推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08

推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010



作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012



作者序二 不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04



PART 1 這樣吃 老後不失能

1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20

真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21

保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22

・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22

・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症 ❙ 26

從台灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27



2.談一談肌少症 你有嗎？ ❙ 30

亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31

何謂老年症候群嗎 ❙ 36

什麼又是衰弱症 ❙ 37

・衰弱症的定義 ❙ 37

避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39

・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39

蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42

高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44

・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46

・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48

・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49

維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50

・腎臟病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53

・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55



3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58

預防肌少衰弱症的台式飲食內容 ❙ 60

衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62



4.你的骨骼好嗎

骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66

碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68

・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70

要不要補充維生素D ❙ 72



PART 2好好吃飯 存腦本

1.預防失智的飲食策略 ❙ 78

能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80

認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83

・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85



2.保健食品也能預防失智症？❙ 86

補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89

吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91

吃魚油幫大腦存款 ❙ 96



3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99

不要輕忽聽力障礙 ❙ 99

視力好不好和失智也有關？ ❙ 100



PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理

1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102

TEA飲食特質 ❙ 102

我的健康飲食設計 ❙ 102



2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119

雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119

蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121

食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124



3.美味料理

早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！

・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126

・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130

少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定

・南乳燒肉飯 ❙ 134

・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136

早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏

・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140

・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142

・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144

老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！

・薑黃海鮮飯 ❙ 148

・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150

・洋蔥牛肉湯 ❙ 152

・杏仁奶酪 ❙ 154

輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康

・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158

・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160

素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！

・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164

・金瓜炒米粉 ❙ 166

補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！

・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170

・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172

帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！

・日式紫米親子丼飯糰 ❙ 176

・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178



附錄：糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180

成人健康體重對照表 ❙ 182

不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184

・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186

六大類食物代換份量表 ❙ 186



測一測與算一算

・肌少症自我評估量表 ❙ 35

・我有衰弱症嗎？ ❙ 38

・簡易居家式銀髮族體適能運動 ❙ 63

・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106

・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110

・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111

・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112

・如何算出蛋白質份數 ❙ 114

推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010

作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012

作者序二 不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04

PART 1 這樣吃 老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症 ❙ 26
從台灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27

2.談一談肌少症 你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年症候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定義 ❙ 37
避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎臟病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55

3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
預防肌少衰弱症的台式飲食內容 ❙ 60
衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62

4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70
要不要補充維生素D ❙ 72

PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85

2.保健食品也能預防失智症？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96

3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
視力好不好和失智也有關？ ❙ 100

PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102
TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102

2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124

3.美味料理
早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯 ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150
・洋蔥牛肉湯 ❙ 152
・杏仁奶酪 ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158
・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164
・金瓜炒米粉 ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯糰 ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178

附錄：糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180
成人健康體重對照表 ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186
六大類食物代換份量表 ❙ 186

測一測與算一算
・肌少症自我評估量表 ❙ 35
・我有衰弱症嗎？ ❙ 38
・簡易居家式銀髮族體適能運動 ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112
・如何算出蛋白質份數 ❙ 114

推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08

推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010



作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012



作者序二 不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04



PART 1 這樣吃 老後不失能

1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20

真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21

保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22

・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22

・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症 ❙ 26

從台灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27



2.談一談肌少症 你有嗎？ ❙ 30

亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31

何謂老年症候群嗎 ❙ 36

什麼又是衰弱症 ❙ 37

・衰弱症的定義 ❙ 37

避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39

・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39

蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42

高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44

・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46

・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48

・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49

維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50

・腎臟病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53

・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55



3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58

預防肌少衰弱症的台式飲食內容 ❙ 60

衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62



4.你的骨骼好嗎

骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66

碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68

・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70

要不要補充維生素D ❙ 72



PART 2好好吃飯 存腦本

1.預防失智的飲食策略 ❙ 78

能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80

認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83

・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85



2.保健食品也能預防失智症？❙ 86

補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89

吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91

吃魚油幫大腦存款 ❙ 96



3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99

不要輕忽聽力障礙 ❙ 99

視力好不好和失智也有關？ ❙ 100



PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理

1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102

TEA飲食特質 ❙ 102

我的健康飲食設計 ❙ 102



2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119

雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119

蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121

食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124



3.美味料理

早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！

・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126

・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130

少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定

・南乳燒肉飯 ❙ 134

・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136

早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏

・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140

・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142

・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144

老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！

・薑黃海鮮飯 ❙ 148

・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150

・洋蔥牛肉湯 ❙ 152

・杏仁奶酪 ❙ 154

輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康

・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158

・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160

素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！

・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164

・金瓜炒米粉 ❙ 166

補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！

・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170

・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172

帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！

・日式紫米親子丼飯糰 ❙ 176

・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178



附錄：糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180

成人健康體重對照表 ❙ 182

不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184

・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186

六大類食物代換份量表 ❙ 186



測一測與算一算

・肌少症自我評估量表 ❙ 35

・我有衰弱症嗎？ ❙ 38

・簡易居家式銀髮族體適能運動 ❙ 63

・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106

・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110

・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111

・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112

・如何算出蛋白質份數 ❙ 114