放鬆．舒緩．順產 孕婦瑜珈

Part 1 運動，從認識身體開始
◆為何我們應該養成運動習慣
◆運動種類多，哪些適合懷孕女性？
◆進入孕婦瑜珈前，身心&器材準備
◆Let's Go！瑜珈前的熱身活動
預備坐姿｜活動頭頸部｜轉動肩關節｜伸展手臂+活絡腕關節｜輕開髖運動
◆瑜珈的基本動作
坐姿 交叉坐姿調息練習｜坐姿扭轉｜金剛坐｜側身展
跪姿 貓牛式串連動作｜兒童姿｜骨盆搖擺｜對稱手腳平衡
站姿 英雄式一｜英雄式二｜三角式｜樹式｜舞王式｜半月式｜座椅式｜大蹲｜臀部畫圓
其他動作 橋式｜側臥舉腳畫圓
◆瑜珈的呼吸調節
鼻孔交替呼吸法｜烏佳印呼吸法｜橫膈膜呼吸法｜蜂鳴式呼吸法
◆瑜珈的冥想、放鬆，和身體及寶寶對話

Part 2 懷孕初期
◆懷孕初期的身體變化
◆孕期體重健康管理
◆懷孕初期，瑜珈這麼做！
和緩的連貫動作：拜日式
【Ivy老師的媽咪育兒經】孩子，是上天賜予的奇妙恩典！

Part 3 懷孕中期
◆懷孕中期的身體變化
◆各行各業孕媽咪，孕期不適怎紓緩？
工作型態──長時間久坐：胸部伸展｜開放式扭轉｜側身展｜坐姿貓式｜伸展手臂+活絡手腕｜三頭肌（手臂）伸展｜貓牛式
工作型態──長時間久站：鴿式｜橋式｜弓箭步伸展｜三角式
工作型態──體力勞動：伸展腓腸肌｜伸展梨狀肌｜貓式｜坐姿左右壓肩式
◆懷孕中期，瑜珈這麼做！
跪姿貓牛式｜四足跪姿左右搖擺｜骨盆畫圓｜門閂式｜股四頭肌訓練｜英雄式二｜反向英雄式｜三角式｜半月式｜座椅式｜樹式｜脊柱平衡式A｜脊柱平衡式B｜側臥動作組合A.側臥舉腳畫圓、B.大腿外展、C.內收肌群訓練｜側臥手臂畫圓
【Ivy老師的媽咪育兒經】寬心度過舒適快樂的懷孕中期

Part 4 懷孕後期
◆懷孕後期的身體變化
◆胎位不正？導正胎位的膝胸臥式
◆懷孕後期，瑜珈這麼做！
左右搖擺骨盆｜骨盆畫圓｜月光花式｜向日葵式｜拉弓箭式｜站姿貓牛式｜大蹲姿左右扭轉｜座椅式｜勇士姿流動組合｜坐姿伸展｜強化股四頭肌｜蹲踞運動｜單腳畫圓｜蝴蝶坐姿｜坐姿大休息動作｜躺姿大休息動作
NG姿勢：桌子式
【Ivy老師的媽咪育兒經】運動讓我體重控制得宜，孕產過程更順利

Part 5 待產中，放鬆、減痛的舒緩運動
◆接近預產期，留心產兆現蹤
◆拉梅茲呼吸與瑜珈呼吸調節應用
◆待產中，放鬆、減痛的舒緩運動
坐姿貓式
伸展胸腔
骨盆運動組合A. 前後傾、B. 畫圓動作
左右開放式扭轉
適度按摩腰背部
【Ivy老師的媽咪育兒經】相信自己，順利迎接新生命到來

Part 6 把握產後復元黃金期
◆產後瘦身真的有黃金期！
◆產後多久可以開始恢復運動
◆絕對禁止的NG動作
身體過度後彎｜過度伸展關節韌帶｜刻意凸起腹部造成腹直肌分離
◆產後一週內：從調息呼吸和凱格爾運動開始
◆產後復元黃金期，運動這麼做！
紓緩肩頸運動：頭頸部運動
消除蝴蝶袖運動：三頭肌訓練初階+進階｜伏地挺身初階+進階
美胸運動：胸大肌飛鳥動作｜胸部按摩
美腹運動：船式｜屈腿反向捲體｜直腿反向捲體｜手撐棒式｜肘撐棒式
美腰運動：屈膝側棒式｜直腿側棒式｜側棒式扭轉｜直腿側垂
美臀運動：金剛坐｜牛面式｜牛面式進階
美腿運動：老鷹式｜馬步蹲｜弓箭步｜座椅式
肌肉緊繃痠痛對策：訓練前手臂肱橈肌肉｜手部按摩｜腰背部按摩｜腿部按摩｜足底筋膜舒緩
◆體重v.s.體脂 身體健康才是最重要的
【Ivy老師的媽咪育兒經】陪伴孩子成長，育兒是無止盡的學習

Part 7 孕產期間的芳療運用與按摩
◆孕媽咪遇見芳香療法
◆芳療生活無所不在
◆適合孕產婦的按摩手法
避免按壓NG穴位 百會穴｜合谷穴｜湧泉穴｜肩井穴｜三陰交穴
舒緩按摩 頭部｜腹部｜腰部｜背部｜腿部

【後記】瑜珈，值得一輩子相伴的知己

彭艾薇(Ivy Peng)
舞蹈科系出身，曾任體適能與私人健身教練，教授孕婦瑜珈已有近十年資歷，並擁有多張證照認證，專業度值得信賴。在自己也升格為媽咪後，更了解孕產過程的辛苦，且深知運動對孕產婦的優點及益處，致力推廣正確的運動觀念和方法，有了這本書後，期盼大家將不再受時間地點限制，在家就能輕鬆做瑜珈。

學歷：
臺南家專舞蹈科
臺北醫學大學醫學資訊所碩士

專業認證：
美國瑜珈聯盟Yoga Fit孕婦瑜珈證照
美國瑜珈聯盟RYS 200小時師資認證
ANMA美國自然醫學協會孕婦芳香照護證照
AFAA Taiwan美國有氧體適能協會台灣教育指導陣容教官
AFAA China美國有氧體適能協會中國體適能/孕婦瑜珈訓練官、檢定官
教育部部定講師資格
體育署業師派校講師

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