．前言
．利用偷懶肌喚醒操擺脫腰痛吧！

第1章
腰痛治不好，都是「偷懶肌」害的！
．要從根本改善腰痛，就要讓腰部的肌肉恢復協調
．腰痛分成「腰部反折」與「腰部前彎」2種
．為什麼會發生脊椎狹窄症、椎間盤突出、脊椎分離與滑脫的症狀呢？
．持續做一般的腰痛體操與定期接受按摩，卻「無法改善」腰痛的原因
．善用「腰痛類型」與「肌力等級」這類指標，疼痛就會消失！

第2章
10秒改善腰痛與麻痺的「偷懶肌喚醒操」
．設計「最適合自己的腰痛自我檢測訓練菜單」
．自我檢測1  「腰部反折類型」會在這種情況下覺得疼痛！
．自我檢測2  「腰部前彎類型」會在這種情況下覺得疼痛！
．自我檢測3  確認有沒有與腰痛有關的「隱性偷懶肌」
．自我檢測的結果
．各種腰痛的「偷懶肌喚醒操」對應表
．實踐「偷懶肌喚醒操」的重點
．腰部反折類型1髂腰肌喚醒操
．腰部反折類型2內膕旁肌喚醒操
．腰部反折類型3脛後肌喚醒操
．腰部反折類型4【隱性偷懶肌對策】拇指球喚醒操
．腰部前彎類型1多裂肌、腹橫肌喚醒操
．腰部前彎類型2內轉肌喚醒操
．腰部前彎類型3腓骨肌喚醒操
．腰部前彎類型4【隱性偷懶肌對策】小趾球喚醒操

第3章
「腰部一反折就痛」的類型要讓骨盆往前旋轉
．髂腰肌一偷懶，腰部就會變得緊繃、僵硬、疼痛與不自主的反折
．一口氣改善腰部反折&骨盆前傾的問題！從根本切斷疼痛與麻痺的「惡性循環」
．內膕旁肌偷懶，就容易出現骨盆前傾、腰部反折的問題
．內膕旁肌與髂腰肌要一起矯正
．脛後肌偷懶就會造成腰部反折與腰痛
．也要注意與脛後肌息息相關的足拇肌群

第4章
．「一彎腰就痛的類型」需要調整骨盆後側
．當多裂肌變成偷懶肌，骨盆就會立刻後傾，腰部也會往前彎
．腹橫肌偷懶，骨盆就會更加失衡
．同時刺激多裂肌與腹橫肌，自行改善疼痛與麻痺的問題
．內轉肌偷懶，走路就會變成「外八」
．同時刺激多裂肌、腹橫肌與內轉肌，可明顯改善腰痛問題！
．能夠矯正O型腿與骨盆，以及帶來各種好處的腓骨肌喚醒操

第5章  解答疑問！為了讓偷懶肌喚醒操發揮最大效果的Q&A
．Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候，好像快要抽筋了！該怎麼改善這個問題呢？
．Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候，不知道自己是否做對了。要做對有什麼祕訣嗎？
．Q只需要根據「腰痛的種類」實踐適當的偷懶肌喚醒操就夠了嗎？
．Q「增加負荷」的進階版似乎更有效果，請問可以直接從進階版開始嗎？
．Q過去明明動過手術，但腰痛還是復發。這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎？
．Q什麼時候實踐偷懶肌喚醒操最有效果？
．Q醫師跟我說「不知道腰痛的病灶在哪裡」，這讓我好不安。請問這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎？
．Q讓偷懶的肌肉醒過來除了可以改善腰痛，還有什麼好處呢？

．結語

．前言
．利用偷懶肌喚醒操擺脫腰痛吧！

第1章
腰痛治不好，都是「偷懶肌」害的！
．要從根本改善腰痛，就要讓腰部的肌肉恢復協調
．腰痛分成「腰部反折」與「腰部前彎」2種
．為什麼會發生脊椎狹窄症、椎間盤突出、脊椎分離與滑脫的症狀呢？
．持續做一般的腰痛體操與定期接受按摩，卻「無法改善」腰痛的原因
．善用「腰痛類型」與「肌力等級」這類指標，疼痛就會消失！

第2章
10秒改善腰痛與麻痺的「偷懶肌喚醒操」
．設計「最適合自己的腰痛自我檢測訓練菜單」
．自我檢測1  「腰部反折類型」會在這種情況下覺得疼痛！
．自我檢測2  「腰部前彎類型」會在這種情況下覺得疼痛！
．自我檢測3  確認有沒有與腰痛有關的「隱性偷懶肌」
．自我檢測的結果
．各種腰痛的「偷懶肌喚醒操」對應表
．實踐「偷懶肌喚醒操」的重點
．腰部反折類型1髂腰肌喚醒操
．腰部反折類型2內膕旁肌喚醒操
．腰部反折類型3脛後肌喚醒操
．腰部反折類型4【隱性偷懶肌對策】拇指球喚醒操
．腰部前彎類型1多裂肌、腹橫肌喚醒操
．腰部前彎類型2內轉肌喚醒操
．腰部前彎類型3腓骨肌喚醒操
．腰部前彎類型4【隱性偷懶肌對策】小趾球喚醒操

第3章
「腰部一反折就痛」的類型要讓骨盆往前旋轉
．髂腰肌一偷懶，腰部就會變得緊繃、僵硬、疼痛與不自主的反折
．一口氣改善腰部反折&骨盆前傾的問題！從根本切斷疼痛與麻痺的「惡性循環」
．內膕旁肌偷懶，就容易出現骨盆前傾、腰部反折的問題
．內膕旁肌與髂腰肌要一起矯正
．脛後肌偷懶就會造成腰部反折與腰痛
．也要注意與脛後肌息息相關的足拇肌群

第4章
．「一彎腰就痛的類型」需要調整骨盆後側
．當多裂肌變成偷懶肌，骨盆就會立刻後傾，腰部也會往前彎
．腹橫肌偷懶，骨盆就會更加失衡
．同時刺激多裂肌與腹橫肌，自行改善疼痛與麻痺的問題
．內轉肌偷懶，走路就會變成「外八」
．同時刺激多裂肌、腹橫肌與內轉肌，可明顯改善腰痛問題！
．能夠矯正O型腿與骨盆，以及帶來各種好處的腓骨肌喚醒操

第5章  解答疑問！為了讓偷懶肌喚醒操發揮最大效果的Q&A
．Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候，好像快要抽筋了！該怎麼改善這個問題呢？
．Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候，不知道自己是否做對了。要做對有什麼祕訣嗎？
．Q只需要根據「腰痛的種類」實踐適當的偷懶肌喚醒操就夠了嗎？
．Q「增加負荷」的進階版似乎更有效果，請問可以直接從進階版開始嗎？
．Q過去明明動過手術，但腰痛還是復發。這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎？
．Q什麼時候實踐偷懶肌喚醒操最有效果？
．Q醫師跟我說「不知道腰痛的病灶在哪裡」，這讓我好不安。請問這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎？
．Q讓偷懶的肌肉醒過來除了可以改善腰痛，還有什麼好處呢？

．結語

．前言
．利用偷懶肌喚醒操擺脫腰痛吧！

第1章
腰痛治不好，都是「偷懶肌」害的！
．要從根本改善腰痛，就要讓腰部的肌肉恢復協調
．腰痛分成「腰部反折」與「腰部前彎」2種
．為什麼會發生脊椎狹窄症、椎間盤突出、脊椎分離與滑脫的症狀呢？
．持續做一般的腰痛體操與定期接受按摩，卻「無法改善」腰痛的原因
．善用「腰痛類型」與「肌力等級」這類指標，疼痛就會消失！

第2章
10秒改善腰痛與麻痺的「偷懶肌喚醒操」
．設計「最適合自己的腰痛自我檢測訓練菜單」
．自我檢測1  「腰部反折類型」會在這種情況下覺得疼痛！
．自我檢測2  「腰部前彎類型」會在這種情況下覺得疼痛！
．自我檢測3  確認有沒有與腰痛有關的「隱性偷懶肌」
．自我檢測的結果
．各種腰痛的「偷懶肌喚醒操」對應表
．實踐「偷懶肌喚醒操」的重點
．腰部反折類型1髂腰肌喚醒操
．腰部反折類型2內膕旁肌喚醒操
．腰部反折類型3脛後肌喚醒操
．腰部反折類型4【隱性偷懶肌對策】拇指球喚醒操
．腰部前彎類型1多裂肌、腹橫肌喚醒操
．腰部前彎類型2內轉肌喚醒操
．腰部前彎類型3腓骨肌喚醒操
．腰部前彎類型4【隱性偷懶肌對策】小趾球喚醒操

第3章
「腰部一反折就痛」的類型要讓骨盆往前旋轉
．髂腰肌一偷懶，腰部就會變得緊繃、僵硬、疼痛與不自主的反折
．一口氣改善腰部反折&骨盆前傾的問題！從根本切斷疼痛與麻痺的「惡性循環」
．內膕旁肌偷懶，就容易出現骨盆前傾、腰部反折的問題
．內膕旁肌與髂腰肌要一起矯正
．脛後肌偷懶就會造成腰部反折與腰痛
．也要注意與脛後肌息息相關的足拇肌群

第4章
．「一彎腰就痛的類型」需要調整骨盆後側
．當多裂肌變成偷懶肌，骨盆就會立刻後傾，腰部也會往前彎
．腹橫肌偷懶，骨盆就會更加失衡
．同時刺激多裂肌與腹橫肌，自行改善疼痛與麻痺的問題
．內轉肌偷懶，走路就會變成「外八」
．同時刺激多裂肌、腹橫肌與內轉肌，可明顯改善腰痛問題！
．能夠矯正O型腿與骨盆，以及帶來各種好處的腓骨肌喚醒操

第5章  解答疑問！為了讓偷懶肌喚醒操發揮最大效果的Q&A
．Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候，好像快要抽筋了！該怎麼改善這個問題呢？
．Q在實踐偷懶肌喚醒操的時候，不知道自己是否做對了。要做對有什麼祕訣嗎？
．Q只需要根據「腰痛的種類」實踐適當的偷懶肌喚醒操就夠了嗎？
．Q「增加負荷」的進階版似乎更有效果，請問可以直接從進階版開始嗎？
．Q過去明明動過手術，但腰痛還是復發。這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎？
．Q什麼時候實踐偷懶肌喚醒操最有效果？
．Q醫師跟我說「不知道腰痛的病灶在哪裡」，這讓我好不安。請問這種情況也能實踐偷懶肌喚醒操嗎？
．Q讓偷懶的肌肉醒過來除了可以改善腰痛，還有什麼好處呢？

．結語