前言
PROLOGUE
本書的使用方法

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群 Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係

PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚

PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃

PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

EPILOGUE

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本書的使用方法

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群 Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係

PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚

PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃

PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

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本書的使用方法

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群 Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係

PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚

PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃

PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

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