不跟情緒過不去，人生才能過得去。
＼幸好在崩潰之前，遇見了這本書。／
辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁……
忍不住用很差的態度罵孩子……
別人無心的一句話，瞬間覺得很沮喪……
煩悶無法排解、理智線突然斷裂、內心瀕臨崩潰……日常生活中，你一定也有過這些負面情緒。和各式各樣的情緒共存，是再自然不過的事，但過多的負面情緒，可能會演變成「心理危機」。
危機來自累積，當生活中面對的問題越來越複雜，工作選擇、人際經營、戀愛課題……儘管會萌生不安、焦急、氣憤等負面情緒，卻得不出一個能夠馬上解決問題的答案。煩惱在心裡停留過久，明明沒有嚴重到生病，卻覺得快要爆炸，明明是想解決問題，卻先被情緒解決。
解決危機，我們需要強力有效的心靈處方箋。哈佛精神科醫師內田舞提出「觀測情緒」4步驟，從察覺、命名到分析，最後便能思考出更好的應對行動。觀測即是傾聽，只要養成這份自我照顧的習慣，即使未來會一再面臨心理危機，我們依然能時時為自己的心，帶來一線轉機。
＼所有人都適用！給自己一個「把日子變好過」的可能／
危 機：主管心情好差，辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁！
處方箋：害怕找主管說話會被罵，因為之前也有類似經驗。
轉 機：主管心情好壞不是我的責任，我還是專注在自己的工作上。
危 機：請孩子收拾玩具他卻不聽，忍不住用很差的態度罵孩子！
處方箋：孩子不聽話是因為不尊重我嗎？我有必要因此感到煩躁嗎？
轉 機：孩子單純只是玩得太開心，不如試試看好玩一點的收拾方式。
危 機：太在意他人目光，因為別人的一句話，瞬間覺得很沮喪……
處方箋：即使對方不認同我，我會因此就不幸嗎？我想怎麼跟對方相處下去？
轉 機：對方如何看待我，其實不會影響我的生活。之後保持一點距離就好。
＼受用推薦／
（按姓名筆畫序排列）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
作家、丹鳳高中圖書館主任｜宋怡慧
諮商心理師｜胡展誥
作家｜神老師
＼幸好在崩潰之前，遇見了這本書。／
辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁……
忍不住用很差的態度罵孩子……
別人無心的一句話，瞬間覺得很沮喪……
煩悶無法排解、理智線突然斷裂、內心瀕臨崩潰……日常生活中，你一定也有過這些負面情緒。和各式各樣的情緒共存，是再自然不過的事，但過多的負面情緒，可能會演變成「心理危機」。
危機來自累積，當生活中面對的問題越來越複雜，工作選擇、人際經營、戀愛課題……儘管會萌生不安、焦急、氣憤等負面情緒，卻得不出一個能夠馬上解決問題的答案。煩惱在心裡停留過久，明明沒有嚴重到生病，卻覺得快要爆炸，明明是想解決問題，卻先被情緒解決。
解決危機，我們需要強力有效的心靈處方箋。哈佛精神科醫師內田舞提出「觀測情緒」4步驟，從察覺、命名到分析，最後便能思考出更好的應對行動。觀測即是傾聽，只要養成這份自我照顧的習慣，即使未來會一再面臨心理危機，我們依然能時時為自己的心，帶來一線轉機。
＼所有人都適用！給自己一個「把日子變好過」的可能／
危 機：主管心情好差，辦公室氣氛讓我一直覺得很煩躁！
處方箋：害怕找主管說話會被罵，因為之前也有類似經驗。
轉 機：主管心情好壞不是我的責任，我還是專注在自己的工作上。
危 機：請孩子收拾玩具他卻不聽，忍不住用很差的態度罵孩子！
處方箋：孩子不聽話是因為不尊重我嗎？我有必要因此感到煩躁嗎？
轉 機：孩子單純只是玩得太開心，不如試試看好玩一點的收拾方式。
危 機：太在意他人目光，因為別人的一句話，瞬間覺得很沮喪……
處方箋：即使對方不認同我，我會因此就不幸嗎？我想怎麼跟對方相處下去？
轉 機：對方如何看待我，其實不會影響我的生活。之後保持一點距離就好。
＼受用推薦／
（按姓名筆畫序排列）
王意中心理治療所 所長／臨床心理師｜王意中
作家、丹鳳高中圖書館主任｜宋怡慧
諮商心理師｜胡展誥
作家｜神老師
前言
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法
WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2
結語asnd 前言
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法
WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2
結語askw 前言
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法
WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2
結語
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法
WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2
結語asnd 前言
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
COLUMN 比斥責更愉快的做法
遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
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WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
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結語askw 前言
序章 情緒是怎麼一回事呢？
情緒時不時會搞錯狀況
正因為如此，才要重新評估
第1章 試著觀測看看
觀測看看自己的心吧
觀測流程
步驟○1 察覺自己的情緒
不去否定情緒
步驟○2 將情緒具體說出來
步驟○3 分析情緒的背景
步驟○4 採取行動（思考該怎麼行動才好）
COLUMN 生氣也沒關係
遇到這種狀況時：情境○1 心情不好的上司就近在身邊也想保持平常心
COLUMN 既不逃跑也不戰鬥的選擇
遇到這種狀況時：情境○2 孩子都不聽話讓我感到很煩躁
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遇到這種狀況時：情境○3 難以從大考失敗的挫折中重振起來
遇到這種狀況時：情境○4 想改變太過在乎他人眼光的個性
觀測練習表
COLUMN 不要著急，一步步來
第2章 讓觀測做得越來越好的練習
WORK 1 挑戰看看那個想法
挑戰的流程
○1場景／○2想法／○3感受／○4根據／○5反駁根據／○6新觀點
練習表 挑戰看看那個想法
WORK 2 了解認知扭曲
有著怎樣的慣性呢？
零或一百思考
過度一般化
「只」看得見消極那一面
不認同好的一面
跳躍式思考
個人問題化
「該這麼做」、「本應如此」思維
誇大＆低估
情緒上的理由
練習表 了解認知扭曲
WORK 3 安撫不安及擔憂等心情的方法
步驟○1 此時此刻，自己有什麼感受呢？
步驟○2 想想看自己「可以控制的事情／無法控制的事情」吧
步驟○3 試著轉換情緒吧
步驟○4 寫下喜歡自己的地方
練習表 安撫不安及擔憂等心情的方法
WORK 4 正念
一邊散步
COLUMN 輕輕鬆鬆專注正念
第3章 自尊心與自我掌控
擅長觀測與不擅長觀測的人
《自尊心》
擁有多方價值
自尊心受到威脅時
COLUMN 附加價值
《自我掌控
提議受到採納的經驗
「不去做」也是自己決定的事
COLUMN I statement ○1
第4章 小小的自我照顧處方箋
心態
愛自己
利他
人氣並不代表那個人的價值
想想「牽絆」
思維
避開討厭的東西
接受「可能辦不到」 ○1現實考量
接受「可能辦不到」 ○2劃分界線
把成功體驗當作激勵的手段
行動
深呼吸
分解較大的待辦事項
空出短暫的休息時間
接觸自己喜歡的東西
活動身體
與人交談
不把主導權交給說話負面的人
把心情寫在筆記本上
積極去做自己擅長的事情
十五分鐘內什麼都不做
設法找到
好好吃飯，好好睡覺
COLUMN I statement ○2
結語
兒童精神科醫師，哈佛大學醫學院副教授，在麻省總醫院擔任兒童憂鬱症中心主任。是三個孩子的媽媽。
畢業於北海道大學醫學院醫學系。在學時通過美國醫師執照考試，後來成為在日本醫學院畢業生中史上最年輕的美國臨床醫師。2011年，完成在耶魯大學的精神科的實習課程。2013年，完成在哈佛大學麻省總醫院兒童精神科的實習課程。在參與憂鬱症、躁鬱症、ADHD等兒童精神疾病患者診療的同時，也為實習醫生、醫學系學生、小兒科醫師、兒童精神科醫師進行指導。
著作包含《天才們的未來預想》（暫譯）、《社會正義 兒童精神科醫師的社會診斷》（暫譯）、《REAPPRAISAL 最先進腦科學引導出緩解不安及恐懼的方法》（暫譯）等。
畢業於北海道大學醫學院醫學系。在學時通過美國醫師執照考試，後來成為在日本醫學院畢業生中史上最年輕的美國臨床醫師。2011年，完成在耶魯大學的精神科的實習課程。2013年，完成在哈佛大學麻省總醫院兒童精神科的實習課程。在參與憂鬱症、躁鬱症、ADHD等兒童精神疾病患者診療的同時，也為實習醫生、醫學系學生、小兒科醫師、兒童精神科醫師進行指導。
著作包含《天才們的未來預想》（暫譯）、《社會正義 兒童精神科醫師的社會診斷》（暫譯）、《REAPPRAISAL 最先進腦科學引導出緩解不安及恐懼的方法》（暫譯）等。
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