痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】

前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一章　柔軟度、解剖學與生理學
第二章　拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章

第三章　頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操

第四章　手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋轉拉筋操

第五章　腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操

第六章　背部、脅部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操

第七章　髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第八章　股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操

第九章　腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十章　內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操

第十一章　外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十二章　小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操

第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操

第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操

• 37種運動傷害適合的五大拉筋操
• 36種運動適合的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料

【作者簡介】
布萊德．華克 (Brad Walker)
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。

【審訂者、譯者簡介】

柯品瑄
現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower

周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。