「效果」也取決於腸內菌？
˙人人都想要的「那個體質」，其實也跟菌種有關？
˙先天外型取決於基因，後天變化取決於腸內菌
˙揭密可提高運動能力的「腸內菌」
3研究的最前線「後生元」
˙數量遠多於人體細胞的「腸內菌」的奧祕
˙健康關鍵！「腸內菌生成的代謝物＝後生元」
˙有「紓壓」功能的GABA也是一種後生元
4細菌在腸內「互助」而活
˙腸內的「細菌接力賽」
˙腸內菌製造的維生素及其運用
˙移植「糞便」可以治療肥胖、過敏和疑難雜症?!
5腸內菌的多樣化策略
˙「多樣化」的腸內才強壯
˙怎樣才算是「腸內有各式各樣的細菌」？
˙腸內菌吃的是「人類無法消化的食物」
˙可以增加一百多種腸內菌的「穀物」
健寶庫1　如何檢查自己的腸內菌叢狀態？

第2章　腸道不僅特別，還有點奇怪
1「腸道」究竟是怎麼一回事？
˙腸道是全身的司令塔，了解越多越覺得深奧
˙包山包海的「腸功能」
2是吸收，還是排出？──腸道做為「體內守門員」的功用
˙小腸負責消化、吸收、免疫；大腸是龐大菌群的「搖籃」
˙腸道如何判斷要吸收營養、還是阻擋外敵？
3與細菌共生──超越「好菌」和「壞菌」的區別
˙有氧的小腸和無氧的大腸裡存在不同細菌
˙優格裡的雙歧桿菌多數是活的
˙好菌和壞菌？沒那麼簡單
4只要改變習慣，腸內和體質也會改變
˙飲食習慣與腸內的「三種類型」
˙飲食對腸內環境的影響
˙「健康長壽者」的腸道類型
5「第二大腦」也無以名之的腸道功用
˙腸是生命的根本
˙腸子比大腦更「聰明？」
健寶庫2　「個人化營養」──健康管理的新名詞

第2部　健康、老化、體型⋯⋯全部都跟腸道有關

第3章　從最先進的研究看體型與腸道
1「易胖程度」與腸內環境
˙腸道擁有「超乎想像的影響力」
˙為什麼日本人常吃白飯，「胖子」卻很少？
˙不建議「斷醣」不只是因為會復胖
˙「和腸內菌結盟就會瘦」？
˙白飯要吃「冷飯」
˙「只吃○○減肥」會破壞腸道環境
2你的腸內有「瘦菌」嗎？
˙「東方人的腸內沒有瘦菌」是天大的誤會
˙最新研究指出的「瘦」與「菌」的關係
˙「不易形成脂肪的細菌」「不易胖的細菌」的原形
˙該如何增加瘦菌──布勞特氏菌？
健寶庫3　多元飲食可以活化多種細菌

第4章　「腸漏」與老化、生活習慣病
1認識會造成老化與生活習慣病的「腸漏」
˙「易累」和「倦怠」可能是腸漏的早期症狀
˙一回神才發現有了生活習慣病?!腸漏的可怕影響
˙造成腸漏與腸內環境惡化──氧的惡性循環
2腸漏的「四大原因」
˙是先腸漏，還是腸內環境先惡化？
3糖尿病、動脈硬化、癌症與腸漏
˙糖尿病是腸內菌叢造成的?!
˙瘦卻得糖尿病、胖卻不會得糖尿病的差異
˙腸漏對「血管」造成的不良影響與腦梗塞、腦出血、心肌梗塞
˙癌症與腸漏──腸漏會促進「基因複製錯誤」
˙癌細胞vs.免疫細胞──決定勝負的關鍵是什麼？
4肌膚粗糙和老化，以及與腸道的關係
˙腸道對肌膚有很大的影響
˙免疫與肌膚老化的關聯
健寶庫4　牙周病會讓未經腸道的害菌入侵，即刻治療很重要

第5章 免疫（腸）vs.新冠病毒及過敏
1傳染病避免重症的關鍵在腸道?!
˙疫情中不易感染的人、發病後只是輕症的人
˙腸道會持續「學習」
˙腸道是免疫的「教育機構」
˙免疫細胞與腸內菌
˙已證實腸內菌能活化「防止食物中毒和癌症的免疫細胞」
2「過強的免疫力」對人體造成的不良影響
˙免疫要的不是「提高」，而是「調整」
˙新冠病毒──造成重症的最大原因「免疫失控」
˙新冠病毒與腸內菌的關係
3過敏的原因在腸道？
˙「衛生假說」──過敏增加與腸內菌
˙調整腸內環境有助於對付過敏
˙能抑制過敏症狀的後生元
健寶庫5　「死菌」會成為益菌的養分

第6章　腸腦軸──腸道會影響大腦到什麼程度？
1心理與腸內菌的意外關係
˙從「失智症和憂鬱症患者的腸內環境失調」知道的事實
˙穩定的心理狀態與腸內菌
2腸內的「神經」網路
˙腸神經系統──什麼是「腸內的神經網路」？
˙連結腸與腦的神經網路
˙腸道能夠製造「幸福荷爾蒙」
˙改善自律神經，就能改善腸道功能
3從腸道改善難以直接影響的大腦
˙建議把腸道當作「第一步」的理由
健寶庫6　「幸福荷爾蒙」血清素和免疫一樣不能「太多」

第3部　實踐──最大限度發揮腸道與腸內菌作用的三大策略

第7章　藉飲食就能打造最佳腸內環境
1攝取×增加×正向驅動好菌
˙食物會改變細菌→改變腸道→改變身體狀況和體質
2策略1：攝取好菌
˙「發酵食品」是好菌的寶庫
˙細菌的作用方式會因吃法和選擇法而改變
˙為什麼「持續攝取」優格和納豆很重要
˙越珍貴、期待發揮功效的菌，都要當「甜點」來攝取
3策略2：攝取細菌愛吃的養分
˙能讓腸內菌妥善發揮功效的「養分」是什麼？
˙腸內菌與加工食品
˙要確實攝取膳食纖維與難消化性寡糖
4策略3：運用後生元
˙新觀念「利用細菌的代謝物增進健康」
˙如何讓腸內菌生成「有益身體的物質」？
˙用維生素B1輔助「細菌接力賽」
˙在日常的飲食上花點心思，就能活用後生元
˙成為保健食品的後生元：雌馬酚、尿石素A、HYA
5將三個策略最大化的食物與攝取方法
˙推薦兩大發酵食品「納豆」和「優格」
˙兩大發酵食品①納豆
˙納豆與健康
˙兩大發酵食品②優格
˙全世界都在研究的「優格」有什麼潛力？
˙會生成乳酸菌的後生元「EPS」
˙如何挑選適合自己的優格
健寶庫7　「持續三週，腸道就會改變」

國澤 純（Jun Kunisawa）

日本國立研究開發法人 醫藥基礎．健康．營養研究所
健康醫學微生物研究中心 主任

1996年大阪大學藥學部畢業。2001年取得藥學博士資格（大阪大學）。留學美國加州大學柏克萊分校後，2004年擔任東京大學醫科學研究所助理。歷任該研究所助教、講師、副教授，2013年起成為現在隸屬的計畫專案負責人。2019年榮任機構主任。
另外兼任東京大學醫科學研究所客座教授、大阪大學醫學系研究科．藥學研究科．齒學研究科．理學研究科外聘教授（合作研究所）、神戶大學醫學研究科客座教授（合作研究所）、廣島大學醫齒藥保健學研究科客座教授、早稻田大學Nano & Life創新研究機構客座教授。
著有《用好酵素發起腸內革命》（主婦與生活社）。

【譯者簡介】
陳聖怡
曾留學東京。享受有日文的生活。2013年開始踏入譯界，熱愛筆譯。
譯作已逾百冊，包括《睡前3分鐘超感謝筆記》《睡眠地圖》等。
聯絡信箱：kawahijiri66@gmail.com