鍛鍊體幹的正確知識

前言
PROLOGUE
本書的使用方法
PART 1　鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2　穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction　如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群　Level 0～5
腹橫肌鍛鍊　Level 0　Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1]
[坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1　Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2　Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3　Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4　Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5　Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE　1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column　1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係

PART 3　透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction　強化外核心肌群　Level 1～3
腹斜肌鍛鍊　Level 1　扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2　扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3　扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊　Level 1　捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2　屈膝捲腹
Level 3　捲腹
LIFE STYLE　1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚

PART 4　透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction　強化外核心肌群　Level 4～5
腹斜肌鍛鍊　Level 4　半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5　側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊　Level 4　捲腹&雙腿伸屈
Level 5　V down
LIFE STYLE　1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃

PART 5　透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1　穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2　蛋白質3
提升飽足感的計點式3　礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4　蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

EPILOGUE

中野‧詹姆士‧修一
Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。
主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。