三段式．減醣料理一盤搞定：60道限醣盤餐Ｘ54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案

作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

Part 1. 啟動減醣模式，打造易瘦體質
a.減醣第一步，先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】：
控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？
減醣飲食法的最大好處是什麼？
所有人都適合減醣嗎？
減醣遇到瓶頸怎麼辦？

Part2. 如何開始減醣飲食的三大原則
原則一 控制每日攝取總醣量：
。設定適合自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進了多少醣量
原則二 攝取優質「低醣」食材
。辨別高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋白質
。補充每日所需水分
原則三 足夠且品質良好的睡眠

Q&A減醣飲食常見疑問
Q1.吃減醣餐多快可以看到效果？
Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓，有時嘴饞該怎麼辦？
Q3.減醣餐一定都要秤重嗎？外出用餐如何抓分量？
Q4.聚餐外食時怎麼減醣？
Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？
Q6.不小心吃過多，爆碳了怎麼辦？
Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎？
Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎？

Part3. 做好事前準備，新手也能輕鬆掌廚
 週間採買食材建議
。肉品選擇與保存
。蔬菜類選擇
。調味料選擇
。食材採買與備餐參考範例

 常備食材處理與廚房小撇步：
。肉品處理
。常用辛香料保存
。用對方法，做菜不慌亂

Part4. 減醣料理自己做，醣量好掌握
 盤餐配置方式：先決定主菜吃什麼，再選配菜
 常用減醣醬料與主食搭配
 激瘦限醣餐（每盤20g醣量）：健康營養剛剛好
1. 歐風匈牙利豬排
2. 日式秋葵豬肉捲
3. 醬燒梅花豬肉片
4. 小花豬肉蔬菜捲
5. 義式肉醬酪梨盅
6. 日式家庭漢堡排
7. 韓式泡菜豬肉蒟蒻麵
8. 苦瓜鑲肉蛋炒飯
9. 清爽豆腐豬肉捲
10. 香煎雞肉佐番茄沙拉
11. 青醬起司雞肉捲
12. 匈牙利烤雞腿翅
13. 清蒸鯛魚
14. 乾煎蝦仁佐綜合時蔬
15. 香煎鯖魚
16. 奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵
17. 香煎鯛魚佐番茄奶酪醬
18. 香煎檸檬鮭魚
19. 蔬菜低醣亞麻仁吐司
20. 奶油香煎里肌牛排

 無壓少醣餐（每盤36g醣量）：想再多吃一點點
1. 減醣紅燒牛肉麵
2. 減醣蚵仔麵線
3. 雞肉蔬菜螺旋麵
4. 義式水煮魚片
5. 蝦仁花椰菜米蛋炒飯
6. 椰香起司蝦仁
7. 香烤柳葉魚
8. 透抽鑲蛋佐焗烤菇
9. 醬燒排骨薑黃花椰菜飯
10. 泡菜豬肉炒藜麥飯
11. 梅花肉蔬菜盅
12. 古早味爌肉飯
13. 簡易叉燒肉
14. 泡菜黃瓜豬肉捲
15. 義式獵人燉雞飯
16. 韓式辣醬烤翅腿
17. 洋蔥炒雞柳
18. 義式香料雞丁
19. 芒果酪梨燕麥碗
20. 減醣芋泥豆皮捲

 佛系微減醣餐（每盤50g醣量）：分量滿點好飽足
1. 免炸蘇格蘭蛋
2. 香煎豬排
3. 竹筍炒肉絲
4. 輕盈豆腐漢堡排
5. 豬肉梅花高麗菜捲
6. 清江菜炒蝦仁
7. 香煎椒鹽鱸魚
8. 迷迭香紙包鯛魚
9. 薑黃燉飯佐香煎鱸魚
10. 泡菜炒小卷
11. 焗烤鮪魚時蔬五穀飯
12. 鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁
13. 味噌烤雞肉串
14. 照燒雞柳壽司捲
15. 懷舊風燉肉燥芋頭
16. 印度風咖哩雞腿
17. 紅酒燉牛肉
18. 韓式牛肉拌飯
19. 青椒炒牛肉
20. 豬肉高麗菜捲

Part5. 減醣也能安心吃的烘焙點心
 搭餐吐司：
低醣黃金亞麻仁吐司
低醣黑芝麻黃豆吐司
減醣全麥燕麥麩餐包
 低醣點心：
萬用馬芬
青蔥司康
酪梨可可慕斯

Mandy Huang曼蒂媽咪
擁有三個女孩的媽。看起來不胖，內在卻油脂滿滿。懷孕時體重一路飆高、標準的麵包控，健康檢查時才發現體脂肪爆表。2018年，下定決心進行減醣計劃，並在網路上記錄自製減醣料理及低醣烘焙，目前正持續享受著不再復胖的美味減醣生活。

─審訂者簡介─
體態雕塑專業營養師 倪曼婷
中山醫學大學營養學系碩士，為高考營養師、糖尿病衛教營養師、腎臟專科營養師、長照服務營養師，並曾任彰化營養師公會理事，同時也是專欄作家、企業講座講師。