全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經

強肌深蹲 : 美國國家級運動員指導教練親授

Author 亞倫．霍什格（Aaron Horschig）

Publisher 采實

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Released

2019/10/01

Language

Traditional Chinese

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PDF (67MB), fit in large screen and Pubook

Pages

209

178078

ISBN

9789865070458

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Details

全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經

強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經

Author 亞倫．霍什格

Publisher 采實

Released

2019/09/26

Language

Traditional Chinese

Pages

208

532957

ISBN

9789865070458

eBook

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必練！運動員級「硬派深蹲」
美國國家級運動員指導教練親授、
體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦

　　◎一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經
　　本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

　　◎徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析
　　1.徒手深蹲：
　　很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。

　　2.槓鈴深蹲：
　　槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。

　　3.高低槓位深蹲：
　　進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。

　　4.前蹲舉：
　　背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。

　　◎練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果
　　深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。

　　【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。

　　【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。

專業推薦

　　專業運動訓練平台／山姆伯伯工作坊
　　力格運動健護中心創辦人／甘思元
　　物理治療師／Hunter
　　肌力與體能教練／艾希斯槓鈴妹仔
　　副教授／肌力與體能教練／江杰穎
　　台灣運動傷害防護學會理事長／李恆儒博士
　　Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德Kidd
　　台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯／吳肇基醫師
　　JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客／江旻諺
　　鐵克健身中心營運長／許育達
　　醫適能（MedEx）特殊族群訓練機構創辦人／蔡奇儒CR
　　脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊院長／蔡維鴻
　　人氣健身女孩／劉雨涵
　　健身Youtuber／健人蓋伊

必練！運動員級「硬派深蹲」

美國國家級運動員指導教練親授、

體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦

◎ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經

本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

◎ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析

1. 徒手深蹲：

很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。

2. 槓鈴深蹲：

槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。

3. 高低槓位深蹲：

進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。

4. 前蹲舉：

背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。

◎ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果

深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。

【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。

【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。

推薦文

作者序

第一章：動作優先，訓練其次

1-1 檢視動作

1-2 學習如何深蹲（徒手深蹲）

第二章：槓鈴深蹲技巧

2-1 維持姿勢完整性

2-2 高槓位深蹲

2-3 低槓位深蹲

2-4 前蹲舉

2-5 過頭蹲舉

第三章：各個關節概念

第四章：腳掌穩定

4-1 腳的三足弓

第五章：腳踝活動度

5-1 檢視腳踝僵硬

5-2 關節受限或軟組織受限？

5-3 靈活度改善

第六章：膝關節穩定

6-1 檢視膝關節不穩定

6-2 矯正運動

第七章：靈活的臀部　

7-1 檢視髖關節僵硬

7-2 關節受限或軟組織受限？

7-3 活動度

第八章：核心穩定

8-1 第一階認知穩定性

8-2 第二階動作穩定性

8-3 第三階功能穩定性

第九章：過頂活動度

9-1 檢視過頂活動度

9-2 活動度

第十章：穩定的肩胛骨

10-1 檢視肩胛不穩定

10-2 矯定運動

第十一章：揭開深蹲神話

11-1 全蹲是否傷膝？

11-2 膝蓋是否應該超過腳尖？

11-3 腳尖向前或向外？

第十二章：真正的深蹲科學

12-1 深蹲生物力學

12-2 深蹲分析1.0

12-3 深蹲分析2.0

asnd

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作者序
第一章：動作優先，訓練其次
1-1 檢視動作
1-2 學習如何深蹲（徒手深蹲）

第二章：槓鈴深蹲技巧
2-1 維持姿勢完整性
2-2 高槓位深蹲
2-3 低槓位深蹲
2-4 前蹲舉
2-5 過頭蹲舉

第三章：各個關節概念

第四章：腳掌穩定
4-1 腳的三足弓

第五章：腳踝活動度
5-1 檢視腳踝僵硬
5-2 關節受限或軟組織受限？
5-3 靈活度改善

第六章：膝關節穩定
6-1 檢視膝關節不穩定
6-2 矯正運動

第七章：靈活的臀部　
7-1 檢視髖關節僵硬
7-2 關節受限或軟組織受限？
7-3 活動度

第八章：核心穩定
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8-2 第二階動作穩定性
8-3 第三階功能穩定性

第九章：過頂活動度
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9-2 活動度

第十章：穩定的肩胛骨
10-1 檢視肩胛不穩定
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11-1 全蹲是否傷膝？
11-2 膝蓋是否應該超過腳尖？
11-3 腳尖向前或向外？

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12-1 深蹲生物力學
12-2 深蹲分析1.0
12-3 深蹲分析2.0

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1-2 學習如何深蹲（徒手深蹲）

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2-2 高槓位深蹲

2-3 低槓位深蹲

2-4 前蹲舉

2-5 過頭蹲舉

第三章：各個關節概念

第四章：腳掌穩定

4-1 腳的三足弓

第五章：腳踝活動度

5-1 檢視腳踝僵硬

5-2 關節受限或軟組織受限？

5-3 靈活度改善

第六章：膝關節穩定

6-1 檢視膝關節不穩定

6-2 矯正運動

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7-1 檢視髖關節僵硬

7-2 關節受限或軟組織受限？

7-3 活動度

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8-1 第一階認知穩定性

8-2 第二階動作穩定性

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9-1 檢視過頂活動度

9-2 活動度

第十章：穩定的肩胛骨

10-1 檢視肩胛不穩定

10-2 矯定運動

第十一章：揭開深蹲神話

11-1 全蹲是否傷膝？

11-2 膝蓋是否應該超過腳尖？

11-3 腳尖向前或向外？

第十二章：真正的深蹲科學

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12-3 深蹲分析2.0

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