實踐！體幹力訓練

前言
第1章 打造最強身體所需的「體幹力」
雖然瘦卻不夠好看的原因是因為體幹太弱
你的姿勢屬於哪一種樣態？
在年輕世代中愈來愈多的「低頭族」
引起身體各種不舒服的「駝背」
乍看之下很挺拔其實卻很危險的「腰椎前凸」姿勢
「覺得翹二郎腿比較輕鬆」是身體已經歪掉的訊號
讓身體學會正確的姿勢！
需要加以鍛鍊的「體幹」是什麼？
深層肌肉與淺層肌肉的平衡對於體幹極為重要！
忽略了體幹的減重會讓肚子變大
喚醒肌肉提升代謝能力！
體幹對孩童與高齡世代的人都非常重要
利用任何人都做得到的三種訓練方式來打開體幹的開關！
專欄 改變長友佑都選手命運的體幹訓練

第2章 在日常生活也能派上用場的體幹力
打造出一個不知疲勞為何物的身體
平衡感良好穩定性佳的身體不易受傷
活化「第二大腦」—腸道
讓人晚上睡得好且早上醒來時神清氣爽
從長年的腰痛與肩膀僵硬中得到解放
專欄 如何分辨哪種疼痛必須就醫

第3章 訓練之前應該先了解的基本知識
與運動神經無關！身體驚人的活動能力
在家裡也能簡單完成！光靠自身重量就能鍛鍊體幹
腹式呼吸是鍛鍊體幹力的基礎
體幹訓練不可或缺的一環！伸展運動的重要性
轉換既有的習慣能讓訓練更容易持續下去
專欄 你是哪一種類型？ 能養成習慣的類型 VS 容易感到挫折的類型

第4章 開始實踐吧！體幹訓練
你的體幹力有多少？
對強化體幹力很重要的四個肌肉
比起次數的多寡，「姿勢正確」更重要
每星期三次、進行三個項目、每次三分鐘就ＯＫ了！
首先是這個動作！徹底掌握Draw in呼吸法
能有效鍛鍊體幹力的伸展動作 伸展臀部與背部
能有效鍛鍊體幹力的伸展動作 伸展側腹與背部
能有效鍛鍊體幹力的伸展動作 伸展大腿內側與髖關節
初學者從這裡開始！ 基本的訓練方式
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腹橫肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腸腰肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊臀大肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊多裂肌 初級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腹橫肌 中級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊腸腰肌 中級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊臀大肌 中級篇
實踐！體幹力訓練 鍛鍊多裂肌 中級篇
專欄 原來差距這麼大！ 日本各都道府縣的「每日平均步數」

第5章 和家人一起鍛鍊體幹
從大人到小孩都可以做！一起開始體幹自我保健吧！
從大人到小孩都可以做的雙人組合體幹力訓練
保護孩童避免嚴重受傷或腳部變形
幫助孩童身體茁壯的體幹力訓練 初級篇
幫助孩童身體茁壯的體幹力訓練 中級篇
讓身體能夠快速跑步的體幹力訓練
防止邁入高齡期後可能發生的摔倒、臥病不起或認知障礙
讓身體不會受傷！高齡者的體幹力訓練 初級篇
讓身體不會受傷！高齡者的體幹力訓練 中級篇
舉手及抬腿動作能有效縮緊鬆弛的腰部！
讓內臟回到原有的位置，解決大腹便便的問題！
擊敗肩膀痠痛！VWT運動
伸展背部改善腰痛！
鍛鍊體幹的最強走路法

後語

木場克己
1965年出生於鹿兒島。以體幹訓練權威之身分創立出KOBA☆訓練。除了擔任頂尖運動員的教練，同時也有在贊助知名藝術家。經常出現在電視、雜誌等各大媒體，並在企業舉辦的健康演講或教育現場的體育指導等多種不同的領域進行健康推廣活動。所著作之體幹訓練相關書籍累計發行數量已突破265萬冊。
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